Bombeo: un complejo con un peso para una carga seria en las piernas.

En el proceso de entrenamiento, los músculos de las caderas y los glúteos funcionarán correctamente. La prensa, la espalda y los brazos también recibirán una buena carga. Además, debido a la corta duración del descanso, no solo puede fortalecer sus músculos, sino también mantener un ritmo cardíaco alto durante todo el complejo, gastar muchas calorías y trabajar en resistencia.

como hacer un entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Estocadas con press de banca: 10 veces en cada pierna.
2. Reorganizar la pesa rusa hacia adelante y hacia atrás: 8 veces para cada mano.
3. Remo con una sola pierna y propulsor 10 repeticiones en cada lado.
4. Balancéate, agáchate y toca el suelo - 20 repeticiones.

Realice los ejercicios uno tras otro con un descanso de 60 segundos entre ellos. Cuando termines el último, descansa dos minutos y comienza de nuevo. Realice de 3 a 5 círculos, concentrándose en su condición y tiempo libre.

como hacer ejercicios

1. Estocadas de prensa

Tome el peso sobre el pecho, sosteniéndolo con la mano derecha doblada. Haga una estocada lateral hacia la izquierda, girándose para mirar hacia la pared de su lado.

Asegúrese de que la espalda no se doble y que el talón de la pierna de apoyo no se levante del piso. Vuelve y levanta la pesa rusa. Baje el proyectil al pecho y repita desde el principio.

2. Mover la pesa rusa hacia adelante y hacia atrás

Párese en un énfasis acostado sobre dos pesas rusas. Retraer estómago, gire la pelvis para eliminar la desviación en la parte inferior de la espalda. Levante una pesa rusa del suelo, doble las rodillas, incline la pelvis hacia atrás y toque el suelo con el proyectil entre los pies o un poco más. Luego regrese a la posición acostada nuevamente y mueva el peso hacia adelante, tocando el piso frente a usted. Continúe moviéndose, balanceando la pesa rusa como un péndulo de un lado a otro.

3. Peso muerto a una pierna y propulsor

Cambie el peso de su cuerpo a su pie derecho, coloque su pie izquierdo en la punta un poco más atrás. Tome el proyectil en su mano izquierda, incline el cuerpo con la espalda recta. Realice filas de pesas rusas hasta el cinturón, luego enderece, coloque el pie derecho sobre el pie completo y distribuya uniformemente el peso corporal en ambas piernas.

En un movimiento continuo, toma el peso sobre tu pecho y ponte en cuclillas. A la salida, empuja el proyectil hacia arriba y apriétalo. bájalo de nuevo pesas rusas en el pecho, ponga la pierna izquierda hacia atrás, incline el cuerpo y repita el conjunto de ejercicios nuevamente.

4. Balancéate, ponte en cuclillas y toca el suelo

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, agarre la pesa rusa con ambas manos. Incline el cuerpo hacia adelante, doblando las articulaciones de la cadera. Aquí es importante no doblar demasiado las rodillas, para que en su lugar maha sentadilla fallida.

Estírate en la pelvis, enviando la pesa rusa hacia adelante. Cuando el proyectil alcance el nivel de la clavícula, déjelo caer por su propio peso y, en la parte inferior, agarre el mango con ambas manos. Sosteniendo la pesa rusa frente al cofre con los brazos doblados, haga una sentadilla, luego enderece y nuevamente intercepte el proyectil por el mango desde arriba.

Haz otra sentadilla, pero ahora con un swing con pesas rusas. Para que el proyectil toque el suelo de frente. Enderézate y comienza de nuevo la combinación: balanceo, sentadilla y balanceo con sentadilla.

¡Y asegúrese de compartir sus impresiones después del entrenamiento! Estamos esperando tus comentarios.