El diario "Mass Effect". segunda semana

El "Mass Effect" - un diario semanal, en la que voy a hablar de lo que es - al ejercicio y comer en un programa estricto. Al mismo tiempo, mi entrenador Tatyana Prokofiev dará consejos sobre nutrición, ejercicio y hablar acerca de cómo hacer que su cuerpo y su vida mejor. En el sentido literal de la palabra.

diario

En la segunda semana estaba en una sorpresa. Sufro de hábito en lugar escrupulosamente disfrutar y encontrar defectos: arrugas en su estómago, venas, la piel del rostro. Sé que esto no es un buen hábito, pero no puede hacer nada. Pero tiene su lado bueno: Me he dado cuenta de los cambios más ligeros en sí mismo.

Por lo tanto, 10 días más tarde, vi que comenzó a cambiar. Los músculos se vuelven más grasa era sorprendentemente menos. Por lo menos, sobre su estómago. Los cambios son mínimos, pero dado el hecho de que tomó sólo dos semanas, no me esperaba, incluso ellos. Me dijo Tanya, si yo soñando. Según ella, todo es como debe ser: pequeños cambios que ya deben ser visibles.

Esta semana, hemos aumentado la ingesta calórica. Ahora en su dieta todos los días para comer una galleta, por el amor de los cuales me sentí humillado en los comentarios a la versión anterior. Pero resultó que Cram una de 250 gramos de pasta cocida como soy incapaz de hacerlo. A pesar del hecho de que después de cada sesión de entrenamiento Quiero comer tanto como mi gato (muy fuerte), un cuarto de kilogramo de pasta - es una exageración. Por lo tanto, hemos elegido un medio y reducido su número a 200 gramos. Eso es mejor.

Entrenamiento hizo más difícil. Esto se debe no sólo al hecho de que el cuerpo parece ser la fatiga acumulando lentamente pero con seguridad, sino también la música. Una vez más ensayos (soy un baterista), y se encontró que combinan dos sesiones de entrenamiento y dos horas de tocar la batería - es difícil. Dejando el miércoles a las 10 pm del gimnasio, estoy muy contento de que no existe una formación de mañana.

Vea un vídeo sobre cómo estaba muerto, Tania entiende por qué estaba constantemente quejándose de problemas de espalda. Resultó que toda la culpa es de una técnica inadecuada. A partir de la próxima semana, enciendo el peso muerto en un simulador de bloque para entrenar a la aplicación correcta de la técnica y no correr el riesgo de volver.

En general, me gustaría una manera fácil y rápida para perder peso y se infla de forma simultánea. Una forma sencilla de no. Pero no puedo decir que el método propuesto Tania demasiado complicado. Sí, tenemos que tomar el tiempo para el trabajo, ya veces no se siente bien, pero puedo decir que es difícil? No.

Mientras escribía el párrafo anterior, pensé en cómo perder peso hace unos años. Esto es lo que escribí una serie de artículos "Lo que aprendí». Por lo tanto, mientras no me siento particularmente difícil en lo que he hecho. Corrí, comer con moderación y hacer ejercicio. Me parecía que la regla de los 21 días. Afirma que si lo hace nada durante tres semanas, es "nada" es un hábito. Pero con el mismo éxito número 21 se puede cambiar a los 7, 80 o 220. La ironía es que escribí al respecto regla y creía que me ha ayudado a perder peso. Deben reconocer sus errores - por lo general no funciona.

Pero funciona otra cosa. En primer lugar, los resultados visibles. Pasaron dos semanas, y todavía van a entrenar dos veces al día. Por otra parte, planeo mi día y turnos el otro caso, tener tiempo para hacer ejercicio en la mañana y la tarde. 21 días no pasan, pero no importa. Lo que es importante es que el resultado es visible, y le da la motivación para continuar.

Más o menos la misma motivación y el mismo diario. Bromas aparte, pero hace unos días, soñé que estaba de pie en el escenario, y la gente busca y se ríen de mí. Me río porque me di por vencido y dejó de llevar un diario. No suelo recordar los sueños, pero recuerda que esto también. Me avergonzaría fantástico, si puedo encontrar una razón para parar. Los errores en el espíritu de un pastel - paran por favor el proyecto, pero no darán el proyecto en sí.

Me encontré con un par de veces a la semana antes del inicio del proyecto. Mantenga un diario, dejé de hacer: el ejercicio y demasiado. Pero esta semana, decidió volver a sus actividades habituales. Sí, hace que sea más difícil que nunca. Después del final de la masa del periodo establecido, que muy probablemente comenzará a correr de nuevo, porque ahora quiero correr más.

entrenador de recomendaciones

Seguimos trabajando con Sasha. Fue muy interesante leer sus comentarios. No voy a ocultar, algunas afirmaciones sin fundamento insultaban a mí. Sin embargo, todo lo negativo se desvaneció cuando he recibido un gran número de mensajes personales con gratitud y preguntas.

Un agradecimiento especial a Alexander Tarasenko por sus comentarios o preguntas acerca de la selección de los ejercicios razonadas. El hecho de que tengamos con Sasha es una comunicación constante, hago preguntas, monitorea su estado, realizar las enmiendas necesarias, y en el artículo contiene sólo un pequeño resumen de nuestro trabajo. Es natural que algunas cosas que hemos discutido, que parecen darse por sentado. Y yo no quiero meter demasiada información en un solo artículo. Si tiene alguna pregunta o inquietud, asegúrese de preguntar. Este proyecto se planificó involucrados puede entender la lógica de programación y adaptarlo para sí mismos.

Un punto importante que me gustaría subrayar una vez más. En la elaboración del programa de trabajo con una persona específica, que tiene su propias características, los hábitos alimentarios, la rutina diaria, el trabajo y aficiones. No tengo ningún problema (y no puede) hacer un programa perfecto (ni específicamente para Sasha o toda la humanidad). La meta - es la mejor opción que cumpla con los objetivos y toma en cuenta las limitaciones y deseos comprometidos.

En esta edición me gustaría contar en detalle acerca de la formación. ¿Por qué no se trata de la comida, porque la comida - que es el 70% del éxito? Sí, es cierto! Sin embargo, la dieta conjunto de entrenamiento (calorías, la composición de macronutrientes, la frecuencia de las comidas, la elección de alimentos). Si una persona se está ejecutando un maratón, y su objetivo de correr más y más rápido, a continuación, la dieta glycoprivous no es la mejor opción. Si una persona quiere bajar de peso (es decir: menor porcentaje de grasa corporal), pero el ejercicio puede sólo tres veces a la semana, el contenido calórico es mucho menor que cuando se entrena 5-6 veces a la semana. Por lo tanto, siempre primero seleccione el tipo de ejercicio, frecuencia, intensidad, y sólo entonces una dieta óptima se ajusta para el programa de entrenamiento.

Este comunicado ha resultado tan grande, esa parte tuvo que ser pospuesta para otro momento. Y me di cuenta de que antes de que voy a dar consejos prácticos, todavía tengo que contar un poco de teoría.

Vamos a empezar con el entrenamiento. Hace varios años, Sasha comenzó a entrenar y delgado 25 kilogramos. Entonces, su objetivo era bajar de peso. Ahora la tarea es bastante diferente - más músculo y menos grasa. En una palabra, esto se llama "recomposición". En pocas palabras, este es el conjunto máximo de los músculos en la quema de grasa máxima.

Con este fin, he elegido para el método de entrenamientos dobles Sasha (para otra persona que podría haber elegido hacer otra versión).

Después elegí la base, era necesario encontrar los ejercicios adecuados. En primer lugar, en la preparación del programa de formación es importante prestar atención a los problemas de salud. Sin embargo, hay mucho en peligro o subestiman sus úlceras, o, por el contrario, sobreestimación.

Sasha señaló dos problemas: como un niño que tenía taquicardia, que tuvo lugar después de la cirugía de hace 10 años. En este caso, los entrenamientos intensos (correr, saltar, sprints) debe ser introducido gradualmente. A pesar de que gozan de buena salud, estos ejercicios también necesitan ser introducidos gradualmente.

Si tiene problemas con el corazón y los vasos sanguíneos, asegúrese de escuchar a él durante el entrenamiento y no ignorar el malestar. Por ejemplo, si de repente durante la ejecución de inicio para ir mano entumecida (sobre todo la izquierda) o en algún lugar de extracción en el área de la clavícula, reducir la intensidad del ejercicio.

En segundo lugar, Sasha dijo que casi un año no hizo el peso muerto, como lo era hace un año debido a los pesos pesados ​​técnica inadecuada e impropia que iniciaron el regreso lloriqueo. No hay restricciones en el movimiento, la incomodidad en la sentadilla, peso muerto que no tiene en este momento. Desde cuclillas en el vídeo es claro que Sasha es capaz de mantener a la prensa y se incluye en el trabajo de los glúteos, decidí incluir el peso muerto con un peso pequeño en la formación y ser guiado a lo largo del camino.

Por cierto, Sasha tiene otra característica pequeña (nota, no una enfermedad, no una violación, es decir, la función) - cifosis, es decir, la curvatura de la columna torácica con la formación de una pequeña joroba. Al mismo tiempo, hay una pequeña inclinación anterior de la pelvis, y que afectó el desempeño de los ejercicios de técnica.

Y ahora vamos a hablar de la formación para el dolor de espalda. Por ejemplo, en los últimos años, a menudo se ha convertido en enfermos de giro. Usted fue sometido a una resonancia magnética y se enteró de la presencia de una protuberancia de la hernia / disco.

El médico le indicó que:

1. Lie en la cama y no recaudar más de 3 kg (10% de los casos).
2. No estiramiento y la natación, porque no se puede ser otra cosa (89%).
3. Explicar las razones de su problema, tomé la medicación que se calmara y se envía al entrenador para fortalecer el sistema muscular (1%).

Informe a su médico habitual que hace el entrenamiento del peso - que va a durar toda la vida prescribir reposo en cama, a lo sumo, se nadar en la piscina e ir a terapia física. Si usted está buscando más información sobre la solicitud "las consecuencias de la hernia y la protrusión" de las clínicas privadas sitios web, dispuestos a contar usted acerca por la que pronto se le negará sus pies, se iniciará en violación de los órganos pélvicos y otros horrores, que son sólo para los más graves dañar. Por supuesto, hay enfermedades muy graves que requieren tratamiento serio. Por otra parte, la mayoría de los médicos sinceramente tratan de ayudar a sus pacientes. Sin embargo, para hacer esto, el médico debe diagnosticar.

Muchos de los hallazgos son únicas características estructurales o pequeñas desviaciones de la norma, que igualmente puede así ser doloroso o causa. No es fácil de reconocer. No hay que olvidar que el dolor de espalda - un gran negocio que trae un enorme beneficio hospitales, los fabricantes de medicamentos, prótesis y así sucesivamente.

En el caso del dolor de espalda probable encontrar cualquier desviación de la norma es cercana al 100%. Algunas de estas anomalías se deben a la variabilidad - Biología de la ley, que regula todos los organismos vivos. Otros vienen en su vida como resultado del envejecimiento normal.

Por ejemplo, las hernias de disco tienen una cuarta parte de la población que vive. Es tan a menudo que casi puede considerarse la norma (a excepción de una pequeña proporción de casos en los que la hernia causa dolor). Las hernias están asociados con la degeneración del disco. A su vez, la degeneración del disco - el resultado de la evolución de los discos intervertebrales, que son los elementos más importantes de nuestro cuerpo que no contienen vasos sanguíneos. Debido a esto a una edad temprana el número de células vivas en el disco disminuye progresivamente. En consecuencia, hay pequeñas grietas y roturas, cambios en la estructura que forman la base del disco elementos químicos: su capacidad de atraer el agua se pierde debido a presión reducida en la que ROM. El disco se vuelve menos elástica, lo que lleva a su degeneración.

protrusión del disco en general no es una desviación de la norma. Protrusión - es simplemente un término que denota proyección unidad de contorno ajustable más allá del contorno posterior de la vértebra, generalmente dentro de 3 mm. La presencia de la protuberancia no está relacionado con la presencia de dolor. Ha habido muchos estudios que han demostrado que la probabilidad de que tiene un saliente de una persona que no se siente ninguna molestia en la espalda, lo mismo que la persona con dolor.

cambios en la forma de la columna vertebral Estructuralmente inestables, por ejemplo torácica cifosis amplificación (cadena principal de la flexión) son a menudo envejecimiento de los componentes o mecanismo compensatorio normal, aunque más pronunciado función a largo plazo puede ser problemas.

Lo que une a todos estos estados?

1. Están en muchos

Y no sólo que muchos, y casi todo el mundo. No hay nada heroica para detectar signos de artrosis, hernia discal, protrusión, o espondilosis, simplemente porque estos estados son parte de nuestras vidas. Si la hernia está en cada una de las cuarta, la protuberancia y hace cada segundo.

2. Pueden estar enfermo, herido o no

Como esto no es signo de enfermedad, no tienen nada que ver con el dolor. De acuerdo con la investigación cualitativa y bastante numerosa todos estos hallazgos con la misma frecuencia y son en personas con dolor, y aquellos que no muestran ninguna queja. Esta declaración sólo se ve sorprendente, pero es realmente expertos competentes en la materia enfermedades de la columna vertebral conocido desde hace mucho tiempo: por lo general reveladas por los resultados de la encuesta no explican dolor. Excepto por enfermedad grave de las imágenes que no es posible decir, duele la espalda persona o no.

3. Los médicos han llegado a asociar con ellos el dolor

Cuando alguien le pide ayuda a un médico, a continuación, espera una explicación exacta de sufrimiento. Los médicos no quieren decepcionar a los pacientes administrar la encuesta, el resultado de que a menudo se convierte en la identificación de los signos de envejecimiento. Naturalmente, su show: envejecimiento después de cada. Aunque el diagnóstico de esto no significa nada más que las arrugas en la piel, los médicos son engañados. Los que no se quejan, no examinada, por lo que la falsa impresión de que se ha encontrado la causa del dolor. Por regla general, en Rusia existen en ningún otro puesto en el diagnóstico mundo - osteocondrosis.

4. A veces estos cambios son de hecho la causa del dolor

Es raro que aporta aún más confusión, pero eso no es motivo para considerar cada hombre paciente con una hernia u otro "anormal". Por desgracia, cuando la encuesta se realiza y se hace el diagnóstico, es muy difícil de probar que la persona que la causa de su dolor puede ser muy diferente!

5. "Etiquetado" causa un daño real

Se debe hacer un diagnóstico, y no importa si existe un vínculo entre la verdadera causa del dolor y las explicaciones que se han proporcionado al paciente. De hecho, el efecto nocebo, o conciencia de sí mismos enfermos - esta es una de las más importantes causas de dolor de espalda crónico, al menos conocido. No es de extrañar que son tan difíciles de tratar - procedimientos puramente médicos sólo fortalecen el círculo vicioso.

Para la completa liberación de dolor de espalda tiene que aprender a ser saludable y tomar la responsabilidad de su propia salud. Y luego está el segundo círculo vicioso. Como entrenar si el dolor de espalda?

Muy a menudo hay dos versiones de la formación para el dolor de espalda. Una versión: "El médico me dijo que estirar los músculos de la espalda (por lo general - para colgar en la barra, a veces - las cargas suspendidas, además)." Versión dos: "El médico me aconsejó para darle vida a los músculos de la espalda", por lo que las personas están en el dolor agudo de realizar una serie de ejercicios en la parte posterior, dirigido a los músculos.

Por supuesto, haber entrenado los músculos que rodean la columna vertebral, en lugar de débil. Y tiene una buena flexibilidad es mejor que una mala. Sin embargo, muy a menudo la gente ve las recomendaciones de la letra.

Recomendación para fortalecer los músculos de la espalda como un todo es correcto. Sin embargo, debe de nuevo volver al punto de partida. A causa de lo que suele ser el dolor en la espalda?

En esta pregunta no hay respuesta, porque una sola causa (el mismo para todos) no. De hecho, cada uno de nosotros tiene su propio problema. Por supuesto, hay problemas que se producen con más frecuencia, y hay aquellos que son muy raros.

Para la mayoría de personas, el dolor asociado con el envejecimiento natural, o simplemente debido a la fatiga. Por lo general, la fuente del dolor de espalda - un músculo, y la columna vertebral en sí está sufriendo mucho menos común que la gente piensa.

Muchos de los dolores en la espalda durante mucho tiempo son un estilo de vida pasiva, y luego después de consejo de un médico comienza con fervor mejorado "bombeado" músculo. No hay nada sorprendente en el hecho de que el dolor en la columna vertebral o en los músculos, que llevan el tráfico de carga y empeorar en el desempeño del trabajo. Pero este hecho no significa que la carga es la causa del dolor. Si se corta el dedo, el movimiento en el que va a ser doloroso, pero no va a pensar que se trata de movimiento - el motivo de la corte. El dolor de la carga puede ocurrir cuando la columna vertebral ya es un problema, y ​​tal vez sólo debido a la fatiga. El dolor no se diferenciará del dolor en las piernas cansadas al final del día, o dolor en los músculos después del entrenamiento con pesas. Otra cosa es que un conjunto de ejercicios para ayudar a los músculos de la espalda, "descarga" y no cargar aún más. Para ello, primero tiene que aprender cómo incluir el trabajo de los músculos de los glúteos y los abdominales.

músculos abdominales frontales situados actúan conjuntamente con los músculos de la espalda, lo que facilita su trabajo y la prevención de la flexión del cuerpo. Se puede ver por sí mismo: es al recogerlo la gravedad de los músculos abdominales se estiran al máximo. El hecho de que sus cables de tensión a dos efectos: un aumento de presión en la cavidad abdominal y la tensión, la fascia lumbar - un tejido denso, que cubre la parte posterior de la espalda baja y es más músculos de la espalda. Corte, músculos de la espalda aumentan de volumen, y luego algo se presenta en la fascia lumbar, que ellos y guías mantiene el esfuerzo extra de profundidad - en la dirección de la columna vertebral! Por lo tanto facilitado la fuerza necesaria para sostener la columna vertebral. reducción menor de músculos de la espalda medios menos compresión de los discos y las articulaciones que los protege de daños.

Un desafío similar en las nalgas. nalgas fuertes proporcionan la posición neutral de la pelvis, en el que los músculos antagonistas, flexores y extensores torso activa, proporcionando estabilidad mecánica y reducir lumbar overstretched él.

Los ejercicios que se deben incluir en la formación de los glúteos débiles:

1. Todas las modificaciones a la recámara del puente.
2. El empuje de la cadera,
3. Copas de sentadilla (sin molestias).
4. Ataques (si no hay otros problemas, como las rodillas, que es una regla de ejercicio).
5. Póngase en cuclillas con cable.

Los ejercicios que son necesarios para los músculos abdominales débiles:

1. RKC-correa.
2. Ejercicios de Pilates.

Por lo tanto, si usted tiene problemas de espalda, es necesario entrenar suavemente (¿sabe usted mismo). En primer lugar tenemos que asumir la responsabilidad de su propia salud. Usted debe ser capaz de escuchar y escuchar las señales de su cuerpo y no sólo seguir ciegamente las recomendaciones (a pesar de las recomendaciones deben llevarse a cabo, sí). Si usted tiene dolor severo o inflamación en la fase aguda, la formación debe ser excluido y darle al cuerpo a recuperarse. Una visita al médico es necesario.

Después de una recuperación completa, es necesario encontrar el punto débil. El hecho de que usted tiene una espalda - esto es una consecuencia más que una causa. Para empezar, parará de lado al espejo y mirar con cuidado, pero mejor - tomar una foto. ¿Qué ves? Por lo general inmediatamente evidente, que los músculos necesitan para tirar, y lo que - para fortalecer.

Luego hay que recoger un ejercicio físico adecuado, o una modificación adecuada. elección de ejercicio a menudo dependerá de muchos factores. Por ejemplo, una persona no puede hacer sentadillas con una barra sobre los hombros. Está bien. Hay un montón de opciones. Es otra cosa muy distinta cuando cualquier posición en cuclillas trae molestias.

Luego hay que ejercer para probar y ajustar si es necesario. Si algunos de los ejercicios que por alguna razón no se ajustan, deben ser reemplazados.

consejos

Al final de cada artículo voy a hablar brevemente sobre lo que útil aprendido esta semana.

1. No sé nada acerca de los beneficios de la semilla de lino, pero hacen un sabroso potaje.
2. cable de los auriculares es mejor esconderse debajo de la camiseta. En el último entrenamiento casi me arrancó el cable, golpeando sus pesas.
3. Si es muy aprensivo, y tiene la intención de utilizar las correas para la muñeca, lo mejor es comprar el suyo propio. Los que están en el gimnasio, a menudo huelen mal como armas químicas.

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Si desea obtener el mismo programa, pero agudizado por sí mismo, de escritura Tatiana. También lleva a cabo su propia BlogLo que da más consejos.