Qué son las estrategias de afrontamiento y cómo elegir la mejor para afrontar el estrés
Miscelánea / / April 03, 2023
Depende de si te vuelves más fuerte o te rompes.
¿Qué son las estrategias de afrontamiento?
La estrategia de afrontamiento es forma adaptarse al estrés y soportar los eventos difíciles de la vida mientras mantiene un sentido positivo de sí mismo y el equilibrio emocional.
Por primera vez este concepto apareció en los trabajos del psicólogo estadounidense Richard Lazarus. Él definido Las estrategias de afrontamiento son los esfuerzos cognitivos y conductuales que realizan las personas para hacer frente a las crecientes demandas internas y externas en situaciones difíciles.
Cada persona tiene su propio conjunto de formas habituales de lidiar con el estrés. Es cierto que no todos ayudan igual de bien, y algunos incluso pueden ser peligrosos a largo plazo.
Por ejemplo, si una persona es despedida de su trabajo, puede enviar currículums a otras empresas, tomar unas vacaciones cortas para recuperarse, comunicarse con sus seres queridos más a menudo para recibir apoyo emocional. O ver programas de televisión todo el día, fingiendo que el problema no existe, pelear con amigos, no contestar llamadas por vergüenza, darse un atracón.
Todas estas son estrategias de afrontamiento, pero mientras algunas de ellas realmente ayudan a superar las dificultades, otras solo lo sumergen más profundamente en el abismo del estrés.
Julia Kamínskaya
Psicólogo del servicio en línea Zigmund. en línea
A menudo heredamos estrategias de afrontamiento copiando el comportamiento de nuestros padres, y aprendemos algunas junto con experiencias traumáticas. Es habitual que una persona evite la atención, la intimidad, los conflictos, las emociones negativas. Otro en situaciones estresantes usará el afrontamiento opuesto: para llamar la atención e incluso provocar a otras personas, asumir una mayor responsabilidad, tratar de ser perfecto, control, conducir e imponer la intimidad cuando es inapropiado.
El tipo de estrategia que usa una persona depende de sus características personales, experiencia y eventos específicos.
¿Qué estrategias de afrontamiento existen?
Actualmente asignar más de 400 estrategias que puedes dividir en varias categorías.
Orientado a la resolución de problemas
Esta categoría incluye estrategias de afrontamiento que se utilizan para cambiar la situación en sí:
- afrontamiento activo - acciones específicas para superar el estresor o reducir su impacto.
- Planificación - reflexiones concretas sobre cómo hacer frente al estrés, pensando en los pasos para superar el problema.
- Supresión de la actividad competidora, preocupación por el problema. - Rechazo de otras actividades para solucionar una situación estresante.
- Descansar - esperando la oportunidad adecuada para actuar.
- Buscando apoyo social - por ejemplo, asesoramiento, asistencia financiera o información útil.
Centrado en la regulación de las emociones.
Estas estrategias de afrontamiento lo ayudan a lidiar con las respuestas emocionales a los problemas:
- Encontrar apoyo social para las emociones Acérquese a sus seres queridos para obtener apoyo moral.
- Revalorización positiva - la capacidad de cambiar la situación de tal manera que los eventos estresantes puedan interpretarse como beneficiosos. Por ejemplo, ver divorcio como una oportunidad para encontrar a tu amor.
- Aceptación Radical - la capacidad de reconocer la realidad de una situación estresante, sin cerrarse a ella y sin engañarse a uno mismo.
- Retiro y evitación - Negativa a creer que el evento estresante sucedió, e intentar vivir como si no existiera.
- autocontrol - un intento de rastrear y contener sus emociones en respuesta al estrés.
- Apelación a la religión - un intento de encontrar consuelo en las prácticas religiosas.
- Humor - un intento de hacer frente a las emociones negativas a través de la risa.
Estrategias no adaptativas
También hay varias estrategias de afrontamiento populares que pueden no tener el mejor efecto en la vida de una persona:
- Derramando lo negativo - un intento de centrarse en las experiencias y expresar emociones negativas.
- Falta de participación en las actividades. - falta de voluntad para hacer frente al factor estresante, incluso si esto conducirá a la negativa a lograr el objetivo.
- Falta de participación en los pensamientos. - cualquier acción para distraer del estresor. Los más comunes son ver videos, soñar despierto, dormir.
- uso de productos quimicos - tomar alcohol o drogas ilegales para mejorar el estado emocional.
- asistencia social - distanciamiento de otras personas.
Tales estrategias interfieren con la solución del problema, reducir autoestima y causar sufrimiento.
Cómo elegir la mejor estrategia de afrontamiento para lidiar con el estrés
No existen estrategias de afrontamiento universales que se adapten a todas las personas y sean útiles en todas las situaciones. Para elegir el mejor enfoque, es importante considerar varios factores.
Centrarse en los rasgos de personalidad.
Es importante que la estrategia no solo sea adaptativa, sino también adecuada para usted.
en un estudio comprobado, como rasgos de personalidad según el modelo”Gran Cinco» afectará la elección de las estrategias de afrontamiento. Resultó que las personas extrovertidas y con altos puntajes de escrupulosidad son escrupulosas, Competente y disciplinado: a menudo prefiere resolver problemas activamente y aplicar revalorización.
Pero los participantes con altos niveles de neuroticismo (inquietos, tímidos y propensos a la negatividad) recurren a estrategias centradas en las emociones y en la búsqueda de apoyo.
Al elegir métodos para lidiar con el estrés, es importante evaluar cómo son adecuados para usted. Por ejemplo, una persona puede beneficiarse de una estrategia de autocontrol para ayudar a calmarse y actuar, mientras que otra solo recibirá una mayor ansiedad y crisis nerviosa.
Tener en cuenta las peculiaridades de la situación y cambiar las estrategias.
Dado que las situaciones de la vida son diferentes, las mismas estrategias productivas pueden ser más o menos ganadoras. Por lo tanto, es importante no solo elegir métodos adaptativos, sino también desarrollar un enfoque flexible para su aplicación.
en un estudio descubiertoque cuando las personas no tienen el control de la fuente de estrés, como durante una epidemia, el afrontamiento emocional adaptativo ayuda mejor que las estrategias de resolución de problemas.
Julia Kamínskaya
Una estrategia de reevaluación positiva puede ser útil, por ejemplo, en caso de una enfermedad grave. Sin embargo, en el momento del desastre, el afrontamiento puede ser más ventajoso, dirigido a cambiar el comportamiento, en lugar de controlar las emociones. La estrategia de evitación de conflictos funciona mejor si se enfrenta a una persona agresiva o mentalmente enferma. persona, pero se vuelve destructivo si le resulta difícil defender sus límites y derechos en la vida cotidiana. preguntas.
La importancia de la elección correcta de estrategias también se confirma en la investigación científica. Por ejemplo, en un experimento, las personas que son flexibles en sus elecciones de afrontamiento tenía beneficios para la salud mental sobre aquellos que simplemente han aprendido técnicas de afrontamiento adaptativo. En el primero, la condición mejoró inmediatamente con depresión y los resultados se mantuvieron durante cuatro meses después de la finalización del experimento.
Mismo descubierto en otro estudio, abandonar las estrategias de afrontamiento que no funcionan y elegir los métodos más apropiados redujo efectivamente los síntomas de estrés y ayudó con la depresión.
Cómo cambiar tus estrategias de afrontamiento
Lo primero que debe hacer es averiguar qué estrategias de afrontamiento está utilizando actualmente. Dado que la respuesta al estrés es en gran parte automática, deberá estar lo más atento posible para notar sus hábitos.
Julia Kaminskaya aconseja, en primer lugar, analizar varias situaciones estresantes y anotar aquellas acciones que considere ineficaces.
Por ejemplo, pueden ser estrategias de evitación: comer, beber, fantasear. O afrontamientos de sobrecompensación: perfeccionismo excesivo, comportamiento provocativo.
Hay muchos cuestionarios psicológicos para determinar las estrategias de afrontamiento, por ejemplo Prueba de Lázaro, compilado en 1985 o posterior prueba de comportamiento de afrontamiento en situaciones estresantes.
Estas herramientas pueden darle una idea aproximada de sus técnicas de manejo del estrés, pero no confíe completamente en ellos, ya que los resultados son bastante generales y pueden no coincidir realidad.
Después de escribir sus estrategias de afrontamiento, vale la pena evaluar los efectos a corto y largo plazo de las mismas.
Julia Kamínskaya
Por ejemplo, a corto plazo perfeccionismo te permite lograr elogios, aprecio, y el alcohol reduce el nivel de ansiedad. A la larga, el perfeccionismo puede conducir al agotamiento y el alcohol puede conducir al alcoholismo. Tal análisis será una motivación adicional para cambiar la estrategia.
Cada persona tiene recursos para lidiar con el estrés. Analice sus fortalezas y seleccione métodos efectivos que conduzcan a consecuencias positivas.
Además, una herramienta muy eficaz para cambiar las estrategias de afrontamiento es el desarrollo de la conciencia. Esta es la capacidad de notar el propio estado, incluidos los pensamientos, las emociones y sus manifestaciones corporales.
Por ejemplo, en un experimento, 14 días de meditación consciente ayudó estudiantes a desarrollar flexibilidad en la elección de cofias. A través de estas prácticas, han aprendido a comprender qué funciona mejor en una situación estresante particular.
Intentar práctica de meditación - le ayudará a comprender mejor sus estrategias de afrontamiento y cambiarlas por otras más adaptativas.
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