Sangrado: carga todo tu cuerpo correctamente usando solo una silla

Este ejercicio funcionará bien tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo, aumentará la frecuencia cardíaca y bombeará los músculos abdominales. Puedes hacerlo en casa con una silla o en el gimnasio en un banco.

Cómo hacer un entrenamiento

Ejercicio en fila sin descanso:

• Plancha lateral con elevación de rodillas: 30 segundos en cada dirección.
• Levantando la pelvis con una pierna en el estrado: 30 segundos para cada pierna.
• Flexiones y saltos: 60 segundos.
• Estocada búlgara y flexión hacia adelante: 30 segundos en cada pierna.

Al final de una vuelta, descanse 60 segundos y comience de nuevo. Haz tres círculos; esto te llevará 15 minutos.

Como hacer ejercicio

Plancha lateral con altura de rodilla

Párese en la tabla lateral de su mano derecha. Coloque su pierna izquierda en una silla o banco y mantenga la pierna derecha más cerca de ella. Compruebe que el cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los pies.

Doble la rodilla de su pierna libre y tráigala hacia atrás. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita nuevamente.

Levantando la pelvis con una pierna en el estrado.

Acuéstese boca arriba junto a una silla, doble las rodillas. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Coloque el talón de una pierna en el borde de la silla, levante el otro pie de la superficie y manténgalo suspendido.

Levante la pelvis del piso lo más alto que pueda. Baja la espalda y repite. Realice el movimiento durante 30 segundos con el talón derecho en una silla, luego cambie de pierna y repita.

Flexiones y saltos

Párese en apoyo acostado con apoyo en una silla. Realice una lagartija hasta que su pecho toque el borde del asiento, luego salte a una silla y baje por el otro lado.

Si los muebles no te permiten hacer esto, simplemente salta sobre el asiento y regresa al piso del mismo lado. También puede eliminar los saltos por completo, reemplazándolos con pasos.

Estocada búlgara y flexión hacia adelante

Párese de espaldas a una silla y coloque un pie sobre ella. Pon tus manos detrás de tu cabeza.

Siéntese sobre una pierna. Compruebe que ambos huesos pélvicos estén orientados hacia adelante y que el talón no se despegue del suelo. Enderece, pero no bloquee la rodilla, déjela ligeramente doblada.

Incline el cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al suelo, enderece y repita desde el principio. Haz 30 segundos en cada pierna.

Escribe en los comentarios cómo te ejercitas.

Iya Zorina