100 abdominales para las piernas hermosas y sacerdotes tensos

Se pone en cuclillas - una gran manera de apoyar su tonificación parte inferior del cuerpo. Este es un ejercicio de cuerpo natural no requiere equipo adicional y al mismo tiempo incluye el trabajo de muchos grupos musculares a la vez. Pero para hacer 100 abdominales clásicos - bastante aburrido y el poder de unos pocos. Otra cosa - 10 a 10! Este conjunto de ejercicios se llevará a menos de 10 minutos, y el resultado será notable después de 1-2 semanas.

prevención de accidentes

Antes de llevar a cabo el ser complejo seguro de hacer una sesión de ejercicios: ayuda a que los músculos más flexibles, y la formación - más eficaz. Además de que reducirá la probabilidad de daño a las articulaciones.

Para el mejor estudio de los músculos de los glúteos que realizar sentadillas tan profundamente. Para evitar daños en las articulaciones de la rodilla, no hacer ningún movimiento brusco.

Recomendaciones generales para la ejecución de

La formación está trabajando en la parte inferior del cuerpo: las piernas y las nalgas. Pero también mirar hacia fuera para la parte superior:

• apriete el estómago;
• enderezar la espalda;
• Mirar hacia adelante recta.

Haga cada ejercicio 10 veces con una interrupción mínima para descansar.

El equipo adicional no es necesario. De hecho, ni siquiera es necesario un formulario. Si su ropa no son grilletes de movimiento, se puede aplicar este complejo en cualquier lugar: en casa, en el trabajo o de vacaciones.

1. se pone en cuclillas convencionales

sentadillas convencionales para mejorar la condición de todos los músculos de las piernas.

Caer tan bajo como sea posible. Pero asegúrese de que su espalda se mantiene perfectamente recta. El ángulo de inclinación de la parte posterior debe ser aproximadamente la misma que las espinillas. Peso se distribuye uniformemente entre el talón y los dedos del pie.

2. plié

Plié ayuda piernas y las nalgas delgadas se hace - más redondeadas.

Ampliar los calcetines a un lado. Lo ideal es formar una línea recta desde la parada, pero el ángulo de rotación depende de su flexibilidad y coordinación. rebajado suavemente medida de lo posible, sintiendo la cara interna del muslo tensión. No bajar la cabeza hacia delante y no mirar a sus pies.

3. Cuclillas y levantar la pierna hacia un lado

Además de los músculos de las piernas, levantar los pies en la dirección de la obra incluye los oblicuos y espalda baja.

Levantar la pierna tan alto como sea posible, sin inclinar el cuerpo hacia un lado. Haga 10 repeticiones, alternando las piernas.

4. carrusel

La rotación de la pelvis permite estudiar más en detalle la superficie interna del muslo.

Bajando hacia el pie derecho, subir por la izquierda. Cambio de dirección. Hundido tan profunda como en los habituales abdominales y mantenga la espalda recta.

5. Póngase en cuclillas y las piernas de elevación hacia atrás

Levantando los pies desde una posición de pie le permite desarrollar aún más la parte posterior del muslo, las nalgas y los músculos abdominales.

No se olvide de llevar un registro de su espalda, mientras que en cuclillas se mantuvo recta. No se incline hacia delante, la parte posterior de la pierna retracción. Haga 10 repeticiones, alternando las piernas.

6. Profundo en cuclillas triple de la primavera

cuclillas promedio, diversos grados de sofisticación oscilación en la parte inferior.

Sentado en el fondo, mover las caderas arriba y abajo con una amplitud de 10 cm. Entonces suavemente de regreso a su posición original. A pesar de la tensión en las piernas, evitar sacudidas durante el ascenso.

7. Sumo + Kick

Profundo en cuclillas, a continuación, levantar y rotar las piernas en un círculo da carga adicional en los músculos de las nalgas y los muslos internos y trasera.

Levantar la pierna alrededor de 45 grados. Tenga cuidado de no doblar la pierna durante el levantamiento, y de regreso - durante una sentadilla profunda.

8. Cuclillas a lado

A partir de la posición inicial (de pie) a un lado y bajar lo más profundo posible. Trate de poner las piernas lo más ampliamente posible.

Esto maximizará la obra el interior de los muslos y las nalgas más bajas músculos.

9. se pone en cuclillas esquiador

Surgiendo de movimiento en la posición más baja está considerando el bíceps femoral profunda.

cuclillas profunda, haga dos balanceo de la pelvis con una pequeña amplitud y de retorno a la posición inicial. En las manos de "toma" bastones de esquí imaginarios, pero no lo hacen tirón.

10. Se pone en cuclillas con saltar

Cierre de ejercicio pliométrico: una posición en cuclillas profunda con saltar. Los ejercicios pliométricos ayudan a crear una forma armoniosa y evitar el desarrollo excesivo de las nalgas.

Saltar tan alto como sea posible, hacer el ejercicio al más alto ritmo posible. Pero al mismo tiempo hacer seguro de que se pone en cuclillas eran profundas.

Si es demasiado fácil para usted:

• repetir complejos (1-3 veces);
• Tome ponderación (pesas, botella, pub o Chihuahua).

(vía)