7 ejercicios simples y eficaces para la prensa

1. curling

Este es un ejercicio estándar en una prensa. Que los giros de tiempo de ejecución que participan en los abdominales rectos trabajo (que es responsable de cubos en el vientre), pectoral músculos oblicuos y transversales abdominal mayor, externos e internos de prensa.

Ejecución. Tener cuidado de que la parte media y baja de la espalda se presionó a la baja. De este modo se evita que conecta a los músculos flexores del muslo. Trate de mantener sus manos en las sienes, no arrastre hasta la barbilla y el cuello. Debe aumentar los músculos abdominales. En la subida debe tomar una respiración profunda, respiración - en la posición inferior.

Haz tres series de 30 veces.

2. tijeras

Esta actividad es elaborar la prensa inferior (lado abdominal). Músculos implicados en este ejercicio: músculo iliopsoas, tensor de la fascia lata, sartorio músculo, recto femoral, largo y corto músculos aductores, peine muscular, recto, los músculos oblicuos y transversales abdominales, quads.

Ejecución. Tumbarse en el suelo, extender las manos a lo largo del cuerpo, y apoyados en el suelo. Levantar las piernas del piso y hacer movimientos oblicuos. Durante el ejercicio, el máximo cuidado en la espalda baja presionado contra el suelo. Las patas se omitirá a continuación, mayor será la carga sobre los abdominales inferiores. Si le resulta difícil mantener los pies en un nivel, recogerlos un poco más alto. Si usted siente que la cintura se desprende el suelo, levantar las piernas un poco más alto. Asegúrese de que sus piernas están rectas.

Haz tres series de 30 segundos cada uno.

3. buzo

Este ejercicio también está dirigida a la elaboración de la prensa inferior (lado abdominal). Músculos implicados en este ejercicio: músculo iliopsoas, tensor de la fascia lata, sartorio músculo, recto femoral, largo y corto músculos aductores, peine muscular, recto, los músculos oblicuos y transversales abdominales, quads.

Ejecución. Tumbarse en el suelo, extender las manos a lo largo del cuerpo, y apoyados en el suelo. Levantar las piernas del suelo y seguir los movimientos para caminar con una pequeña amplitud. Los calcetines deben ser estirados más, la espalda apoyada en el suelo. Las patas inferiores se omiten, mayor será la carga sobre los abdominales inferiores. Si se siente inferior de la espalda del suelo, levantar las piernas justo por encima y corregir la situación. Asegúrese de que sus piernas están rectas.

Haz tres series de 30 segundos cada uno.

4. Torciendo con sus pies

Durante este ejercicio trabaja el músculo recto abdominal oblicuo externo, los cuádriceps y el tensor de la fascia lata (músculos del muslo). Este ejercicio es más bien dirigido a la quema de grasa en lugar de alivio elaborado.

Ejecución. Tumbarse en el suelo, levante las rodillas dobladas (ángulo debe ser de 90 grados), a un brazo de arrastre. Levantar parte superior del cuerpo hacia las rodillas, las manos arrastran hacia adelante. En la subida exhale, en la posición inferior - un soplo. Trate de no tomar su baja de la espalda en el suelo y no darse por vencido. Asegúrese de que su barbilla no se presiona contra el cuello.

Una versión más simple de este ejercicio - los brazos cruzados y se extiende sobre el pecho. Más complejas - manos detrás de la herida en la cabeza, o están en las sienes.

Haz tres series de 10 veces.

5. Mahi con la pierna doblada

Durante este ejercicio, la carga principal está dirigido a los oblicuos, pero también trabajan los abdominales rectos, cuadriceps y tensor de la fascia lata (músculos del muslo).

Ejecución. Tumbarse en el suelo, con las manos detrás de su cabeza se vuelve a enrollar, doblar las piernas en las rodillas. Los pies deben descansar en el suelo. Siga la torsión, durante el cual se extiende el codo derecho la rodilla izquierda a la mitad del muslo y la rodilla tiende a codo. Durante el ejercicio, trate de levantar la parte superior del cuerpo para que las cuchillas del suelo. Lomos deben ser presionados a la baja. No presione la barbilla en el cuello y ponerse en pie con las manos. Cuando se tuerce, hacer la exhalación, en la posición inicial - una respiración.

Cuanto más cerca se encuentra al pie de la pelvis, mayor será la carga.

Una versión más simple de este ejercicio - brazo no operacional extiende al lado (con las formas de la cintura escapular una línea recta) y se presiona contra el suelo. Esto le dará apoyo adicional durante la torsión.

Realizar 30 repeticiones con cada pierna.

6. bicicleta

Durante este ejercicio trabaja el recto del abdomen, abdominal oblicuo mayor, abdominal músculo oblicuo interno, el músculo transverso abdominal, así como las piernas y las nalgas músculos (glúteo mayor muscular).

Ejecución. Tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza rebobinar. Comenzar a realizar tales movimientos de los pies, si se pedalea la bicicleta. Cuando esto levante la parte superior del cuerpo, tratando de tirar de la hoja de la planta. A su vez de arrastrar el codo derecho la rodilla izquierda, codo izquierdo a la rodilla derecha. El ejercicio se puede realizar en cualquier tempo. Trate de no presionar la barbilla hacia el pecho y no tire de la cabeza con las manos. No se olvide de respirar correctamente: exhalación debe caer en cada rizo.

Haz tres series de 20 veces.

7. "Saw" de Planck

Durante los trabajos de la época de este ejercicio, los músculos se incluyen corteza (músculos directas y transversales estómago, erectores espinales, músculo trapecio, los músculos bíceps y pectorales), las nalgas y los músculos de las piernas (muslos y caviar).

Ejecución. Estar en el bar, con un enfoque en el antebrazo. Los codos deben estar situados exactamente debajo de los hombros, el estómago en (ombligo tirado al cóccix), la espalda recta (deflexiones no debe estar en la parte posterior inferior). En esta posición, la oscilación con una pequeña amplitud. Cuando se mueve hacia delante, los hombros deben estar en frente de los codos, y en la dirección inversa a estar detrás de los codos. Asegúrese de que su espalda con los pies constantemente forman una línea recta (sin desviaciones o, por el contrario, el arco en la espalda baja).

Realizar el ejercicio durante un minuto.

Puede ver el video completo con todos los ejercicios: