5 círculos del infierno: entrenamiento en casa para abdominales de hierro y hombros fuertes
Deporte Y Fitness / / December 28, 2020
Gracias al nuevo complejo de Iya Zorina, obtendrás una buena carga de fuerza y, al final, acelerarás tu frecuencia cardíaca y aumentarás la resistencia.
El conjunto de ejercicios consta de dos partes: entrenamiento de fuerza durante 20 minutos y tabata corta superintensiva. La primera parte bombeará los músculos, la segunda acelerará su frecuencia cardíaca y mejorará ligeramente su resistencia. La alta intensidad quema más calorías que una hora de ejercicio silencioso en el gimnasio.
Cómo hacer la sección de potencia
Comienzas un complejo en el formato EMOM (Cada minuto en un minuto): cada ejercicio se realiza desde el comienzo del minuto un número específico de veces. El resto de 60 segundos o más, descansa. Una vuelta tomará 4 minutos, en total debe completar cinco.
- Flexiones indias: 10 veces.
- Subida al barco - 15 veces.
- Saltar con un rollo - 10 veces.
- Cruzando las piernas levantadas - 20 veces.
Si algunos ejercicios parecen demasiado difíciles y no tiene tiempo para completar un enfoque completo en 40 segundos desde la primera ronda, no dude en cambiarlos a opciones simplificadas.
Como hacer ejercicio
Flexiones indias
A la salida de las flexiones de brazos, no es necesario que se doble fuertemente en la zona lumbar y, más aún, hágalo de forma brusca. Realice el movimiento con suavidad y bajo control. Si es demasiado difícil, haga flexiones deslizantes o flexiones de piso regulares.
Levántate en el barco
Coloque una alfombra para que no le duela trepar. Mientras corres, sentirás un estiramiento en la parte delantera de tus hombros. Hágalo suavemente para no lastimarlos. Intente permanecer en la posición superior durante un segundo para cargar mejor su espalda.
Rollo de salto
Es mejor hacerlo sobre una alfombra para que no duela rodar hacia atrás.
Cruzando las piernas levantadas
Levanta las piernas a la distancia de un pie del piso y realiza las "tijeras" en un plano horizontal. No los bajes al piso hasta que hayas terminado tu juego.
Como hacer tabata
Al final de la primera parte del complejo, vas a un mini-entrenamiento según el protocolo. tabata. Dura solo 4 minutos y se realiza a máxima intensidad.
Los ejercicios son bastante simples, así que no sientas lástima por ti mismo, ahogate lo más fuerte que puedas.
- Salta "piernas juntas - piernas separadas" con un giro hacia un lado.
- Plancha con toque de cadera.
- "Patinador".
- Flexiones con un tirón hacia adelante.
Puede configurar un temporizador o seguir el video conmigo.
Escribe en los comentarios cómo te ejercitas. ¿Qué músculos están más cargados? Y asegúrese de probar otros entrenamientos de intervalos y circuitos de la serie 5 Circles of Hell.
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