Cómo no derribar los patrones de sueño en las vacaciones de Año Nuevo

¿Por qué es importante seguir un horario de sueño?

Normalmente una persona necesita dormir 7–9 horas por día. Si descansas menos están creciendo riesgos de desarrollar diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y depresión. Pero el alboroto previo al Año Nuevo cambia la rutina habitual. Debe tener tiempo para preparar informes anuales, comprar regalos para sus familiares, elegir un atuendo festivo y, al final, divertirse en la víspera de Año Nuevo. Nada malo sucederá con una noche de insomnio, pero si se convierte en un hábito, surgirá. déficit. Y aunque una persona no sienta sueño, la privación del sueño sigue siendo reduce rendimiento mental y físico.

Parece que la solución al problema es fácil: solo necesita dormir el fin de semana de enero. Pero llenar este vacío no es fácil. algunos investigadores creerque una semana no es suficiente para una recuperación completa después de una restricción de sueño de 10 días. Además, los cambios frecuentes de modo pueden

reducir Los ritmos circadianos son el reloj biológico interno de una persona. Como resultado, se vuelve difícil quedarse dormido o empiezas a despertarte en medio de la noche. Cuando terminen las vacaciones, será más difícil recuperar el antiguo ritmo de vida.

Cómo arreglar tu patrón de sueño

1. Acuéstate y despierta a la misma hora.

Idealmente Necesitar dormirse entre las 10 y las 11 de la noche. Este horario se asocia con el menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero incluso si le resulta inconveniente irse a la cama durante este intervalo, lo principal es Atenerse a horario especifico. Es mejor que no se diferencie mucho de tu horario no festivo, de lo contrario te lo pondrá difícil en la primera semana laboral. volver a la fila. Establezca una hora para acostarse y despertarse. Programa una alarma 30 minutos antes de acostarte para que tengas tiempo de prepararte.

En Nochevieja, pocas personas se acuestan a las 11 de la noche. Incluso si te duermes por la mañana, no duermas todo el día. Trate de levantarse a la hora habitual, para que pueda no lo harás sufrir de insomnio la noche siguiente.

2. Presta atención a la dieta

Después de las vacaciones, quedan muchos platos deliciosos en el refrigerador. Es recomendable no dejarse llevar y no irse a la cama después de una buena cena. Comer 3 horas antes de ir a la cama.

Si apenas cerraste los ojos el día anterior por la fiesta de año nuevo, puedes animarte durante el día café. Pero es importante asegurarse de que la cantidad de cafeína no superó 400 miligramos: esto corresponde a 4-5 tazas de la bebida. Además, la cafeína se encuentra en el té, el chocolate y otros productos; esto también debe tenerse en cuenta.

Trate de no beber alcohol antes de acostarse. Él refuerza ronquidos, y además, tiene un efecto diurético, por lo que muchas veces te levantarás para ir al baño. En una noche festiva, un par de horas antes de acostarte, deja de beber alcohol. El cuerpo necesita tiempo para procesarlo: hora promedio por 10 miligramos alcohol puro

3. Dormir menos durante el día.

Las siestas largas pueden dirigir a los problemas de la noche. Si dormiste mal o poco la noche anterior, tómate de 10 a 20 minutos de sueño. Más no vale la penaporque después de despertarte puedes sentir roto. Acuéstese para tomar una siesta preferiblemente antes de las 15:00 en una habitación oscura y tranquila. Después de levantarse, no regrese a los asuntos activos de inmediato; dése tiempo para despertarse.

4. Camina y muévete más

luz de sol ayuda regular los ritmos circadianos y afecta para la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, la mejor solución para las vacaciones de enero son los paseos sin prisas por el parque helado. Salga a caminar durante el día si es posible. Además, haz ejercicio. Ellos reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso. Por ejemplo, ejercicio aeróbico moderado como caminar a paso ligero, natación y aeróbic acuático aumentar la duración del sueño lento, que es importante para la regeneración de los tejidos.

Trate de terminar su entrenamiento 1-2 horas antes de acostarse. Durante el ejercicio, la temperatura de su cuerpo aumenta, lo que puede hacer que su reloj interno se vuelva más lento. decidirque es hora de despertar.

5. Minimizar los efectos del jet lag

Si planea viajar a una región con una zona horaria diferente el fin de semana de Año Nuevo, es posible que experimente un desfase horario, una interrupción temporal de los ritmos circadianos. Él causas insomnio, somnolencia, dificultad para concentrarse y otros síntomas desagradables. A más rápido para hacer frente a esta condición, ajuste gradualmente su horario antes de la salida. Digamos que puedes acostarte una hora más temprano todas las noches durante unos días.

A su llegada, trate de vivir de acuerdo con el nuevo horario. Quédese despierto hasta el anochecer, sin importar cuán cansado esté, y planifique sus comidas según la hora local. Salir a la calle durante el día - luz ayudará ajusta tu reloj biológico. Es recomendable usar pastillas para dormir solo para síntomas severos y por poco tiempo, porque causas adictivo.