Bombeo: 4 súper movimientos para un cuerpo fuerte
Miscelánea / / April 04, 2023
Agrégalos a tu entrenamiento en lugar del pliegue abdominal.
Mostraremos un conjunto de movimientos que trabajarán no solo la prensa, sino también otros músculos del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera y los extensores de la espalda, así como los hombros, los brazos y las caderas.
La inclusión conjunta de diferentes grupos musculares les enseña a trabajar de manera más eficiente y equilibrar los movimientos, además, bombear el equilibrio.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Propagación de tablones.
- Penetración "bajista" al costado.
- Giros sentados tocando la rodilla con el codo.
- Enderezar las piernas en la tabla "oso".
Configura un cronómetro y haz cada ejercicio durante 30 segundos. Descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Un círculo te llevará dos minutos.
Después de eso, descanse durante los 30 segundos prescritos y comience de nuevo. Realice 3-5 círculos, centrándose en su condición.
como hacer ejercicios
Inversión de tablones
Párese en un énfasis acostado, apriete la prensa y verifique que los hombros estén ubicados por encima de las manos. Levanta la pierna derecha, dóblala a la altura de la rodilla y acércala al codo izquierdo. Siente la contracción de los músculos abdominales oblicuos del lado izquierdo.
Luego endereza el muslo derecho, arranca el suelo con la mano derecha, gira el cuerpo hacia la derecha y coloca el pie derecho detrás del izquierdo. Estira tu mano derecha hacia el techo, abre tu pecho. Enderezar el cuerpo en una línea desde el pie izquierdo hasta la parte superior de la cabeza. Aprieta los glúteos para evitar que la pelvis se caiga. Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la posición de plancha.
Repita lo mismo en el otro lado. Ahora llevará la rodilla izquierda al codo derecho y luego girará el cuerpo hacia el lado izquierdo. Lados alternos a través del tiempo.
Penetración lateral "bajista"
Póngase a cuatro patas y luego levante las rodillas del piso, distribuyendo el peso en las puntas de los pies y las palmas de las manos; esta posición se llama la tabla del "oso".
Da un paso con el pie derecho hacia la derecha y coloca la palma de la mano izquierda junto a la derecha. Después de eso, tus brazos serán más estrechos que al principio y tus piernas, por el contrario, más anchas.
Luego da simultáneamente un paso con el pie izquierdo y la mano derecha hacia la derecha, volviendo a la misma posición desde la que comenzaste. Realice tres paquetes de este tipo a la derecha y luego repita lo mismo a la izquierda.
Cuando te dirijas en la dirección opuesta, la pierna izquierda y el brazo derecho darán el primer paso. Siga caminando de un lado a otro hasta el final del intervalo de trabajo. Asegúrese de que la prensa no se relaje, los hombros no se eleven hasta las orejas y las rodillas permanezcan bajas del piso.
Giros sentados con tocar la rodilla con el codo
Siéntate en la colchoneta, dobla las rodillas en ángulo recto y apoya los talones en el suelo. Levante las manos frente a su pecho, doble los codos y conecte los dedos, colocando una mano encima de la otra.
Aprieta los abdominales y endereza la espalda lo más que puedas. Levanta la rodilla derecha y tócala con el codo izquierdo, girando el cuerpo hacia la izquierda. Baje el talón al piso y repita lo mismo en el otro lado.
Sigue girando a la derecha y a la izquierda, esfuérzate más girar cuerpo y mantenga la espalda recta.
Enderezar las piernas en la tabla "oso"
levantarse en tablón "bajista". Verifique que las piernas estén dobladas en las articulaciones de la rodilla y la cadera en ángulo recto, y que los hombros estén ubicados por encima de las manos.
Manteniendo la posición, levanta la pierna derecha del suelo y estírala por completo. Mantén la posición por un segundo, regresa el pie al piso y repite del otro lado.
Alterna las piernas cada dos veces. Asegúrese de que el cuerpo permanezca nivelado, a pesar de la pierna levantada.
Escribe cómo entrenas. ¿Conseguiste sentir todos los músculos del cuerpo?
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