Planck de un mes: bajo, alto, lateral, con saltos y giros

Planck - un gran ejercicio para un entrenamiento completo del cuerpo. Fortalece los músculos de la espalda, presione los pies y las manos, mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio. Este ejercicio universal se puede hacer en casa o en el gimnasio, de vacaciones o después del trabajo en la mañana o por la noche, equipos deportivos, o en pijama. Tome la barra todos los días por sólo unos pocos minutos, y en un mes se transformará su cuerpo.

fundación

Lo más importante en hacer este ejercicio estático - tomar la posición inicial correcta. Cuatro aspectos de placas ideales:

1. Columna recta - desde el cuello hasta el cóccix.
2. No debería ser para tirar hacia atrás la cabeza o incline demasiado: la barbilla debe ser perpendicular a la línea de la columna vertebral.
3. Los músculos tensos de todos los tiempos de ejercicio de la corteza: en el estómago, la espalda plana.
4. Cuanto más cerca estén poner el pie, más difícil es mantener el equilibrio, mayor será la carga sobre los músculos abdominales.

Los más simples correas de opciones - codos bajas y altas en los brazos rectos:

Pero para no aburrirse, ya que estos supuestos se puede hacer un nuevo ejercicio todos los días.

plan de ejercicios durante un mes: 31, una variante para cada día

Día 1. Bajo tablón en los codos

• Poner los codos debajo de los hombros, los pies - al lado del otro, estirar las piernas.
• Aprieta los glúteos, tirar del ombligo hacia la columna vertebral.
• Haga tres series de 45 segundos.

Día 2. correa lateral en el codo

• A partir de la posición de la barra de transferencia de bajo peso en el codo izquierdo y vuelta.
• El brazo derecho se enderece, mirada en el punto de la mano derecha, estancia durante 45 segundos, a continuación, dar la vuelta al otro lado.
• Haga tres series de 45 segundos cada lado.

Día 3. Barra fija sobre brazos estirados

• Cepillo puesto bajo los hombros, los pies - al lado del otro, estirar las piernas.
• Aprieta los glúteos, tirar del ombligo hacia la columna vertebral.
• Haga tres series de 45 segundos.

Día 4. correa lateral en el brazo recto

• A partir de la posición del peso de transferencia de alta barra a la muñeca izquierda y desenrolle.
• El brazo derecho se enderece, mirada en el punto de la mano derecha, estancia durante 45 segundos, a continuación, dar la vuelta al otro lado.
• Haga tres series de 45 segundos cada lado.

Día 5. Bajo la correa con las rodillas de flexión

• En la posición inferior de la correa alternativamente doblar sus rodillas.
• Haga tres series de 45 segundos.

Día 6. Barra alta con rizos

• La posición alta toque bar hombro de la mano alternativamente de la otra mano.
• Empuje las piernas y los abdominales inferiores, no fluctúe.
• Haga tres series de 45 segundos.

Día 7. La reducción de los codos y lugar a los brazos

• Desde la posición de las bandas bajas puso la mano izquierda bajo el hombro izquierdo, la mano derecha debajo del hombro derecho, y luego ir uno por uno en los codos.
• Continuar para ir arriba y abajo, alternando las manos.
• Haga tres series de 60 segundos.

Día 8. franja circular

• Comience con una barra baja.
• Doble las rodillas a la vez.
• Ir a la barra alta.
• Toque cada brazo opuesto al codo.
• Volver a la original barra baja.
• Haga tres series de 45 segundos.

Día 9. flexiones tritsepsovye clásicos

• Párese en el listón muy alto.
• Aprieta los glúteos, tirar del ombligo hacia la columna vertebral.
• Codos ligeramente hacia adelante de impresión.
• Lentamente baje al nivel hombros con los codos, pausa durante unos segundos y volver a la posición inicial.
• Haga tres series de 60 segundos.

Día 10. Bajo tablón en los codos con las caderas de inflexión

• Desde la posición de las tiras bajas expandir las caderas hacia la derecha hasta que el suelo habrá alrededor de 10 centímetros.
• Sólo caderas girará a la izquierda.
• Haga tres series de 45 segundos.

Día 11. Tablones de madera con saltos

• Desde una posición alta barra de salto, extendió las piernas separadas.
• Asegúrese de que los glúteos no se elevan por encima del nivel del hombro.
• Saltar de nuevo a la posición inicial.
• Haga tres series de 60 segundos.

Día 12. placa de desviación lateral bajo con

• Párese bajo desenrollar el bar y en el lado derecho.
• Levante las caderas, hacer una pausa durante unos segundos, luego baje las caderas casi hasta el suelo.
• Repita el movimiento arriba-abajo.
• Debe sentir tensión oblicuos.
• Haga tres series de 60 segundos.

Día 13. Al tirar de la rodilla hasta el codo opuesto

• Párese en el listón muy alto.
• Apriete el pie derecho hasta el codo izquierdo, una pausa de dos segundos, y luego volver a la posición original.
• Tirar del pie izquierdo hasta el codo derecho, una pausa de dos segundos, y luego volver a la posición original.
• Haga tres series de 60 segundos.

Día 14. Tirando hasta el codo de la rodilla del mismo nombre

• Stand en la barra baja.
• Tire de la rodilla derecha a través del codo hacia el lado derecho, una pausa de dos segundos, y luego volver a la posición original.
• Tire del pie izquierdo hacia el lado izquierdo a través del codo, una pausa de dos segundos, y luego volver a la posición original.
• Haga tres series de 60 segundos.

Día 15. Planck a una alta pulso

• Párese en el listón muy alto.
• Ponte de codos, cabeza erguida.
• Repetir.
• Tire de su rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
• Tire de su rodilla izquierda en el codo derecho.
• Hacer cinco barras a los saltos.
• Haz tres series.

Día 16. Las clásicas flexiones con agarre ancho

• Stand en la barra de alto, la colocación de las manos ligeramente más ancho que la anchura del hombro.
• Apriete el estómago. Doblar los brazos en un ángulo de 90 grados.
• Volver a la posición inicial.
• Repita 12-15 veces.

Día 17. "Crouching Pantera"

• Ponerse a cuatro patas.
• Con la espalda recta, levante las rodillas unos pocos centímetros del suelo.
• Mover las rodillas unos pocos centímetros hacia adelante.
• Mover la palma de la mano unos centímetros hacia adelante.
• Moverse en paralelo al suelo durante 75 segundos.
• Haga tres series.

Día 18. tira lado de baja, girar y levantar las piernas

• De pie en la barra lateral inferior en el codo derecho, izquierdo reclinar la cabeza.
• Girar el cuerpo para que su codo izquierdo tocó la muñeca derecha.
• Levante la pierna izquierda durante un par de segundos. Volver a la posición inicial.
• Haga tres series de 45 repeticiones para cada lado.

Día 19. Alta correa estirada

• Párese en el listón muy alto.
• El máximo esfuerzo de la mano hacia adelante.
• Tire de su ombligo hacia la columna vertebral, apriete las nalgas.
• Haz 3 series de 45 segundos.

Día 20. Alta tira lateral, flexión y el levantamiento de piernas

• De pie en la barra lateral alta en la mano derecha.
• Pierna 10 centímetros.
• Volver a la posición inicial y levante la pierna izquierda durante unos segundos.
• Volver a la posición inicial.
• Haga tres series de 45 segundos cada lado.

Día 21. "Crouching Panther", la segunda realización

• Ponerse a cuatro patas.
• Con la espalda recta, levante las rodillas unos pocos centímetros del suelo.
• Al mismo tiempo, se mueven hacia la derecha la pierna derecha y el brazo derecho de unos pocos centímetros.
• A continuación, mueva el lado izquierdo.
• Moverse hacia los lados 75 segundos.
• Haga tres series.

Día 22. barra lateral circular

• De pie en la barra lateral inferior en el codo derecho.
• Ponga su mano izquierda detrás de la cabeza. Bajar las caderas hacia abajo dos veces.
• Levante la pierna izquierda dos veces. Girar el cuerpo para que su codo izquierdo tocó la mano derecha.
• Repetir dos veces.
• Haga tres series de cada lado.

Día 23. Tritsepsovye flexiones con un giro

• Párese en el listón muy alto.
• Aprieta los glúteos, tirar del ombligo hacia la columna vertebral.
• Codos ligeramente hacia adelante de impresión.
• Lentamente baje al nivel hombros con los codos, pausa durante unos segundos y volver a la posición inicial.
• Mantener el equilibrio, levanta el brazo izquierdo hacia arriba y dar la vuelta en la barra fija en su mano derecha, persistir durante unos segundos y volver a la posición inicial.
• Haga tres series de 8-10 repeticiones para cada lado.

Día 24. patines bajos

• Stand en la barra baja, poniendo sus pies en algo resbaladizo (por ejemplo, papel).
• Manteniendo la espalda recta, mover el cuerpo hacia adelante, hacer una pausa durante unos segundos.
• volver cuerpo deslizante, pausa durante unos segundos.
• atrás de la corredera Repita adelante y hacia atrás durante 60 segundos.
• Haga tres series.

Día 25. Plank con el torneado y el levantamiento de piernas

• De pie en la barra lateral alta en la mano derecha.
• Se apartan, y su mano izquierda debajo del cuerpo.
• Levantar el pie izquierdo, hacer una pausa durante unos segundos.
• Volver a la posición inicial.
• Haga tres series de 60 segundos cada lado.

Día 26. "Mountaineer"

• Stand en la barra baja, poniendo sus pies en algo resbaladizo.
• Manteniendo la espalda recta, hacer ocho pequeños pasos hacia delante sobre los codos.
• Hacer ocho pequeños pasos en la espalda codos.
• Haz tres series de 60 segundos.

Día 27. Alta tira lateral de torsión

• De pie en la barra lateral alta en el brazo derecho recto, brazo izquierdo reclinar la cabeza.
• Tire de su rodilla izquierda y el codo izquierdo entre sí, de retorno a la posición inicial.
• Levante la pierna izquierda, toque el suelo delante de la stupnoy bien, entonces - para el stupnoy derecha y volver a la posición inicial.
• Haga tres series de 60 segundos cada lado.

Día 28. Bar con alta tirando de la rodilla en el pecho

• Párese en el listón muy alto, con los pies sobre algo resbaladizo.
• Tire de su rodilla izquierda hacia el pecho.
• Mantenga la rodilla izquierda cerca al pecho y, al mismo tiempo tirar de la rodilla derecha hacia el pecho durante 45 segundos.
• Mientras que mantiene la rodilla izquierda al pecho, regresa suavemente la pierna derecha a la posición inicial.
• Haga tres series de cada lado.

Día 29. Deslizar la tira circular

• Párese en el listón muy alto, con los pies sobre algo resbaladizo.
• Hacer cuatro pasos cortos hacia adelante con las manos.
• Separe las patas (sin interrupción desde el suelo) cinco veces.
• Hacer cuatro pequeños pasos hacia atrás las manos.
• Continuar agitando durante 60 segundos.

Día 30. "Tigre"

• Stand en la barra de alto, la colocación de las manos ligeramente más ancho que la anchura del hombro.
• Apriete el estómago. Doblar los brazos en un ángulo de 90 grados.
• Doble las rodillas y estire los brazos, levantando sus caderas y tirando hacia atrás.
• Mover el cuerpo hacia adelante, estirar las piernas y espalda arqueada.
• Volver a la posición inicial.
• Haga tres series de 10-12 repeticiones.

Día 31. Una tira de dos minutos

• Stand en la barra de baja o alta durante 2 minutos.