Contar calorías y no poner suficiente sal en los alimentos: 8 hábitos alimenticios que debes adquirir
Miscelánea / / December 02, 2021
1. Contar calorías
El conteo de calorías es necesario no solo para aquellos que intentan perder peso o, por el contrario, ganar masa muscular. Este hábito saludable le ayuda a comprender el valor nutricional de los alimentos. Tomemos como ejemplo las 500 kcal condicionales. Esta es una barra de chocolate, de la cual el cuerpo no recibirá nada útil, excepto un placer momentáneo de los dulces. Un plato grande de ensalada de verduras con pollo y aguacate "costará" las mismas 500 kcal, solo que los beneficios son mucho mayores.
También es necesario conocer el valor nutricional de los alimentos para comprender las restricciones. Por ejemplo, las nueces contienen calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Este es un alimento saludable, pero debe incluirse en su dieta como un pequeño refrigerio. Los frutos secos son ricos en calorías y, si los comes de forma incontrolable, puedes ganar kilos de más tranquilamente.
2. Monitorear la proporción de nutrientes
Todo el mundo debería comer los principales nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Todos ellos son importantes porque juegan un papel estrictamente definido en el funcionamiento del cuerpo. Una fórmula simple le ayudará a recordar la proporción correcta de estas sustancias en su dieta: "Una proteína, una grasa, cuatro carbohidratos.».
Otra forma de lidiar con los nutrientes es dividir mentalmente su plato en tres porciones iguales. Durante cada comida, dos de ellos deben estar ocupados por carbohidratos complejos. Y el tercero es dividir proteínas y grasas entre sí. Digamos que está planeando cenar pechuga de pollo. Para comer basta con ponerte tres o cuatro lonchas de filete. Pero si desea una ración equilibrada, es mejor limitarse a una loncha de pollo, pero complementar el plato con una guarnición de arroz y ensalada de verduras condimentada con aceite de oliva. El arroz debe procesarse mínimamente.
¿Por qué los carbohidratos son la base de la dieta? ¿Cómo encontrar alimentos ricos en proteínas en los estantes de los supermercados? ¿Hay ácidos grasos beneficiosos en el aceite vegetal? Encuentre respuestas a las preguntas más importantes sobre lo que comemos en el portal Rospotrebnadzor "Saludable - Nutrition.rf». Todos los materiales del sitio, desde recetas hasta cursos de capacitación, están escritos en colaboración con doctores en ciencias médicas, académicos, médicos distinguidos y especialistas en el campo de la nutrición. Pasar al lado de un estilo de vida saludable con el proyecto nacional "Demografía»!
Obtenga más información sobre la alimentación saludable.
3. Come verduras y frutas todos los días.
Las verduras y las frutas contienen vitaminas y minerales, sin los cuales el cuerpo no puede funcionar normalmente. Además, estos alimentos son una fuente natural de fibra para una buena digestión.
Organización Mundial de la Salud insisteque las verduras y las frutas se deben comer todos los días. Un adulto debe consumir al menos cinco porciones. Al mismo tiempo, el grupo de alimentos útiles no incluye patatas, batatas, maíz y otras verduras con alto contenido de almidón.
Para "ecologizar" la dieta, no es necesario perseguir costosas frutas exóticas y productos fuera de temporada. Por ejemplo, en invierno puede comer repollo, zanahorias, cebollas, remolachas, calabaza, apio, frutas cítricas, manzanas, arándanos y una docena de verduras y frutas más diferentes. Agréguelos gradualmente a cada comida y no notará cómo se convierte en un hábito.
4. Cocínalo tu mismo
El ritmo de la vida moderna a veces nos acerca a las artes culinarias de los supermercados y establecimientos de comida rápida. Sin embargo, es importante aprender a prestar atención a cómo se preparan las comidas en casa.
En su propia cocina, es más fácil componer un menú equilibrado, teniendo en cuenta la norma BJU y sus preferencias gustativas. Siempre puede reemplazar un producto dañino en un plato por uno saludable. Por ejemplo, prepare una ensalada Olivier con pechuga de pollo y aderezo de yogur en lugar de salchicha y mayonesa comprada en la tienda. Además, solo el control personal lo mantendrá a salvo de los alimentos caducados, las calorías vacías y las grasas trans no saludables.
El hábito de cocinar también disciplina. Si vive en un horario de emergencia, es probable que se salte el desayuno, el almuerzo o, lo que es peor, ambas comidas. Las loncheras preensambladas con comida casera y refrigerios saludables lo ayudarán a mantenerse encaminado.
5. Memoriza la composición de los productos.
Cocinar en casa todavía implica el uso de algunos alimentos preparados: salsas, verduras enlatadas, mezclas de especias, leche y muchos otros. La composición de dichos productos impresa en la etiqueta es una información importante que no se puede ignorar. Por ejemplo, la pasta de tomate simple puede variar mucho de un fabricante a otro. Un frasco contendrá solo tomates y agua, mientras que el otro contendrá azúcar, almidón u otros ingredientes que hacen que el producto sea más nutritivo.
6. Deja de comprar mayonesa
¿Es difícil imaginar un banquete sin arenque bajo un abrigo de piel y carne francesa bañada en mayonesa? Pero en vano. La mayonesa terminada puede contener peligrosos grasas trans. Los especialistas en marketing inventan varios trucos para disfrazar el producto como útil: ligero, aceituna, en huevos de codorniz. Todo esto es un mito. Además, cualquier mayonesa comprada en la tienda aportará una explosión de calorías.
La mejor alternativa a la salsa industrial en términos de composición es un aderezo de yogur o crema agria. Si amas tanto la mayonesa que no estás listo para renunciar a ella por completo, prueba a prepararla en casa. Para hacer esto, debe batir el aceite vegetal con yemas crudas y jugo de limón durante mucho tiempo. Tal delicadeza, por supuesto, no será menos alta en calorías, pero puede estar seguro de la naturalidad de la composición.
7. Subsalar la comida
La sal de mesa, que se encuentra en todas las cocinas, consta de dos elementos: cloro y sodio. Ellos están jugando papel importante en los procesos metabólicos: mantienen el equilibrio hídrico, son los encargados del transporte de oxígeno y nutrientes al tejido. Al mismo tiempo, el abuso de sal puede afectar seriamente su salud. Existe el riesgo de desarrollar hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares asociadas, como accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, así como enfermedad renal crónica.
En la pregunta "¿Sal o no sal?" la medida es importante. OMS recomienda consumir hasta 5 g de cloruro de sodio al día. Esta cantidad es visualmente igual a una cucharadita pequeña. Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos listos para comer ya contienen sal, por lo que la mejor estrategia es no tener suficiente sal. mientras cocina, y en la tienda pase por los estantes con bocadillos salados: papas fritas, galletas saladas, galletas saladas, maní y pez.
8. Reducir la cantidad de azúcar en la dieta.
Los nutricionistas consideran que todo es azúcar. sencillo carbohidratos: sacarosa, glucosa, fructosa, lactosa y maltosa. Estas sustancias se encuentran en alimentos que no se pueden eliminar por completo de la dieta: frutas, leche y algunos cereales. Pero realmente vale la pena limitar la cantidad de azúcar refinada, incluso escondida en los alimentos sin azúcar.
La Organización Mundial de la Salud nombra cualquier azúcar que se agregue a los alimentos y que se encuentre naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos concentrados. gratis. Dichos azúcares aumentan el riesgo de obesidad, lo que, a su vez, trae consigo una serie de otros problemas específicos: enfermedades del sistema cardiovascular, trastornos metabólicos, diabetes.
Para minimizar el daño de los azúcares libres, debe excluir de la dieta los refrescos, los postres y pasteles industriales, los cereales para el desayuno y dejar de agregar azúcar al té y al café. Las recomendaciones para la cantidad de azúcares libres en la dieta son: menos del 5% de la ingesta diaria de energía, o aproximadamente 25 g (cinco cucharaditas) por día.
En el portal se recopilan cientos de consejos, artículos y guías útiles sobre el tema de los hábitos alimentarios "Saludable - Nutrition.rf", Donde los expertos de Rospotrebnadzor - dietistas - dicen cómo desarrollar una dieta competente, de qué cocinar alimentos saludables y lo que necesita saber sobre la calidad de los productos en los estantes de Rusia supermercados. Come bien con el proyecto nacional "Demografía»!
Quiero comer bien