¿Por qué no es el insomnio después del ejercicio y cómo combatirlo
Salud / / December 19, 2019
Después de un entrenamiento duro está muy cansado, pero el sueño no lo es. Usted atormentado durante varias horas, pero una extraña emoción en mi cabeza no le permite dormir. Descubre por qué está sucediendo esto y cómo lidiar con el insomnio después de los deportes de juego.
Lo que causa el insomnio
Un duro entrenamiento o la competición - el estrés al cuerpo. El ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, aumento de la sudoración, y tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso y endocrino, aumentar la secreción de cortisol, la adrenalina y la noradrenalina. Cuanto más pesada sea la carga, más largo es el efecto estimulante.
El aumento de los niveles de cortisol
Cualquier ejercicio aumenta los niveles de cortisol, una hormona del estrés llamada, y no hay nada malo: aumenta la adaptación del cuerpo al estrés positivo. Si la carga es demasiado pesada, y el nivel de cortisol no es el momento de la caída, puede causar insomnio.
En el nivel de cortisol normales depende de la hora del día. Se levanta en la mañana para conseguir que se despierte, y alcanza su punto máximo después de aproximadamente 30 minutos después de despertarse.
A continuación, los niveles de cortisol disminuye gradualmente durante todo el día y por la noche, antes de ir a la cama, es muy baja. Pero si por la noche se va al gimnasio y encuentra estrés inusual, su nivel de cortisol se eleva bruscamente y no tiene tiempo para caer hasta el punto en que vaya a la cama.
Aumenta el nivel de adrenalina y noradrenalina
el trabajo muscular intenso en el entrenamiento aumenta la secreción de adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas afectan el sistema nervioso central, responsable de la energía y actividad.
Una vez que haya nivel de adrenalina disminuye bastante rápido y restos de noradrenalina elevada durante un largo tiempo. estudioSeguimiento Las alteraciones de las hormonas catecolaminas después de una actividad física intensa. 2011 reveló que los niveles de norepinefrina pueden permanecer elevados durante 48 horas después de un entrenamiento.
Febrifacient
La temperatura del cuerpo está sujeto a los ritmos circadianos y cambia durante el día. Durante el sueño, cae un poco, y el tiempo del despertar comienza a elevarse.
estudioLa relación entre las temperaturas insomnio y corporales. confirma que algunos tipos de insomnio, como cuando se despierta en medio de la noche y no puede dormir, asociados con la desregulación de la temperatura corporal.
Si usted tuvo un entrenamiento de resistencia a largo o competición, que duró 45 horas, puede tomar algún tiempo a la temperatura corporal más reducido.
se produce la deshidratación
Si durante el entrenamiento o durante la competición usted no bebe suficiente agua, se puede producir deshidratación. Entre otros efectos negativos de la deshidratación reduce los niveles de melatonina - la hormona que regula los ritmos circadianos y es responsable de sueño.
Si no hay suficiente triptófano agua - amino ácido, que se forma de la melatonina - apenas entra en el cerebro, el hígado y también se utiliza como un antioxidante. Esto reduce la producción de melatonina, lo que puede conducir a insomnio.
¿Cómo evitar el insomnio
Realizar ejercicios de respiración después del entrenamiento
técnicas de respiración Hemos demostrado ser eficaz en el tratamiento de estrés. Para reducir el nivel de cortisol, la adrenalina y la noradrenalina, realizar el ejercicio siguiente para respirar inmediatamente después del entrenamiento:
- Elija un lugar tranquilo, sentarse en una estera con la espalda recta o se acuesta boca arriba.
- Establecer un temporizador de cinco minutos, relajarse, cerrar los ojos.
- Inhale de cuatro cargos, inflando el abdomen y luego el pecho.
- Exhalación en seis cuentas, dejando que el aire fuera de mi pecho primero, y luego desde el vientre.
Si se siente incómodo para respirar durante cuatro y seis proyectos de ley, elegir un ritmo cómodo para él mismo, como por ejemplo tres o cinco o seis u ocho cuentas. Lo principal que era un largo respiraciones de espiración.
Esté atento a la respiración y tratar de no entrar en mis pensamientos. Es una especie de meditación, que ayuda a eliminar rápidamente la emoción después del entrenamiento.
Tome una ducha fría
Después del entrenamiento, tomar un baño fresco o toallita toalla empapada en agua fría para disminuir la temperatura del cuerpo.
Además, no se olvide de beber durante y después del ejercicio para prevenir deshidratación.
Coloque una temperatura adecuada en el dormitorio
estudioEfectos del ambiente térmico sobre el sueño y ritmo circadiano. Se demostró que los efectos del calor desde el medio ambiente afecta negativamente a la fase lenta del sueño.
Así que asegúrese de encender el aire acondicionado en el dormitorio a dormir en una habitación fresca. a temperatura ambiente debe ser de aproximadamente 20 grados.
Deshacerse del estrés
Si se llega a un entrenamiento intenso después de un día ocupado, su cuerpo recibe un doble golpe, y Si la tensión cae y al día siguiente, el estrés se vuelve crónico, es malo para cuerpo.
Por lo tanto, tratar de eliminar el estrés en la vida cotidiana, aprender a relajarse y utilizar las técnicas de la meditación, la respiración, el pensamiento positivo.
Sólo tiene que esperar hasta que el cuerpo se adapta
A pesar de los altos niveles de cortisol y adrenalina durante el ejercicio, mucha gente va a por los deportes en las tardes después del trabajo y dormir sin problemas.
El insomnio viene sólo después de cargas inusualmente fuertes: la competencia, la transición a un nuevo nivel de formación, la primera sesión de entrenamiento tras una larga ausencia. Después de sólo una o dos sesiones de su cuerpo se adapta a las nuevas cargas y los problemas del sueño desaparecen.