4 ejercicios para las mujeres, destinadas a fortalecer los músculos de la espalda superior
Salud / / December 19, 2019
Este conjunto de ejercicios Prevención editor de la revista, autor de libros sobre la salud, instructor de la aptitud constantes Michelle (Michele) Stanten hecha específicamente para las mujeres. Sólo cuatro ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda superior.
El fortalecimiento de músculos de la espalda - la cuestión no es solamente estético. Están involucrados en el levantamiento de pesas ayuda a sentarse y ponerse de pie. músculos de la espalda fuertes extraen los hombros hacia atrás, debido a lo cual parecer más alto y más delgado. Cualquier trabajo (en casa o en el gimnasio) para llevar a cabo fácil y más seguro cuando la carga se distribuye uniformemente a lo largo de la columna vertebral, y no sólo cae en lumbar.
Hacer ejercicios cosas enumerado 2-3 veces a la semana. Esto será suficiente para tener un par de meses para notar los primeros resultados.
1. pesas de empuje o pesas en la pendiente
Levantarse a la posición inicial: anchura del hombro pies separados, la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas. En la mano, toma una mancuerna o una barra. Con la espalda recta, inclinarse hacia adelante 90 grados, ligeramente derrumbado en la cintura. Vista directa hacia adelante. Manos permiten cuelgan, las palmas se vuelven hacia las rodillas.
Mantenga los codos y levantar los omóplatos, enviándolos a un lado. Mantenga esta posición durante unos segundos. Lentamente regrese a la posición inicial.
Realice dos series de 10-12 repeticiones con un minuto de descanso entre ellos.
Trate de levantar pesas con la ayuda de los músculos de la espalda. Mantener la columna natural de flexión, no se queda atrás. No tome peso demasiado pesado.
2. manos de plomo en la cara con una banda elástica
Sentarse en el borde de una silla, con las piernas más amplio que el ancho de los hombros. En la mano, tome una banda elástica, envolviendo sus manos alrededor de los extremos. tirón mano izquierda arriba de la cabeza, hacia la parte inferior derecha 45 grados. Ambos codos deben estar ligeramente flexionadas y la cinta estirada.
Sin cambiar la posición de la mano izquierda, inferior derecha, hacia el nivel pecho. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego vuelve lentamente a su posición original.
Realizar 10-12 repeticiones con la mano derecha. Luego descansar un minuto y repita para la mano izquierda.
No utilice la fuerza de la inercia. Realizar cada ejercicio lo más suave posible. No se queda atrás.
3. La cría de pesas mientras está sentado en la pendiente
Tome una mancuerna ligera. Sentarse en el borde de una silla, con las piernas se juntan. Inclinan hacia delante y dejar que sus manos cuelgan libremente a lo largo de la pantorrilla. Codos ligeramente doblados, las palmas uno frente al otro.
Mantenga las cuchillas y levantar los brazos hacia un lado hasta el momento en que son paralelos al piso. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego vuelve lentamente a su posición original.
Realice dos series de 10-12 repeticiones con un minuto de descanso entre ellos.
Mantener la columna natural de flexión, no se queda atrás. No se esfuerce sus hombros. Seguir el movimiento debido a los músculos de la espalda.
4. Tirando de pesas para el pecho mientras está de pie
Levantarse a la posición inicial: anchura del hombro pies separados, la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas. Tome una mancuerna, baje los brazos, las palmas hacia atrás.
Mantenga los codos de hoja y Levante a través de los lados a la altura de los hombros. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego vuelve lentamente a su posición original.
Realice dos series de 10-12 repeticiones con un minuto de descanso entre ellos.
Cuidado con los cojinete. Pecho y los hombros se enderezan, baje la hoja hacia la columna vertebral.