3 ejercicios que mejorarán su ejecución
Los Libros / / December 19, 2019
Un extracto del libro "Anatomía de una carrera", que le ayudará a entender por qué su cuerpo se está moviendo de esta manera, mejorar los resultados y sin lesiones.
Lo que es más, además de entrenamiento de fuerza mejora la técnica de carrera y las carreras de rendimiento? Porque aquí no hay componente neuromuscular de los equipos de deporte puede ser mejorado a través de ejercicios especiales que coordinan los movimientos implicados en corriendo partes del cuerpo.
Diseñado por Gerard Machem en la década de 1950, son fáciles de realizar, y su carga de impacto que acompaña es baja. Estos ejercicios, que a veces reciben el nombre de la carrera ABC, sirven para estudiar los pasos individuales de las fases de ejecución del ciclo - un aumento de la rodilla, la cadera y la actividad de empujar la pierna de apoyo. El pago de cada fase, y ralentizar el movimiento correspondiente, contribuir a la mejora de la formación cinestésica percepción corredor inherente, mejorar la respuesta neuromuscular, el desarrollo de los músculos fuerzas.
rendimiento adecuado de estos ejercicios permite bombear la técnica de carrera porque representan variante ideales del mismo, pero con velocidad más lenta.
Originalmente, el complejo fue diseñado para velocistasPero puede ser utilizado por todos los corredores. Es suficiente para hacer frente a una o dos veces a la semana durante 15 minutos. Debe centrarse en la correcta ejecución de los movimientos.
1. A-paso
El rendimiento de la A a paso (este movimiento se puede hacer mientras se camina o dinámica - como A o A-salto-run) músculos implicados, flexores de la cadera y cuádriceps femoral. La pierna doblada por la rodilla, la pelvis se gira hacia adelante. La tarea de la mano - el equilibrio de los movimientos de la parte inferior.
Mano opuesta eleva la pierna, doblado en el codo en ángulo recto y se mueve alternativamente atrás y el movimiento hacia atrás, como un péndulo. Articulación del hombro actúa como un centro de la bisagra. Al mismo tiempo el otro brazo se mueve en la dirección opuesta. Muñecas relajadas. No levante sus manos sobre el nivel del hombro. Centrarse en la reducción de los pies centrífugas. Este movimiento se inicia el levantamiento de la rodilla de la otra pierna.
2. B-paso
El rendimiento de la etapa B-involucrado músculo cuádriceps que se endereza piernaY el grupo posterior de los músculos del muslo, que lo desvía hacia abajo en preparación para el contacto con la fase de terreno. Los movimientos se realizan en el orden siguiente: cuádriceps endereza la pierna, proporcionando una transición desde la posición A a paso en la posición más directa y luego de vuelta muslo grupo muscular poderosamente por la espinilla y el pie, causando que su pie en contacto con el suelo. Mientras se ejecuta, el músculo tibial anterior se extiende al pie, lo que ayuda posición en la que el punto de contacto que toca el talón del suelo.
Sin embargo, cuando la extensión B-paso del pie debe reducirse al mínimo de manera que toque el suelo cerca de la posición media. Esto reduce la carga de impacto en el talón y reducir la probabilidad de lesión la parte delantera del pie.
3. In-Step
En la parte final del grupo posterior paso ciclo de funcionamiento está dominado por los músculos de la cadera. Tras el contacto del pie con el suelo, estos músculos siguen disminuyendo, pero no para limitar la rectificación pies, pero con el fin de tirar de la pila hacia arriba, debajo de las nalgas, con la que comienza el siguiente ciclo de la etapa de ejecución.
Este ejercicio se centró en tirar de los pies debajo de las nalgas, lo que reduce la trayectoria del movimiento y la disminución de la duración de esta fase, con el fin de iniciar el siguiente paso pronto. La ejecución requiere una rápida, carne seca. Los movimientos del brazo son también rápido y constante movimiento de las piernas.
Manos se levantan ligeramente por encima de y cerca de la carcasa es mayor que cuando la etapa-A y B-paso. La vivienda se inclina hacia adelante más fuertes (aproximadamente el mismo que en el sprint). Esto le permite realizar el ejercicio correctamente.
En su libro "Anatomía de correr" Joe Puleo y Patrick Milroy describen los más eficaces ejercicios para los corredores. Están acompañados por instrucciones paso a paso e ilustraciones anatómicas en color que muestran los músculos en acción. dibujos detallados ayudarán a entender cómo trabajar los músculos, ligamentos y tendones, cuando su cuerpo se mueve.
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