Bombeo: el complejo cargará bien las piernas sin ningún equipo.
Miscelánea / / May 03, 2022
Mostramos movimientos con eficacia científicamente probada.
El bombeo de piernas es el punto débil de cualquier programa con el propio peso corporal. Los cuádriceps y los glúteos grandes y fuertes se adaptan rápidamente a las sentadillas y estocadas en el aire, y las pesas livianas y las bandas delgadas no brindan suficiente carga para el crecimiento muscular.
Hemos compilado un complejo de los movimientos más efectivos en la parte inferior del cuerpo. Cinco ejercicios ayudarán a bombear todos los lados del muslo: frontal, posterior e interior, fortalecerán los músculos glúteos grandes y medianos.
Como hacer el entrenamiento
Realice tres rondas de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas divididas búlgaras.
- Giros escandinavos.
- Elevaciones internas de muslos Copenhague.
- Subiendo la colina.
- Elevaciones de piernas en plancha lateral.
Haga movimientos 10 veces en cada pierna y giros escandinavos: 10-15 veces.
como hacer ejercicios
estocadas búlgaras
Este ejercicio es genial. cargas1. b. UNA. bosque, g. S. Cantrell, B. k Chelín austríaco. Actividad Muscular en Soltero vs. Sentadillas con dos piernas / Revista internacional de ciencia del ejercicio
2. l Mausehund A. MI. Scard, T. Krosshaug. Activación muscular en ejercicios unilaterales con barra: implicaciones para el entrenamiento de fuerza y la rehabilitación / Diario de investigación de fuerza y acondicionamiento ambos muslos anterior y posterior, y activak McCurdy, E. O´Kelley, M. Kutz. Comparación de la EMG de las extremidades inferiores entre la sentadilla de 2 piernas y la sentadilla de una sola pierna modificada en atletas femeninas / Revista de rehabilitación deportiva músculos glúteos medios.
Párese junto a un soporte bajo y estable y coloque la punta de un pie sobre él. Póngase en cuclillas hasta que su pierna de trabajo esté paralela al piso. ver a rodilla no entró rodando.
En la parte inferior del ejercicio, la parte inferior de la pierna de trabajo debe estar paralela al cuerpo. Puedes probar esto filmando tu actuación en tu teléfono o haciéndolo frente a un espejo.
Asegúrese de que su espalda permanezca recta durante todo el ejercicio.
giros escandinavos
Este movimiento bombea efectivamente la parte posterior del muslo.
Encuentra dónde arreglar tus piernas. Por ejemplo, ponga los pies debajo de la cama o pídale a un amigo que le sostenga los tobillos. Coloque una alfombra enrollada debajo de las rodillas para que no le duela.
Enderezar el cuerpo, contraer el estómago y apretar los glúteos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas.
Baje lentamente hacia adelante mientras pueda mantener una posición recta. Cuando la fuerza termine y el cuerpo comience a doblarse, bájese suavemente sobre sus manos, empújese del piso y vaya a la posición inicial.
ups de copenhague
Este ejercicio es genial. cargasMETRO. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Los efectos neuromusculares del ejercicio de aductores de Copenhague: una revisión sistemática / Revista internacional de terapia física deportiva músculos en el interior del muslo.
levantarse en tabla lateral en su mano derecha, coloque su pie izquierdo en un banco o silla, y mantenga el otro cerca de la parte inferior de su plataforma. Es aconsejable encontrar un apoyo más alto, en algún lugar al nivel de la cadera.
Verifique que el cuerpo esté en el mismo plano: los hombros no avanzan, y el cuerpo y las piernas están en la misma línea. Baje el pie derecho al piso, tire de él hacia atrás hasta el soporte y repita.
Subiendo la colina
Este movimiento cargasw k Neto, E. Soares, T. l Vieira. Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática / Revista de ciencia y medicina del deporte Los músculos de los glúteos son mejores que otros ejercicios con su peso corporal.
Busque un soporte estable de unos 40-50 cm de altura, coloque el pie derecho sobre él. Transfiere el peso de tu cuerpo a la pierna derecha y, sin balancearte ni empujarte, sube a la elevación.
Sin llevar la pierna izquierda hacia adelante, vuelve a bajar y repite. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de trabajo durante el ascenso mire claramente hacia adelante o gire ligeramente hacia afuera.
Elevaciones de piernas en plancha lateral
hacer ejercicio bien zapatillasMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisión de la literatura de los estudios que evalúan la activación del glúteo mayor y el glúteo medio durante los ejercicios de rehabilitación / Teoría y práctica de la fisioterapia glúteo medio y fortalece el core.
Colóquese en una posición de tabla lateral sobre su brazo derecho. Verifique que el cuerpo y las piernas estén en línea recta, que la pelvis no se hunda y que los hombros no se inclinen hacia adelante.
Levanta la pierna izquierda hacia arriba, bájala hacia abajo y repite. Apriete constantemente la prensa y siga la forma de la barra.
Comparte tus impresiones en los comentarios. ¿Qué ejercicio fue el más difícil?
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Escribo sobre deportes y fitness. Candidato a Master of Sports en halterofilia, atleta de rendimiento en all-around funcional, aficionado al yoga y al running. Profundizo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores reciban solo información verificada. Hago entrenamientos a intervalos para casa y siempre los pruebo en mí mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.