Deshacerse del estrés: un método de relajación muscular progresiva
Consejos Salud / / December 19, 2019
técnica
Creo que usted no ha leído una vez que nuestro estado interior está conectado directamente con el exterior, es decir, desde la física. Si se siente abrumado, entonces la apariencia, por lo general corresponde a los - hombros y la cabeza baja, con la espalda encorvada. Si usted es hostil a la otra parte o las ideas que presenta, se le escucha a él con los brazos o las piernas cruzadas. Pero si enderezar los hombros y levantar la cabeza, o salir de la postura de la protección, y el estado interno, como por encanto, está empezando a cambiar. Y el estado de ánimo se levanta, hay confianza en sus habilidades e ideas expresadas no parecer tan estúpida. Por lo tanto, el método de relajación progresiva se basa en la conexión física y emocional. Extracción de la tensión en los músculos, a deshacerse del estrés, la ansiedad, la agresividad y otras emociones desagradables.
"El método de relajación muscular progresiva fue desarrollado por el científico y médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920. La técnica se basa en una simple hecho fisiológico: después de un período de alto estrés cualquier músculo se relaja automáticamente profundamente. Por lo tanto, para lograr una profunda relajación de los músculos esqueléticos, necesita mucha tensión simultánea o secuencialmente estos músculos. El Dr. Dzhekobson y sus seguidores recomienda máxima tensión todos los músculos durante 5-10 segundos, y luego durante 15-20 segundos para concentrarse en el surgido en su sensación de relajación. Es importante aprender primero a reconocer la sensación de tensión, y luego se distingue de él una sensación de relajación ".
Todos los sonidos complicados, pero en realidad serán sólo las dos primeras semanas. Lo más importante - para aprender a distinguir el estado de tensión en los músculos relajados. Después de un largo entrenamiento que no tendrá que realizar la secuencia completa. Sólo te va a sentir exactamente donde se tomaron el clip para centrarse en el lugar y relajar los músculos apretados.
Por lo tanto, el Dr. Jacobson inicialmente 200 ejercicios para la relajación de casi todos los músculos esqueléticos se han desarrollado. No voy a ir tan lejos como esto es un asunto de especialistas. Sólo quiero compartir con ustedes el más simple y recomendaciones asequibles que he encontrado en la red.
Por lo tanto, vamos a trabajar en los músculos principales: músculos de la cara (ojos, la frente, la boca, la nariz), cuello, pecho, espalda (omóplato), el abdomen, las piernas (muslos, pantorrillas y pies) y de la mano (puño, muñeca, hombro).
Usted debe comenzar con las manos, y luego pasar a la persona en el rostro y el cuello, la espalda y el pecho, y luego a las piernas. Durante la operación, cada parte del cuerpo, primero muy molesto que durante 5-10 segundos, centrándose en esta sensación, y luego relajarse y para 15-20 segundos para fijar en su mente es un estado de (algunos psicólogos sugieren los profesionales para estirar los músculos durante 30 segundos y relajarse durante 5-10 segundos). Dado que la clave para la capacidad de determinar rápidamente los músculos tensos, es la capacidad de sentir y distinguir entre estos estados.
ejecución
Para que el ejercicio mismo de relieve 15-20 minutos, durante el cual no se verá afectado. Si es posible, encontrar una habitación tranquila, baja las luces y tomar una posición relajada cómoda (una silla con un buen respaldo, cama, sillón, sofá de la oficina?). Cierra los ojos, relajarse y tomar algunas respiraciones profundas. Vamos.
- Dominante mano y el antebrazo (Si usted es zurdo, comience con la izquierda, si el lanzador derecho - a la derecha). Sólo fuertemente con el puño y de tracción y en diferentes direcciones.
- hombro dominante. Doblar el brazo en el codo y presione firmemente el codo en una silla, una cama, una mesa - en cualquier superficie más cercana. Si nada fácil, no a la mano, entonces se puede estirar su cuerpo. Lo principal es no exagerar y no se lastime.
- Nedominantanya mano, el antebrazo y el hombro.
- El tercio superior de la cara. Elevar sus cejas como la boca posible y muy abierta. Este ejercicio es ciertamente mejor que hacer cuando se tiene nadie ve. Segunda realización - fuertemente los ojos y las cejas zazhmurte elevar lo más alto posible. Roth, en este caso no lo toque.
- El tercio medio de la cara. Muy en zazhmurte, nahmurtes y arrugó la nariz. Usted debe tener un buen sentir sus mejillas.
- El tercio inferior de la cara. mandíbulas fuertes comprimen y se mueven las comisuras de los labios hacia las orejas. La segunda opción - las esquinas de la boca debe mirar hacia abajo, como si es anti-sonrisa.
- Cuello. Aquí hay tres opciones. En primer lugar - apriete los hombros lo más cerca posible de las orejas, la barbilla y tire hacia abajo a la clavícula. El segundo - sólo agacharse la cabeza lo más baja posible hacia adelante, presionando la barbilla en el cuello. Si por alguna razón este ejercicio causa dolor desagradable, tratar de inclinar la parte de atrás la cabeza.
- Pecho y el diafragma. Tome una respiración profunda, la respiración retenida y pellizcar los codos por delante lo más fuerte posible.
- La espalda y el abdomen. Extiende tus brazos y tratar de mantener las cuchillas, arquee la espalda y apretar los músculos abdominales. Si todo esto juntos para hacer duro, concentrado en la parte posterior superior - cuchillas, y luego proceder a los músculos abdominales.
- la cadera dominante. Apriete su parte frontal y posterior del muslo músculos, manteniendo la rodilla doblada una condición separada del soporte.
- Shin dominante. Enderezar la pierna y tirar con fuerza sobre el calcetín. Dedos de los pies al mismo tiempo deben ser lo más extendido hacia los lados.
- pie dominante. Tire del calcetín lo más adelante, dedos de los pies en este caso deben comprimirse.
- No dominante muslo, la pantorrilla y el pie.
Esta opción puede reducirse aún más si no dividir el trabajo con sus piernas en tres partes. En este caso, basta con levantar el partido de ida, doblar la rodilla a 45 grados y tire del calcetín terminado. Entonces enderezar la pierna, levante ligeramente y tirar del calcetín.
Si el tiempo no es mucho, puede acelerar el proceso casi a la mitad, no trabajando por separado con cada mano, y tanto la izquierda y la derecha. A continuación, la cadena se vería así: la derecha y la mano izquierda y el antebrazo, hombro derecho e izquierdo, el tercio superior de la cara, el tercio medio de la cara, el tercio inferior de la cara, el cuello, la espalda y el abdomen, la izquierda y el pie derecho.
Se recomienda las primeras dos semanas para llevar a cabo estos ejercicios todos los días al menos una vez dentro de 20-30 minutos. Luego baje las clases 2 veces por semana con la misma duración. Después del primer mes se puede reducir el tiempo de 10-15 minutos. Y si usted no desea conseguir efecto a corto plazo, y bien ajustados y el sistema operativo tendrá que hacer frente de forma sistemática. Sin embargo, esto se aplica no sólo al método de relajación progresiva.
Me gusta recuerda mucho Shavasana - "pose muertos", cuando, después de que el yoga se relaja, centrándose en los músculos y relajarlos, viajando por todo el cuerpo desde la punta de los dedos de los pies y hasta corona. Este es uno de los estados más agradable entre el sueño y la vigilia. Tras hacer ejercicio y funciona con casi todos los grupos musculares (por lo general durante el pleno empleo de los buenos intentos instructor asegúrese de que ninguna parte del cuerpo no se quedó ofendido), tan agradable para relajarse y sentir la ola de calor que se extiende a lo largo cuerpo. Ya sabes, a veces por la mañana, se puede coger el estado entre el sueño y la vigilia, es muy similar al estado en shavasana cuando se despierta la conciencia y el cuerpo - no todavía. Y se siente un agradable calor y pesadez, derramado por todo el cuerpo.
A veces los clips largos pasan desapercibidos y nos pasan a través del año. Y cuando ves a un hombre con los labios fruncidos y ceño fruncido y las mandíbulas fuertemente apretados - es claramente en la tensión constante. Tenga esto en cuenta, y cuando se siente, por ejemplo, que la mandíbula se apretó los dientes chirriantes, Oderne ti mismo y tratar de relajarse al menos esta parte de la cara. Y usted se sentirá al menos un poco de alivio.
Algunos expertos dicen que el conocimiento de la forma en que estaba en el suelo están sujetadas músculos, se puede determinar el problema en sí. A veces no tiene que cavar tan profundo - y por lo que el problema es claro. Pero a veces una persona puede sentir una vaga ansiedad, la ansiedad o la agresión parece haber ninguna razón. Y si nuestra mente no puede encontrar la fuente, nuestra mente subconsciente ha sido durante mucho tiempo enviado todas las señales correctas a nuestro cuerpo y para sujetarlo. Pero probablemente estoy dejo este tema de lado.
Y cuando se explora completamente su cuerpo y sensación de relajación y el estrés, aprender a sentir los músculos, puede determinar exactamente dónde se encuentra ahora hubo un clip, mental ir a este lugar para relajarse y se sujeta en un bulto nervioso muscular. Al menos eso prometen numerosas fuentes que describen esta técnica.