Postura de mariposa: cómo hacerla para mejorar el estiramiento y proteger la espalda
Miscelánea / / January 22, 2022
Analizamos la técnica y mostramos tres variaciones de la ejecución de esta asana.
¿Qué es la postura de la mariposa y por qué hacerla?
La postura de la mariposa es un ejercicio en el que una persona se sienta en el suelo, dobla las rodillas por completo, gira las caderas hacia afuera y acerca los talones a la pelvis. En yoga, esta posición se llama Baddha Konasana, o Pose de ángulo atado.
En primer lugar, esta asana se estiral Kaminoff, E. Mateos. anatomía del yoga aductores y aumenta el rango de movimiento de las caderas.
Según estudios 1. j B. Ellison, S. j rosa, s. UNA. Sahrmann. Patrones de rango de movimiento de rotación de cadera: una comparación entre sujetos sanos y pacientes con dolor lumbar / Fisioterapia
2. l r vandillen, n. j flor, s. pags. Gombatto. Rango de movimiento de rotación de cadera en personas con y sin dolor lumbar que practican deportes relacionados con la rotación / Fisioterapia en el deporte, la falta de movilidad en las articulaciones de la cadera aumenta el riesgo de dolor lumbar, por lo que la postura de la mariposa se puede utilizar para prevenir problemas de espalda.
Además, en esta asana,l Kaminoff, E. Mateos. anatomía del yoga músculos del piso pélvico que sostienen los órganos internos e influyen 1. Ejercicios de Kegel para hombres: Conoce los beneficios / Mayo Clinic,
2. Ejercicios de Kegel: una guía práctica para mujeres / Mayo Clinic sobre la función sexual tanto en hombres como en mujeres.
¿Quién no debería hacer la postura de la mariposa?
La falta de movilidad en las articulaciones de la cadera puede ejercer más presión sobre las rodillas y los tobillos. Por lo tanto, es mejor no hacer la postura de la mariposa por lesiones y enfermedades de las articulaciones de la rodilla y el tobillo. También debe evitarse para el dolor en la parte inferior de la espalda y el sacro.
Cómo hacer la postura de la mariposa correctamente
Siéntate en el suelo, endereza la espalda, estira las piernas frente a ti. Luego doble alternativamente las rodillas y acerque los pies a la ingle. Conecta tus talones y presiona la parte exterior de tus pies contra el piso.
Deja que tus caderas caigan por su propio peso. Si no se acuestan en el suelo al mismo tiempo, está bien.
Sujete los pies con las manos y gírelos para que los arcos apunten hacia arriba.
Verifique que el peso del cuerpo se distribuya entre los isquiones, sin moverse hacia adelante o hacia atrás. Aprieta el estómago, endereza y baja los hombros. Empuja tu pecho hacia adelante y mete la barbilla hacia adentro, estirando la parte posterior de tu cuello. Mira abajo.
Respira profunda y uniformemente. Deje que sus rodillas se hundan hasta el suelo por su propio peso, pero no intente forzarlas para no lesionar los músculos y ligamentos.
¿De qué otra manera puedes realizar la pose de mariposa?
Hay varias variaciones de esta postura que te ayudarán a enfocarte en diferentes áreas de las caderas y profundizar el estiramiento.
Cuerpo inclinado hacia adelante
Si te sientes cómodo en la postura de la mariposa (las caderas descansan libremente en el suelo y no experimentas molestias ni dolor), prueba una variación con el cuerpo inclinado hacia adelante. Además de los aductores, también estirará los extensores de la espalda.
Para comenzar, pase al menos cinco respiraciones en la postura de la mariposa sin agacharse, luego doble las caderas e inclínese hacia adelante.
A medida que se incline, sentirá que aumenta el estiramiento en los músculos de los muslos. Encuentre un punto donde las sensaciones no causen dolor, quédese allí y respire tranquila y profundamente, permitiendo que el cuerpo se hunda más.
Pase de 5 a 8 respiraciones en la postura, luego levante suavemente el cuerpo hasta una posición recta, use las manos para juntar las caderas y estire las piernas hacia adelante.
Con la colocación de los pies más lejos de la pelvis.
Dependiendo de qué tan cerca se lleven los pies a la ingle, estirel Kaminoff, E. Mateos. anatomía del yoga diferentes músculos responsables de girar el muslo hacia afuera.
Para trabajar todas las áreas de los músculos aductores, así como estirar los glúteos, mueva los pies a una distancia de unos 15-30 cm de la pelvis.
A su vez, estira los brazos hacia delante y coloca los dedos en el suelo, doblando las manos en forma de copa. Presiona tu barbilla, mira hacia abajo y pasa seis respiraciones en esta postura.
Con las manos debajo de las rodillas
Esta variación es adecuada para personas con buena flexibilidad y sin problemas articulares o de columna. Ayudará a estirar mejor la espalda y profundizar el estiramiento de las caderas.
Siéntate en posición de mariposa con los pies a unos 15 cm de la ingle. Inclínese hacia adelante, coloque las manos debajo de las rodillas y agarre los pies, doblando los dedos en la cerradura.
Estire la espalda, empuje el pecho hacia adelante y luego bájese con una exhalación, presionando las piernas contra el suelo con los hombros. Coloque la frente o la barbilla sobre los pies y mantenga la posición durante seis respiraciones.
Qué tener en cuenta al realizar una pose
Para no lastimarse, vale la pena considerar dos puntos importantes.
Los pies deben estar presionados contra el piso.
Si no tiene suficiente movilidad en las articulaciones de la cadera, girar los pies y rotar la parte inferior de las piernas hacia afuera puede desestabilizarl Kaminoff, E. Mateos. anatomía del yoga ligamentos de la rodilla y dañarlos.
Para protegerlos, presione el borde exterior de sus pies más cerca del piso. Esto activa los músculos peroneos y estabiliza los ligamentos, eliminando la tensión de las articulaciones.
Alcance hacia adelante con el estómago
Es importante que sea el estómago el que luche por las piernas, y no la cabeza. Si lo inclina demasiado, el pecho y el abdomen quedaránl Kaminoff, E. Mateos. anatomía del yoga constreñido, de modo que le será difícil respirar.
Por lo tanto, si los músculos tensos le impiden agacharse correctamente, deténgase en el punto donde pueda mantener el pecho abierto y respirar libremente.
¿Con qué frecuencia hacer la postura de la mariposa?
Puedes hacer la postura de la mariposa todos los días, alternando diferentes variaciones, con los pies cerca de la pelvis o un poco más lejos, con o sin inclinación. Mantén la posición durante 30 segundos o entre 6 y 8 respiraciones. Repita 2-4 veces si es necesario.
Si desea aumentar rápidamente la movilidad de las articulaciones de la cadera, combine la postura de la mariposa con otras asanas. Por ejemplo, con una inclinación mientras está de pie con las piernas separadas, postura de la paloma, postura del ángulo sentado y otros ejercicios para estirar los músculos de los muslos y las nalgas.
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