Entrenamiento Killer para las piernas
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Hoy tenemos un día de las piernas de la mujer! Usted necesitará pesas y panqueques para la varilla. Si toma más peso o aumentar el número de repeticiones, e incluso se acerca a esta formación es conveniente para los hombres.
Te invitamos a diversificar formación y añadir nuevos elementos a ellos. Si usted no tiene pesas, se pueden utilizar dos panqueques más fácil. Para obtener resultados óptimos, es deseable llevar a cabo este complejo dos veces a la semana con un descanso entre clases por lo menos 48 horas.
Ejercicio 1. Estocadas con los brazos levantados
los músculos de trabajo: cuádriceps, glúteo mayor, deltoides, la pantorrilla.
Ponte de pie, poniendo un pie delante del otro en un paso. Recoger un panqueque y elevación por encima de su cabeza. Sit de manera que el pie está por delante, fue doblada en un ángulo de 90 grados. Rodilla segunda etapa tiende a la baja, pero no lo toca. Vivienda tensa. Volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. Elija los dos pesos, grandes y medianas. Tan pronto como se sienta cansado, tener un peso más ligero.
Ejercicio 2. Se pone en cuclillas con pesas
los músculos de trabajo: cuádriceps, glúteo mayor, poplítea, gastrocnemio.
De pie con los pies separados a la altura del hombro, bajo las tortitas talón plantado, con las manos con pesas. Se sientan espalda, las rodillas no se extienden más allá de los dedos del pie, se trasladó el peso sobre los talones. En la parte inferior de la sentadilla su caderas debe ser paralelo al suelo. Volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 10-12 se pone en cuclillas.
Ejercicio 3. Estocadas con las crepes
los músculos de trabajo: gran glútea, poplítea, gastrocnemio.
Tome las dos manos panqueques de peso ligero, con los pies separados a la altura del hombro. Realizar estocada, dando un paso pie derecho hacia adelante. La pierna derecha se dobla en un ángulo de 90 grados, la rodilla izquierda casi toca el suelo. Con el fin de aumentar la carga sobre el nalgas, Inclinarse ligeramente hacia adelante con la espalda recta, la transferencia de la mayor parte del peso sobre la pierna derecha. Volver a partir piernas de posición y el cambio.
Realizar 2-3 series de 15-20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 4. Levantando los calcetines
los músculos de trabajo: pantorrilla.
Ponte de pie sobre una superficie plana y dura con los pies al ancho de hombros. Retención de peso en las manos delante de usted. levante lentamente terneroY a continuación, al igual que descender lentamente sin tocar el suelo con los talones.
Realizar 4 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 5. peso empujando hacia adelante
los músculos de trabajo: glúteo mayor, deltoides, pectoral grande.
Estocada y colocar las manos sobre la pesada panqueque delante de usted. Comenzar a empujarlo hacia delante, empujando desde el suelo con la punta del pie trasero. Tratar de mover el panqueque en 30-60 metros.
Realizar 3-4 series.