2 conjunto de ejercicios para las piernas fuertes y bien formadas
Salud / / December 19, 2019
Muchos sueño de una hermosa piernas delgadas y atractivas culo elástico. Pero para llegar a ellos, tendrá un buen ejercicio en el gimnasio. Layfhaker preparado para ustedes dos conjunto efectivo de ejercicios destinados a la elaboración de los glúteos y los músculos del muslo.
La mayoría de las mujeres se muestran cuádriceps femoral isquiotibiales mucho más fuertes y los músculos de los glúteos, como que trabajan en casi todos los ejercicios que son parte de un entrenamiento típico de la menor cuerpo. También se incluyen en la subida de las escaleras, levantarse de una silla o de la máquina. Como resultado, la relación de resistencia a tendón de la corva a la fuerza del cuádriceps es de 2: 3.
En el caso de una ventaja significativa en la dirección de los cuádriceps y rigidez en los músculos y ligamentos de los músculos isquiotibiales aumenta el riesgo de lesión de la superficie posterior de los muslos y las rodillas.
Este problema se puede corregir con una formación adecuada, y como un bono conseguir piernas bien formadas y apretado el culo.
Esto no tiene que organizar una sesión de ejercicios para las piernas 3-4 en la segunda semana sería suficiente. Lo más importante - para incluir ejercicios que ayudan a trabajar en los puntos débiles.
Debe eliminar los ejercicios de aislamiento para los cuádriceps. Ellos trabajan bastante bien durante tales movimientos complejos, como sentadillas y las estocadas. Su tarea principal - para prestar atención a los glúteos y los isquiotibiales.
Cuanto más duro, mejor
Trabajar con bajo peso es muy tentador, ya que muchas mujeres tienen miedo a temblar y se verá demasiado voluminosos, pero no lo es. Para un gran avance que se necesita una muy buena carga, en lugar de 7-10 kilogramos sobre sus hombros durante las sentadillas.
A pesar de la creencia popular acerca de la relación de la masa muscular y la imposición, de hecho, la masa muscular nos hace aún más delgado. Mantener el tono muscular roba el cuerpo una gran cantidad de energía, por lo que las calorías se queman más.
Complejo № 1
1. doblar las piernas - cinco series de 10 repeticiones.
2. piernas de plomo hacia el uso de expansión - cinco series de 10 repeticiones con cada pierna.
3. Mahi con la rodilla doblada, con énfasis en las rodillas y las manos estiradas - cinco series de 10 repeticiones con cada pierna. Se puede utilizar el simulador de Smith como un peso adicional.
4. En cuclillas en una estocada con pesas en las manos de - cinco series de 10 repeticiones con cada pierna.
5. En cuclillas en la máquina de corte - cinco series de 10 repeticiones.
Complejo № 2
1. se pone en cuclillas estándar - cinco series de 3-6 repeticiones.
2. peso muerto en una pierna - cinco series de 10 repeticiones.
3. Glúteo puente - cinco series de 10 repeticiones.
4. Mahi con la rodilla doblada, con énfasis en las rodillas y las manos estiradas - cinco series de 10 repeticiones con cada pierna. Se puede utilizar el simulador de Smith como un peso adicional.
5. En cuclillas sobre una pierna (split se pone en cuclillas) con simuladores de Smith - cinco series de 10 repeticiones con cada pierna.
6. se pone en cuclillas estándar sin peso añadido a un ritmo rápido - cinco series de 10 repeticiones.
consejos
Puesto que usted estará trabajando duro en sus pies dos veces por semana, que sería bueno para cuidar de una nutrición adecuada y otros suplementos minerales tales como glutamina y omega-3 ácidos grasos. Ellos posodeystvuyut pronta recuperación de los músculos.
Durante el ejercicio intenso producción natural de glutamina caídas, como las partes del cuerpo, lo que da cuenta de la carga a granel, lo gastan tan rápido que hay una deficiencia. Esto puede conducir a un debilitamiento de inmunidad y un mayor riesgo de infección M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino concentraciones de ácido en el síndrome de sobreentrenamiento: posibles efectos sobre el sistema inmune. .
Glutamina - el aminoácido libre común más en el cuerpo humano, que se metaboliza en prácticamente todos los tejidos. En el contenido de fluido extracelular de la glutamina es de aproximadamente 25% y más del 60% de todos los aminoácidos libres en el músculo esquelético.
dosis auxiliar de 20-30 g de glutamina al día como suplementos deportivos acelerar la recuperación muscular y reforzar la inmunidad. Adicionales 1000 miligramos de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos al día para ayudar a hacer frente a los efectos del entrenamiento pesado. Por la siguiente lección usted estará listo para nuevos retos.
No se preocupe si no puede utilizar la máquina resultante (simulador para la parte interna del muslo). Si, durante el rechoncho usted se concentra en la técnica adecuada (espalda recta, se trasladó el peso sobre los talones, las rodillas no superan los dedos de los pies), los músculos de los muslos se unen en la obra.
Asimismo, no se olvide el peso muerto. Este ejercicio implica trabajar no sólo hacia atrás, sino también los músculos de los glúteos y los muslos traseros. Asegúrese de añadirlo a uno de sus entrenamientos.