Cómo hacer Surya Namaskar: un complejo de yoga matutino genial

¿Qué es Surya Namaskar?

Surya Namaskar (Saludo al sol) es un conjunto de 10-12 posturas de yoga que se repiten1. METRO. v. Butkar, P. METRO. Butkar, G. B. Taware. ¿Qué tan efectivo es el saludo al sol para mejorar la fuerza muscular, la resistencia general del cuerpo y la composición corporal? / Revista asiática de medicina deportiva
2. UN. B. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Un estudio comparativo de suryanamaskar lento y rápido sobre la función fisiológica / Revista internacional de yoga en estricta secuencia e incluyen no sólo el movimiento, sino también el control de la respiración.

Surya Namaskar se construye en un orden cíclico: comienza y termina con la misma postura y se puede realizar muchas veces sin pausas entre círculos.

El complejo no incluye asanas complejas, no requiere preparación preliminar ni calentamiento. Puedes hacerlo por la mañana como ejercicio o en cualquier otro momento del día.

¿Por qué Surya Namaskar?

Este complejo puede proporcionar varias ventajas a la vez:

• Desarrollo de la flexibilidad. Las asanas aumentan la movilidad de las articulaciones de la columna torácica, los hombros, la cadera y los tobillos. Por la mañana, la aplicación del complejo ayudará a aliviar la sensación de rigidez y rigidez.
• fortalecimiento muscular. En el proceso de realizar Surya Namaskar, trabajan los músculos de la prensa, brazos y hombros, caderas y espinillas. En uno experimentarMETRO. v. Butkar, P. METRO. Butkar, G. B. Taware. ¿Qué tan efectivo es el saludo al sol para mejorar la fuerza muscular, la resistencia general del cuerpo y la composición corporal? / Revista asiática de medicina deportiva Hacer el Saludo al Sol regularmente durante seis meses aumentó significativamente la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
• Aumento de la conciencia. La atención a la posición de tu cuerpo y tu respiración te ayuda a permanecer en el momento presente, sin distraerte con tus pensamientos y experiencias. Puede llamarse una especie de meditación en movimiento.

¿Quién no debe hacer Surya Namaskar?

Algunas asanas del complejo están contraindicadas en enfermedades asociadas con la espalda baja y el cuello, y el énfasis en las manos puede agravar los problemas con las muñecas y los codos.

Si no estás seguro de la salud de tus articulaciones y columna, es mejor que empieces a dominar el complejo bajo la supervisión de un profesor de yoga con experiencia que pueda cambiar las asanas para adaptarlas a tus particularidades y limitaciones.

Cómo realizar una versión simple de Surya Namaskar

Dependiendo de la escuela de yoga, la ejecución del complejo puede diferir. Mostraremos dos opciones comunes. El primero es un poco más fácil, así que si estás probando yoga por primera vez o no estás seguro de tu flexibilidad y fuerza, vale la pena comenzar con él.

Todo el complejo se realiza continuamente: un movimiento fluye hacia otro a medida que inhala y exhala.

1. Postura recta (Samasthiti)

Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de las caderas, estire la columna desde el coxis hasta el cuello y estire la coronilla hasta el techo. Une tus palmas frente a tu pecho. Inhala y exhala, aprieta los músculos de los glúteos e inclina la pelvis hacia atrás; imagina que estás estirando el hueso púbico hacia el ombligo.

2.Tracción intensa (Hasta Uttanasana)

Manteniendo la pelvis inclinada, inhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza y arqueas la parte superior de la espalda, elevando el pecho hacia el techo. No relaje los glúteos para mantener la zona lumbar en una posición neutral; este es un punto muy importante que lo salvará del dolor de espalda.

No incline la cabeza hacia atrás, mire hacia el techo. Esfuérzate por doblar más la columna torácica y no levantes los hombros hasta las orejas.

Después de la curva, regrese a la posición inicial con la espalda recta, pero no baje los brazos, déjelos por encima de la cabeza.

3. Inclinado con tocar los pies (Padahasana)

Con una exhalación, doble las articulaciones de la cadera e incline suavemente el cuerpo hacia adelante hasta que las manos toquen los pies. Relaje su cuello y permita que su cabeza cuelgue libremente en la parte superior de su cabeza.

Aquí es importante que la inclinación comience desde las articulaciones de la cadera y que la columna permanezca lo más recta posible.

Si en la parte inferior de la postura tiene un fuerte tirón en los músculos de la parte posterior del muslo, doble ligeramente las rodillas.

4. Postura del jinete (Ashwa Sanchalanasana)

Con una inhalación, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y coloque la pierna derecha hacia atrás, haciendo una estocada profunda. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta a ambos lados del pie izquierdo, baje la rodilla derecha y la parte posterior del pie hasta el suelo.

Compruebe que la pierna izquierda esté doblada por la rodilla en ángulo recto y que la parte inferior de la pierna esté perpendicular al suelo. Apunta tu cóccix hacia abajo y tu hueso púbico hacia arriba. Esperar.

5. tablón

Contenga la respiración y, apoyándose en las palmas de las manos, coloque el pie derecho al lado del izquierdo, entrando en un énfasis acostado. Verifique que las manos estén debajo de los hombros y que el cuerpo esté extendido en línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Aprieta tus abdominales y glúteos.

6. Postura de los ocho pilares (Ashtanga Namaskara)

Mientras exhalas, dobla las rodillas y bájalas hasta el suelo, mete los dedos de los pies y colócalos sobre la colchoneta.

Doble los codos y baje suavemente el pecho hasta el suelo. Apoya la cabeza en la barbilla y mira hacia adelante. No extienda los codos hacia los lados, manténgalos más cerca del cuerpo.

En la parte inferior de la postura, descanse en el suelo con los dedos de los pies, las rodillas, el pecho, las palmas de las manos y la barbilla, y deje la pelvis y el estómago sobre el peso.

7.Postura de la cobra (Bhujangasana)

Inhala mientras bajas la pelvis y las caderas al suelo. Apoyado en las palmas de las manos, levante el pecho y los hombros, arqueando la parte superior de la espalda. Enderezar los hombros, bajar los omóplatos, doblar ligeramente los codos y estirar el pecho hacia arriba. Mira el techo.

8. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Con una exhalación, levante las caderas del piso, doble las caderas y apunte el coxis hacia el techo. Estira los brazos y las piernas para que tu cuerpo parezca una V invertida y coloca los talones en el suelo.

Si tiene un tirón fuerte en la parte posterior del muslo y la espalda se arquea como una rueda, levante los talones del piso y doble las rodillas ligeramente. Doble la columna torácica y tire del estómago hacia las caderas.

9.Postura del jinete (Ashwa Sanchalanasana)

Con una inhalación, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela entre sus manos. Baje la rodilla izquierda al suelo, presione la parte posterior del pie contra la colchoneta.

10.Inclinado con tocar los pies (Padahasana)

Mientras exhala, levante la rodilla izquierda del suelo y coloque el pie izquierdo junto al derecho. Levante la pelvis hacia el techo y acerque el estómago a las caderas. Coloque las palmas de las manos a ambos lados de los pies o colóquelas encima de ellos.

11. Tracción intensa (Hasta Uttanasana)

Con una inhalación, levante el cuerpo, estire los brazos por encima de la cabeza y doble la espalda. Recuerde apretar los glúteos y levantar el hueso púbico; esto es importante para la salud de la zona lumbar.

12.Postura recta (Samasthiti)

Con una exhalación, regrese el cuerpo a una posición recta, baje los brazos y doble las palmas de las manos frente al pecho.

Realice 2-3 ciclos de respiración y repita todo el complejo desde el principio, pero esta vez en la primera posición del ciclista (paso 4) coloque la pierna izquierda hacia atrás y en la segunda (paso 9) póngala al frente.

Cómo realizar una versión difícil de Surya Namaskar

Esto no quiere decir que esta variación sea particularmente difícil, pero como tiene un bastón de cuatro patas y un perro boca arriba, puede parecer un poco más difícil que la anterior. Pruébelo y compare el efecto. Quizás te guste más.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Junta los pies, endereza la espalda, contrae el estómago y los glúteos e inclina la pelvis hacia atrás. Deje los brazos a los costados y gire las palmas de las manos hacia el cuerpo.

2. Postura de la montaña con los brazos en alto

Con una inhalación, levante los brazos a los costados y junte las palmas. Buscar.

3. Inclinación hacia adelante (Uttanasana)

Mientras exhala, abra los brazos hacia los lados, doble las caderas e inclínese hacia adelante con la espalda recta. Coloque las palmas de las manos a cada lado de los pies y presione el estómago contra los muslos. Deje que su cabeza cuelgue libremente, relaje su cuello.

Si tira de la parte posterior del muslo, doble las rodillas y continúe alargando la espalda desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza.

4.Estiramiento inclinado (Ardha Uttanasana)

Con una inhalación, separe el estómago de las caderas y estire completamente la espalda y las piernas a la altura de las rodillas. Si puedes, toca el suelo con la punta de los dedos; si no, mantén las manos en el aire.

5. tablón

Con una exhalación, coloque las palmas de las manos en el suelo y con un salto vaya a la posición acostada. También puedes poner las piernas en la tabla de una en una, como en el video. Asegúrese de que sus hombros estén por encima de sus muñecas y que su espalda baja no esté arqueada.

6.Postura del bastón (Chaturanga Dandasana)

En la misma exhalación, doble los codos en ángulo recto. Asegúrese de que el cuerpo esté recto, sin deflexión en la parte inferior de la espalda. Apunta los codos hacia atrás, no los coloques a los lados.

7. Postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Con una inhalación, gire los dedos de los pies para colocar la parte posterior de los pies sobre la colchoneta, empuje el pecho hacia adelante y hacia arriba y estire los brazos. En esta posición, la pelvis y las caderas están sobre peso, y el peso del cuerpo se distribuye entre los pies y las palmas de las manos.

Arquee la espalda, baje los omóplatos y estire el cuello, estire el pecho hacia adelante. Si siente molestias y dolor en la parte baja de la espalda, reemplace esta asana con la postura de la cobra.

8.Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Con una exhalación, regrese los pies a los dedos, levante la pelvis y estire los brazos y las piernas. Estira el estómago hasta las caderas, dobla la columna torácica. Si tira de la parte posterior de su muslo, levante los talones del piso y doble las rodillas, pero trate de mantener la espalda recta.

9. Estiramiento inclinado (Ardha Uttanasana)

Con una inhalación, salta los pies entre los brazos y endereza la espalda. Si es difícil, reorganizarlos uno a la vez.

10.Inclinación hacia adelante (Uttanasana)

Con una exhalación, profundice la pendiente, acercando el estómago a las rodillas. Puede dejar las manos al lado de los pies o mover las palmas más allá de la línea del cuerpo.

11.Postura de la montaña con los brazos en alto

Con una inhalación, levante el cuerpo, moviendo las manos por los lados hacia arriba.

12.Tadasana

Exhala mientras bajas los brazos, volviendo a la posición inicial.

Con qué frecuencia realizar Surya Namaskar

en indio investigaciónMETRO. v. Butkar, P. METRO. Butkar, G. B. Taware. ¿Qué tan efectivo es el saludo al sol para mejorar la fuerza muscular, la resistencia general del cuerpo y la composición corporal? / Revista asiática de medicina deportiva, dedicado a la influencia de Surya Namaskar en la fuerza y ​​la resistencia, al principio realizaron un complejo de 6 círculos, y en 15 semanas llevaron el número de ciclos a 24.

Si estás locamente enamorado del "saludo al sol", puedes probar este desafío. Solo asegúrate de hacer todas las asanas correctamente para no terminar con dolor de espalda o cuello.

En mi opinión, sería más racional y seguro dejar Surya Namaskar para hacer ejercicios matutinos, resistencia y desarrollar la fuerza muscular con ejercicios más adecuados, como flexiones, sentadillas y dominadas

Realice 4-8 círculos del complejo después de despertarse. Un círculo dura unos 60 segundos, por lo que Surya Namaskar no tardará más de 10 minutos, incluso si te confundes con los ejercicios y te detienes a mirar el siguiente movimiento.

También puedes usar el "saludo" como un pequeño calentamiento durante el día o hacer el complejo como calentamiento antes de una clase de yoga.