Cómo dejar de comer en exceso antes de la regla
Salud / / December 29, 2020
Muchas mujeres están familiarizadas con esta condición, cuando unos días antes de la menstruación, el apetito se rompe. Los pensamientos sobre la comida, especialmente los dulces, te persiguen constantemente y te obligan a consumir mucho más que en otros días, oa sufrir la incapacidad para hacerlo.
A continuación, analizaremos las posibles causas del hambre persistente antes de la menstruación y luego enumeraremos los métodos científicamente probados para deshacerse de ella.
¿Por qué tiene tanta hambre antes de la menstruación?
El aumento del apetito, como otras delicias del síndrome premenstrual, está asociadoPMS (síndrome premenstrual) con un cambio en el nivel de hormonas estrógeno y progesterona durante ciclo menstrual. En la primera fase (folicular), que comienza desde el inicio de la menstruación y dura hasta la ovulación, dominaCiclo menstrual la hormona sexual femenina es el estrógeno y la progesterona es baja.
En la segunda fase (lútea), el estrógeno desciende y la progesterona, una hormona esteroidea que prepara al cuerpo para el embarazo, primero alcanza un pico y disminuye 5 a 11 días antes de la menstruación.
Estas fluctuaciones hormonales regulares desencadenan ciertos mecanismos en el cuerpo y aumentanCiclo menstrual y control del apetito: implicaciones para la regulación del peso apetito en la fase lútea del ciclo, y especialmente en su segunda parte. A continuación, veremos las posibles causas de esta hambre.
Aumento del metabolismo
El consumo de energía del cuerpo depende no solo de su actividad, sino también de la fase del ciclo. Velocidad metabolismo declinaCiclo menstrual y tasa metabólica basal en mujeres durante la menstruación y alcanza su valor más bajo aproximadamente una semana antes de la ovulación. Luego aumenta gradualmente y alcanza su punto máximo antes de la menstruación.
En la fase lútea gastas más energía que en la folicular, y cuanto más cerca de la menstruación, más altos son estos valores.
Cuánto aumenta el metabolismo depende del individuo y varía.Variación intraindividual en la tasa metabólica en reposo durante el ciclo menstrual en el rango de 1,7-10%. Si antes de la menstruación gastas un 10% más de energía que el resto del tiempo, es lógico suponer que las demandas del cuerpo aumentarán en este momento, al igual que el apetito.
Sin embargo, comer en exceso antes de la menstruación está asociado no solo con los costos de energía, porque en este momento la sed de comida deliciosa a menudo no depende del hambre.La experiencia del ansia por la comida: una investigación prospectiva en mujeres sanas .
Puede consumir su próximo helado incluso cuando su estómago ya esté lleno y no tenga ganas de comer. Además, las emociones más negativas que experimenteAntojos de comida en una población universitaria, más comida se pierde del frigorífico. Los científicos sugieren que de esta manera el cuerpo está tratando de ayudarse a sí mismo a reponer la falta de serotonina.
Niveles bajos de serotonina
La serotonina es un neurotransmisor que participa en muchas funciones corporales, incluido el sueño, la sensación de dolor, presión arterial y antecedentes emocionales. Gracias al último punto, a veces también se le llama la "hormona del buen humor".
El nivel de serotonina cambia según la fase del ciclo menstrual y alcanzaCiclo menstrual y control del apetito: implicaciones para la regulación del peso a los valores más bajos al final de la fase lútea.
Es durante este período que el estado de ánimo irrumpe en el fondo.
A medida que aumenta la ingesta de carbohidratosSerotonina cerebral, ansia de carbohidratos, obesidad y depresión la liberación de serotonina, sugieren que el ansia de dulces es una especie de pastilla que el cuerpo se receta a sí mismo para no estar triste.
Expresión de genes responsables de comer en exceso.
Todas las mujeres tienen fluctuaciones hormonales, pero algunas comen solo un poco más, mientras que otras barren todo lo dulce y no pueden parar. Quizás esto se deba a la expresión de genes responsables de comer en exceso.
En la fase folicular del ciclo, la genética tiene poco efecto.Cambios en el riesgo genético de la alimentación emocional a lo largo del ciclo menstrual: un estudio longitudinal episodios de sobrealimentación emocional: ella es responsable de esto solo en el 12-20% de los casos. Si en este momento come más de lo que necesita, los factores ambientales son los culpables de esto: las vacaciones, malo hábitos alimenticios.
En la fase lútea, los factores ambientales pasan a un segundo plano y los genes ya determinan entre el 39 y el 47% de los casos de sobrealimentación.
En otras palabras, si constantemente come en exceso antes de su período y no come más de lo que necesita el resto del tiempo, es probable que los culpables sean sus genes, no los malos hábitos alimenticios. Piense en esto cuando se culpe a sí mismo por el próximo helado o pedazo de pastel. Admita que no tiene nada que ver con usted y luego tome las medidas necesarias para evitar que vuelva a suceder.
Hacer frente a comer en exceso
Hay varias formas de deshacerse de los atracones previos al período. Prueba una cosa, o mejor aún, aplica todo de una vez.
Toma suplementos
Primero se deben probar los suplementos de calcio. Este oligoelemento tiene un efecto positivo en el nivel serotonina y triptófano, a partir del cual se sintetiza la "hormona del buen humor".
Tomar 500-1000 mg de calcio al día durante 2-3 meses reduceEfecto del calcio sobre el síndrome premenstrual: un ensayo clínico aleatorizado doble ciego, UN ESTUDIO INTERVENCIONAL (SUPLEMENTACIÓN DE CALCIO Y EDUCACIÓN PARA LA SALUD) SOBRE EL SÍNDROME PREMENSTRUAL - EFECTO SOBRE LOS SÍNTOMAS PREMENSTRUALES Y MENSTRUALES, Efectos de la terapia con suplementos de calcio en mujeres con síndrome premenstrual síntomas del síndrome premenstrual hasta el 75%.
Tambien funciona bienEfecto del uso combinado de calcio y vitamina B6 sobre los síntomas del síndrome premenstrual: un ensayo clínico aleatorizado ingesta conjunta de 500 mg de calcio y 400 mg de vitamina B6 por día. Si no desea comprar suplementos, intente aumentar su contenido de calcio con alimentos.
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También se adapta bien a los síntomas del síndrome premenstrualEl efecto del alfa-tocoferol sobre la sintomatología premenstrual: un estudio doble ciego. vitamina E, y si se toma junto con calcio, los efectos negativos del síndrome pueden disminuirEfecto del consumo combinado de calcio y vitamina E sobre el síndrome premenstrual hasta 56%.
Consuma alimentos ricos en hierro y zinc.
Los síndromes de síndrome premenstrual son mucho menos comunes en mujeres cuya dieta es rica en hierro y zinc.Ingesta de minerales seleccionados y riesgo de síndrome premenstrualque los que carecen de estos micronutrientes.
Según las normasNormas de necesidades fisiológicas de energía y nutrientes para varios grupos de la población de la Federación de Rusia. Rospotrebnadzor, las mujeres adultas deben consumir al menos 18 mg de hierro por día. El requerimiento diario de zinc es de 12 mg por día. Complemente su dieta con alimentos ricos en estos micronutrientes para mantenerse dentro de los requisitos prescritos.
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Estar al sol más a menudo
Niveles de serotonina directamenteCómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin medicamentos relacionado con la cantidad de luz solar. La falta de sol en invierno y otoño se considera una de las causas de la depresión estacional. Por lo tanto, siempre que sea posible, trate de estar a la luz con la mayor frecuencia posible: esto aumentará la producción de serotonina y no tendrá que apoderarse de mal humor con dulces.
Practicar deportes
El ejercicio también afectaCómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin medicamentos al nivel de la "hormona del buen humor". La actividad motora aumenta la excitación de las neuronas serotoninérgicas, lo que aumenta la liberación y síntesis de serotonina.
Además, los niveles de triptófano aumentan en el cerebro después de la actividad física, especialmente después del ejercicio hasta la fatiga.
Cuando sus músculos trabajan duro, sus niveles plasmáticos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) disminuyen. Estos aminoácidos compiten con el triptófano por el sistema de transporte, y cuando los niveles bajan, el precursor de la serotonina ingresa al cerebro en cantidades mucho mayores.
Por mi propia experiencia, puedo decir que nada hace frente a la insoportable necesidad de lanzar dulces como un intervalo de alta intensidad o un cardio largo. Después de tales cargas, estará libre del deseo de comer durante al menos 1-1.5 horas.
Tratar💪
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Anímate
No se concentre en los malos pensamientos sobre usted, su vida y su cuerpo. Tan pronto como surja algo como esto, con un esfuerzo de voluntad, cambie a pensamientos más neutrales. Idealmente, haga ejercicios de respiración y medite - esto es probado una forma de aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Pero si la meditación es lo último que puedes hacer en este estado, distraete de cualquier otra forma. Lee, baila con la música, llama a un amigo, mira tu película o caricatura favorita.
Reconozca que su condición es producto de cambios hormonales y no una realidad objetiva (no existe en absoluto). En unos pocos días, esta hambre constante pasará, y después de unos meses de suplementación y actividad física, puede desaparecer para siempre.
Compartir con mi dolor mi experiencia de lidiar con comer en exceso en los comentarios al artículo.
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