¿Cómo mantener una espalda sana, si usted es una potencia deportiva
Deporte Y Fitness Salud / / December 19, 2019
Durante el entrenamiento con pesas aumenta la carga axial en la parte posterior, que puede afectar gravemente la columna vertebral. Layfhaker ofrece una selección de ejercicios para los que prefieren los deportes de potencia y quiere evitar problemas de espalda.
Lo que hay que hacer para mantener la espalda sana
Algunos ejercicios básicos, tales como peso muerto y sentadillas, aumentan la carga axial en la columna vertebral. Las vértebras se comprimen, ejerciendo una fuerte presión sobre los discos intervertebrales.
Por otra parte, si después no se pierde la presión de ejercicio en los discos (debido a la fuerza muscular o el mantenimiento de la postura incorrecta), usted podría terminar protrusión o hernia discal.
Para evitar problemas con la columna vertebral, es necesario actuar en varias direcciones.
1. calidad de marca y el entrenamiento correcto
Warm-Up - no son sólo 5 minutos en la caminadora. entrenamiento cualitativa dura mucho tiempo y se calienta así los músculos de destino.
2. Activar los músculos frente a la formación de unidad de potencia
Los músculos corteza de mantener la columna vertebral en una posición neutral durante los ejercicios de fuerza. Si los músculos no se calientan y la corteza no está listo para el entrenamiento, el ejercicio con pesas puede causar compresión de los discos intervertebrales y su daño.
3. rígidas estirar los músculos de la espalda
No menos importante es eliminar el estrés de la espalda después de un entrenamiento. Para ello también ayuda ejercicios de estiramiento. Durante estos ejercicios se relajan los músculos rígidos y ya no comprimir la columna vertebral.
Examinemos cada elemento a su vez y mostrar los ejercicios que han de seguirse.
entrenamiento cualitativa
Médico y el entrenador Oleg Evdokimov sostiene que un buen entrenamiento puede ya veces pasado que la mayoría de los entrenamientos.
Oleg Evdokimov
Un especialista en el campo de la terapia física y medicina deportiva, el entrenador de estudio, "Salud y bienestar".
Comenzar el calentamiento con ejercicios conjuntos y ejercicios de estiramiento de luz que prepararán a los músculos y ligamentos para cardio. El siguiente es el cardio de calentamiento durante 5-7 minutos en el pulso de 100 latidos por minuto.
También es necesario incluir en el calentamiento del cuerpo de rodadura. Este ejercicio ofrece dos ventajas.
- Estabiliza la columna lumbar. Realización de enrollar el poder de la sesión de ejercicios, se asegura una mayor estabilidad de la pelvis en relación con las costillas.
- Provoca un aumento de volumen de sangre circulante. Durante la torsión se produce compresión suave de los órganos abdominales, incluyendo el bazo. Este masaje libera el volumen de reserva de sangre, almacenado en el bazo, lo que permite a nuestro cuerpo para tolerar mejor el ejercicio.
A continuación, siga la preparación, suministro y ejercicios auxiliares. El significado de estos ejercicios es preparar los músculos para la alimentación principal de las clases.
Activar los músculos de la corteza
La guía en el desarrollo de los músculos de la corteza He terminado un plan de formación para la semana, lo que ayudará a fortalecer los músculos de la base. A continuación te damos algunos ejercicios para ayudarle a mejorar la estabilidad de la columna lumbar antes del ejercicio y proteger la espalda de una lesión.
1. Correa con flexiones
Esta doble carga sobre los músculos de la corteza, con los que entran rápidamente el tono antes de que el entrenamiento de fuerza.
- Soportar la mentira a tope.
- Hacer flexiones de brazos.
- A su vez, reducir sus codos en el suelo.
- antebrazos barra del mantenimiento durante 2 segundos.
- Volver a haciendo énfasis en los brazos extendidos y repetir.
la barra del asimiento en un minuto.
2. Dips producen una barra lateral
- Stand en la mentira énfasis, hacer flexiones de brazos.
- Arrancar el suelo con una mano y la salida en la barra lateral.
- Volver a pone énfasis y repetir el escurrido.
- Corte el piso y salga del otro brazo en una barra de un lado a otro lado.
Haga este ejercicio durante un minuto sin descanso.
3. Puente de los glúteos con una pierna
Este ejercicio ayuda a activar los músculos de los glúteos y por lo tanto aumentar la eficacia de tales ejercicios como peso muerto, Se pone en cuclillas, las estocadas.
- Acuéstese en el suelo sobre su espalda, doble las rodillas y coloca el talón en el suelo. Calcetines tire de nuevo.
- Estire una pierna, el otro permanece dobladas con un soporte en el talón.
- Levantar la pelvis, el cuerpo estirado en la fila.
- Haz dos series de 8 repeticiones con cada pierna.
4. Cría pies con expansores mentira
Este ejercicio se dirige también a la activación de los músculos de los glúteos.
- Tumbarse en el suelo a su lado, le puso una pequeña expansor o doblado dos veces expansor "reloj de arena" en las piernas por encima de las rodillas.
- Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, los pies se conectan.
- rodillas diluidas, la superación de la resistencia del expansor.
- Realice dos series de 8 veces.
5. Banco expansor de sí mismo
Además de la prensa, este ejercicio se calienta y activa los músculos del pecho y el hombro.
- Arrodillarse junto a la recepción, por lo que se puede coger el expansor.
- Asegurar el expansor en un estante en el nivel de los codos cuando está de pie sobre sus rodillas.
- Paso fuera de la oficina, la celebración de un expansor soga, pararse en un lado de la rodilla a la mesa.
- Sujetar la pinza entre las palmas de las manos con los dedos cruzados.
- Mantenga los brazos a su pecho.
- La superación de la resistencia, brazos enderezar hacia adelante, mantenga durante 1-2 segundos y vuelva a pulsar la mama.
- Realice dos series de 8-12 veces.
Si esto es demasiado difícil, sólo mantener las manos delante de él, tratando de prensa y la superación de la resistencia de un expansor, que tiende a llevar las manos a la cara.
Realizar estos ejercicios antes del entrenamiento con pesas y entre los entrenamientos. Los músculos fuertes corteza arreglar su columna vertebral en una posición neutral, protegiendo así contra daños.
Nos estirar y relajar los músculos
La parte final del entrenamiento de la fuerza Oleg Evdokimov sugiere aplicar cardio y ejercicios de estiramiento.
Oleg EvdokimovEl hecho de que los músculos a trabajar intensamente en la culminación de la formación, requiere que respaldan la geometría "correcta". Esto crea las condiciones óptimas para su recuperación.
Los amantes de entrenamiento de la fuerza son propensos al acortamiento de los músculos siguientes:
- pequeña costilla;
- psoas iliaco;
- músculo del lomo cuadrado;
- en forma de pera.
Oleg Evdokimov informa estirar estos grupos musculares, así como obras de mejora de la elasticidad de los músculos profundos de la espalda en los músculos de la espalda y la parte inferior del cuello.
He aquí algunos ejercicios que le ayudarán a estirar los músculos después de un entrenamiento.
1. Se inclinó hacia adelante para retroceder
Es una buena postura de Yoga - Adho Mukha shvanasana o bozal pose perro a la baja. En esta postura de la columna vertebral está totalmente extendido y descansando.
- Ponerse a cuatro patas, los pies separados, dedos de los pies en el suelo.
- Elevar su pelvis hacia arriba, saliendo a una posición en la que el peso se mantiene en las manos y los pies. Endurecer la pelvis hacia arriba para quitar la parte posterior redondeo.
- Si no hay ningún tramo (como yo), doblar las rodillas y levantar el talón. Lo más importante - por completo la espalda recta.
- No levante la cabeza: se sobreesfuerzos cuello y no le da la espalda buen estiramiento.
2. "Gato-vaca" Segmento
El ejercicio "gato-vaca" a menudo incluyen instalaciones para espalda sana y un calentamiento para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario.
La ejecución del movimiento de los segmentos hace más fácil amasar y estirar los músculos de la espalda, de manera gradual y suavemente se resuelve toda la espalda, sin énfasis en cualquier parte de la columna vertebral.
- Ponerse a cuatro patas.
- Comience a apretar la pelvis, arqueando lentamente por la columna lumbar.
- Cuando doblar la cintura para alcanzar el punto más alto, comienzan a doblar la columna torácica, alcanzando un máximo.
- Comience con la desviación inversa torácica: primer máximo torácica arquear hacia abajo, y luego ir lumbar.
- Realizar cada ejercicio lentamente y deliberadamente. Tratar de atrapar la sensación de que busca a una vértebra a la vez.
Este ejercicio le ayudará a relajar los músculos de la espalda, tensas después de un entrenamiento, y la columna vertebral para liberar la compresión.
En cuanto a visov en la barra, Oleg Evdokimov aconseja no realizarlas porque es inútil.
Oleg EvdokimovPor desgracia, el "tirón" de la columna vertebral después se pone en cuclillas intensas utilizando Visa en la barra no funcionará: los músculos de la columna no relajarse, si la mano está en tensión.
Hacer ejercicios de calentamiento y suministro de alta calidad estirar los músculos después del ejercicio y, por supuesto, seguir la técnica correcta - y usted no tiene que tratar a la parte de atrás después de que el peso muerto normal.