¿Por qué me quieren tener como muchos piensan
El cerebro, al igual que cualquier otro órgano en nuestro cuerpo necesita alimento. las células del cerebro - neuronas - una muy selectiva y voraz. Se estimaMetabolismo cerebral Energía: Enfoque en astrocitos-neurona metabólico CooperaciónQue la masa total de las células cerebrales de 1/50 de peso corporal, mientras que su "sustento" nuestro organismo utiliza 1/5 a 1/4 de oxígeno y glucosa de los alimentos asimilados.
la actividad cerebral intensa aumenta el consumo de energía. Parecería que comer más dulce - y todo estará bien. Pero las cosas no son tan simples. El exceso de glucosa en la sangre es casi tan malo11 razones por exceso de azúcar es malo para ustedSólo al por mayor. Los cambios bruscos no ayudan al cerebro a trabajar de manera eficiente, especialmente en condiciones de alto estrés mental. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendanalimento para el cerebro empezar la mañana con alimentos ricos en hidratos de carbono lentos.
¿Qué alimentos ayudan al cerebro a funcionar mejor
1. copos de avena
El desayuno, que comprende harina de avena copos - perfecto alimento para el cerebro. Hecho de grano entero, que conservan las propiedades útiles de este cereal, pero, a diferencia de los cereales, preparado rápidamente o se comen crudas, sin tratamiento térmico.
Los hidratos de carbono constituyen más de la mitad del peso de avena - 66%, pero la proporción de azúcar en la "rápida" sólo representa el 1%. Más del 11% son fibras de alimentos, y los porcentajes restantes - almidón. Está representado principalmente por largas cadenas de moléculas de glucosa unidas - el combustible principal cerebro.
El almidón fue lentamente se divide y se alimenta de energía al cuerpo poco a poco, y sin aumentos repentinos.
La avena contiene gran utilidad beta-glucanos - fibra dietética digerible. Bajo la acción de las bacterias intestinales, se divide, absorbido y beneficiosbeta-glucanos nuestro cuerpo. Se recomienda beta-glucano: Los atletas entrenan duro - para resistir el ataque de mayor cargas, la gente después de la cirugía - que se recuperan rápidamente, así como los pacientes con síndrome crónico la fatiga.
Es necesario tener en cuenta los componentes de la avena, tales como zinc, hierro y vitaminas del grupo B. propiedades similares en diversos grados, tienen todos los granos enteros: cebada, trigo y otros. Sin embargo avena en este grupo - un líder consumado.
¿cuántos
diaria recomendada¿Cuántos alimentos de granos son necesarios todos los días? comer una media taza (aproximadamente 30 g) de cereal de avena seca, tal como cereales. Productos de grano entero - alrededor de 170 gramos por día.
2. nueces
Notaron que las nueces siquiera se asemejan al cerebro? Tal vez la naturaleza misma nos sugiere por qué estaban allí.
El efecto positivo de la dieta que contiene 15% nueces, observó en ratones. En comparación con un alimento convencional, el enriquecimiento de la dieta dio lugar a una mejoraDietética suplementación de nueces mejora los déficits de memoria y capacidad de aprendizaje en el modelo de ratón transgénico de la enfermedad de Alzheimer. memoria y capacidad de aprendizaje.
En 2015, se encontró durante el estudioUn estudio de la sección transversal de la asociación entre el consumo de la nuez y la función cognitiva entre adulta de los EE.UU. poblaciones representadas en NHANESQue el uso de aproximadamente 10,3 gramos de nueces al día mejora el paso de las pruebas cognitivas.
Estos estudios confirmaron en generalUna nueva investigación de la UCLA sugiere nueces pueden mejorar la memoriaQue comer nueces buena para el cerebro y para el sistema nervioso.
¿cuántos
recomendado2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 140 g de purificado comer frutos secos por semana (aproximadamente 20 g por día).
3. almendras
Al igual que las nueces, las almendras son una fuente natural de nutrientes que son beneficiosos para el cerebro. Tal acción se llama medicina neuroprotector - mejora la memoria y la atención, lo que aumenta la capacidad de aprender.
En el estudio,Nootropic y efectos hipofágicos siguientes ingesta a largo plazo de almendras (Prunus amygdalus) en ratas con ratas, se encontró que el consumo de almendras ha mejorado la función cerebral de un grupo de animales en comparación con los individuos en una dieta normal.
Por otra parte, después de dos semanas de uso de la almendra se observó (media 56 g por día)El efecto de las almendras en la inflamación y el estrés oxidativo en pacientes chinos con diabetes mellitus tipo 2: un cruzado aleatorizado controlado ensayo de alimentación. disminución en el contenido de sustancias tóxicas en la sangre de pacientes con diabetes de tipo II.
¿cuántos
diaria recomendada¿Cómo cuento los aceites que consumo? comer 3 cucharaditas (aproximadamente 15 g) se almendras peladas.
4. pescado
Dado que el cerebro es 60%Los ácidos grasos esenciales y el cerebro humano. se compone de grasa, es necesario incluir en su dieta. Particularmente valioso en sentido nutricional, son omega-3 ácidos grasos poliinsaturados: eicosapentaenoico, docosapentaenoico y docosahexaenoico. El cuerpo humano no puede sintetizar su propia, por lo que estas sustancias se llaman esenciales.
El mayor contenido de ácidos grasos omega-3 acabada encuentra en el pescado: caballa, anchoas, sardinas, arenque, atún, trucha y abadejo.
En 2009 se publicaron los resultados de un gran estudio sueco involucrar a los hombres mayores de 15 años. Estos cuestionarios de los alimentos relacionados incluyendo cotejados en 3 años con la frecuencia de uso de los peces los resultados de las pruebas de desarrollo intelectual en el sistema de evaluación de reclutas militares (en 3972 participantes). los investigadores encontraronEl consumo de pescado de los adolescentes varones suecos es un predictor del rendimiento cognitivo.Para que los jóvenes que han indicado que el consumo de pescado una vez a la semana o más, - superado las pruebas con mejores resultados que los que comieron menos frecuencia.
Además de los argumentos mencionados anteriormente: el pescado es una fuente valiosa de proteínas, vitamina D, de fósforo y otras sustancias necesarias para el buen funcionamiento del cerebro.
¿cuántos
Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana (porción final unos 100-150 g). Con una tasa de uso diarioLa cantidad de comida de la Protein Foods Group se necesita por día? es de aproximadamente 30 g de los peces terminado o mariscos.
5. chocolate oscuro
Aclaración de "oscuro" es muy importante. Una lista de propiedades útiles7 beneficioso para la salud de chocolate negro producto tiene un contenido de masa de cacao de no menos de 70%. Como una panacea para una recuperación rápida de sus fuerzas utilizadas durante mucho tiempo, por ejemplo, era un miembro de la expedición polar menúExpedición Fram Fridtjof Nansen en el bienio 1893-1896.
El contenido de elementos traza en ella es realmente impresionante.
El ingrediente activo | Cantidad por 100 g de chocolate negro (tejas planas) g |
Porcentaje de la recomendada la tasa de consumo diario,% |
selenio | 6,9 | 10 |
potasio | 722 | 21 |
zinc | 3,3 | 22 |
fósforo | 311 | 31 |
magnesio | 230 | 58 |
hierro | 12 | 67 |
manganeso | 2 | 98 |
el azulejo chocolate contiene: estimulantes teobromina (810 mg) y la cafeína (81 mg), aproximadamente 46 gramos de hidratos de carbono, de los cuales representaron azúcar para 24,2 g
Los resultados del estudioEl efecto de cacao rico en flavanoles en la respuesta de resonancia magnética funcional a una tarea cognitiva en personas saludables joven en hombres jóvenes sanos que recibieron más de 5 días con alimentos de cacao ingrediente activo (Flavonoles, 150 mg), mostró una mejora del suministro de sangre a las áreas del cerebro responsables de la toma tareas mentales.
segúnestudio aleatorio de los efectos agudos del chocolate rico en cacao en la función vascular y el rendimiento cognitivo de los adultos sanos y yiung 2018, incluso un uso de una sola vez de 20 g de chocolate negro puede mejorar el rendimiento memoria en hombres jóvenes sanos de 18-27 años.
¿cuántos
Se recomienda comer chocolate, teniendo en cuenta las normas Recomendación de azúcar para niños sanos y adolescentes el consumo de azúcar: no más de 100 gramos, o un azulejo en el día.
en conclusión
Todos estos productos deben ser parte de una dieta equilibrada. No coma en paz y en el caso de los frutos secos - en proporción al disminuir la proporción de otros alimentos ricos en grasas. Si usted sufre de ninguna enfermedad, no puede tolerar ciertos alimentos, o son propensos a las alergias - en cuenta sus restricciones dietéticas y características. En caso de duda - consulte a su médico.
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