Cómo desarrollar músculo y fuerza cuando casi no hay tiempo
Miscelánea / / November 28, 2021
Los entrenamientos se adaptarán a tu horario.
En junio de 2021, la revista científica Sports Medicine publicó una guíaV. METRO. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Fimland. ¿No hay tiempo para levantar? Diseño del tiempo: programas de entrenamiento eficientes para la fuerza y la hipertrofia: una revisión narrativa / Medicina deportiva sobre cómo reducir el tiempo dedicado a cargas eléctricas.
Científicos y entrenadores de Noruega y Estados Unidos han detallado qué ejercicios y métodos se pueden usar para hacer que los entrenamientos sean cortos pero efectivos.
Cuantas veces a la semana
Por lo general, el entrenamiento de fuerza incluye de 8 a 10 ejercicios, cada uno de los cuales se realiza en dos a cuatro series de 3 a 12 repeticiones, con un descanso de 2 a 5 minutos entre ellos. Una lección toma de 45 a 60 minutos, los entrenamientos se llevan a cabo dos o tres veces por semana.
Sin embargo, para desarrollo muscular y una cantidad menor será suficiente. Varios estudios 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Conjuntos únicos versus múltiples en levantadores de pesas recreativos a largo plazo / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio
2. R. NORTE. Carpinelli, R. METRO. Otón. Entrenamiento de fuerza. Volumen de juegos individuales versus múltiples / Medicina deportiva
3. pag. Androulakis-Korakakis, J. pag. Fisher, J. Steele. La dosis mínima de entrenamiento efectiva requerida para aumentar la fuerza 1RM en hombres entrenados con resistencia: una revisión sistemática y metaanálisis / Medicina deportiva han demostrado que tanto una como tres series por grupo de músculos dos o tres veces por semana aumentan la fuerza y el volumen de la misma manera.
Pero esto solo funciona a corto plazo. Si haces esto constantemente, músculo no crecerá tanto como con más conjuntos. Entonces, en un metaanálisisB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y metanálisis / Journal of Sports Sciences calculó que de una a cuatro series proporcionarán un aumento del 5% en el músculo, mientras que de cinco a nueve aumentarán el músculo en un 7% y más del 10, en un 10%.
Para ahorrar tiempo y no perder mucha altura, use algo intermedio: intente hacer al menos cuatro series por grupo muscular por semana.
Pero cómo distribuirlos depende de usted. Por ejemplo, si tiene un día libre completo, puede hacer un entrenamiento largo y hacer casi todo lo normal de una vez. O elija sesiones frecuentes, pero muy cortas, de 15 minutos y distribuya uniformemente el volumen semanal.
Si no puede hacer cuatro series para todos los grupos musculares, dé preferencia bombeando piernas Los músculos fuertes de los muslos requieren más tensión que los brazos, los hombros y el pecho. Por ejemplo, puede hacer tres series por semana en las piernas y dejar los músculos superiores uno a la vez.
Cuántas repeticiones hacer y con qué pesos trabajar
Los músculos crecen igualmente bienB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y metanálisis / Journal of Strength and Conditioning Research y cuando se trabaja con proyectiles pesados (más del 60% del máximo de una repetición (1RM)) para un número pequeño de repeticiones (menos de 15) y con enfoques más largos con poca carga.
Pero en la última opción, para un buen crecimiento, es necesario llevar los músculos al fracaso, mientras que cuando se utilizan pesos submáximos esto no es necesarioS. R. Nobrega, C. UNA. Libardi. ¿Es necesario el entrenamiento de resistencia para la insuficiencia muscular? / Fronteras en fisiología.
Para acortar su entrenamiento, use 70–85% de su 1RM y haga 6–12 repeticiones por serie. Estos conjuntos ayudarán tanto a desarrollar fuerza como a desarrollar masa muscular.
Si solo logras hacer en casa, elija la cantidad de aproximaciones y repeticiones con las que resultará que los músculos fracasen. Esto puede hacer que tus entrenamientos sean más largos, pero sin duda te proporcionará buenas ganancias musculares.
Que ejercicios hacer
Es mejor concentrarse en los movimientos de múltiples articulaciones, aquellos que involucran varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, sentadillas, estocadas, prensas y peso muerto con barra y en simuladores.
Estos ejercicios no solo ahorran tiempo, sino también más rápido.UNA. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Entrenamiento de resistencia con individual vs. Ejercicios multiarticulares con el mismo volumen de carga total: efectos sobre la composición corporal, la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular / fronteras en fisiología aumente los indicadores de fuerza que las opciones que involucran solo una articulación (flexión de los brazos con mancuernas, extensión de las piernas en el simulador).
En un metaanálisispag. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Una revisión de los efectos agudos y las adaptaciones a largo plazo de los ejercicios de una y varias articulaciones durante el entrenamiento de resistencia / medicina deportiva descubrió que si agregamos movimientos de una sola articulación a los movimientos de múltiples articulaciones en la parte superior del cuerpo, los músculos no crecerán más que cuando solo se realizan los primeros. Entonces, ¿tiene algún sentido perder el tiempo doblando los brazos? con mancuernas?
Básicamente, solo tres ejercicios multiarticulares te ayudarán a involucrar prácticamente a todos los grupos musculares principales: peso muerto, press de banca y movimiento de piernas. Por ejemplo, la sentadilla con barra en la espalda, press de banca y tirar hacia el pecho en la máquina de bloques.
En el gimnasio, elija ejercicios bilaterales, en ambas extremidades a la vez. Para aumentar la carga en casa, puede probar movimientos unidireccionales, como una sentadilla con una pierna o una flexión con un brazo.
Cuánto descanso entre series
Es necesario descansar entre series para que los músculos tengan tiempo de deshacerse del ácido láctico y reponer los químicos necesarios para una contracción completa.
Como regla general, esperan de 3 a 5 minutos antes de la siguiente aproximación (o incluso más si se detectan compañero interesante), pero esto no es necesario en absoluto.
En metaanálisisJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Efectos de la duración del intervalo de descanso en el entrenamiento de resistencia sobre las medidas de fuerza muscular: una revisión sistemática / Medicina deportiva 23 artículos científicos han descubierto que incluso un breve descanso de menos de 60 segundos puede proporcionar buenas ganancias en fuerza. Pero para obtener resultados óptimos, es mejor descansar un poco más.
Si eres un principiante, 1-2 minutos serán suficientes para recuperarte y completar todo el volumen planeado. Las personas capacitadas pueden necesitar más, a partir de 2 minutos entre enfoques.
Qué métodos se pueden utilizar
Hay varias opciones de entrenamiento que pueden ayudarlo a acortar el tiempo de entrenamiento mientras carga mejor sus músculos.
Supersets
Los superconjuntos son dos o más ejercicios que se realizan uno tras otro con un descanso mínimo o nulo. La mayoría de las veces, los movimientos de diferentes grupos de músculos se combinan en una combinación similar, de modo que algunos tienen tiempo para descansar mientras otros trabajan.
Intente superponer los siguientes ejercicios:
- press de banca y tracción con barra hacia el cinturón en la pendiente;
- flexiones en las barras asimétricas y dominadas;
- prensa de piernas en el simulador y retomando la pierna en el simulador;
- Se pone en cuclillas y levanta la pelvis con apoyo en el banco de la máquina Smith.
Este método de entrenamiento puedeD. Robbins, W. Joven, D. Behm, W. Payne. Agonista - Antagonista Paired Set Resistance Training: A Brief Review / Journal of Strength and Conditioning Research No sea menos eficaz que la opción tradicional con descanso después de cada serie.
En un estudioD. Robbins, W. Joven, D. Behm, W. Payne. Efectos del entrenamiento de resistencia complejo agonista-antagonista sobre la fuerza y el desarrollo de la potencia de la parte superior del cuerpo / Journal of Sports Sciences con 15 hombres entrenados, 8 semanas de superconjuntos de press de banca y peso muerto proporcionaron las mismas ganancias de fuerza que los enfoques tradicionales. Al mismo tiempo, el grupo del superconjunto dedicó la mitad del tiempo a entrenar.
Sin embargo, no debe hacer ejercicios multiarticulares pesados con pesas libres uno tras otro: sentadilla con barra en espalda o pecho, peso muerto, press de banca y movimientos con mancuernas pesadas. Debido a la fatiga del sistema nervioso, es posible que no pueda manejar el gran peso y se lesione.
Conjuntos de gotas
Un drop-set es un método de levantamiento de pesas en el que el atleta completa un set hasta la falla muscular, luego de lo cual reduce el peso de trabajo y hace el siguiente set sin descansar. Sin embargo, esto es de poca utilidad en casa, ya que se necesitarán conchas con diferentes pesos. Pero si tienes mancuernas plegables o bandas elásticas con diferentes resistencias, puedes probar.
Para comenzar, haga tantas repeticiones como pueda con su peso de trabajo. Luego, tome un caparazón un 20% más ligero y vuelva a realizar el enfoque para la insuficiencia muscular.
Puede usar tanto los conjuntos de gotas regulares descritos anteriormente como los triples, con dos cambios de peso y tres mini conjuntos.
Dos estudios 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Efectos de las series de caída con entrenamiento de resistencia sobre los aumentos en la CSA muscular, la fuerza y la resistencia: un estudio piloto / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. UNA. Libardi. Los sistemas de pirámide creciente y caída no promueven mayores ganancias de fuerza, hipertrofia muscular y cambios en los músculos. Arquitectura comparada con el entrenamiento de resistencia tradicional en hombres bien entrenados / European Journal of Applied Physiology volumen han confirmado que las series de caída son tan (o más) efectivas para desarrollar músculo que las repeticiones tradicionales de reposo con el mismo peso. Y al mismo tiempo, toman varias veces menos tiempo.
En cuanto a los ejercicios, por seguridad, es mejor no tomar opciones con pesas libres: press de banca o de pie con barra o mancuernas, sentadillas con barra. Cuando esté cansado, es posible que no pueda soportar el peso y lastimarse.
En su lugar, pruebe opciones más seguras: prensa de pecho sentado, jalones hacia el pecho y el abdomen, flexiones y extensiones de piernas en máquina, prensas de piernas en máquina.
Descanso-pausa
Descanso-pausa es un método de entrenamiento de fuerza en el que haces un ejercicio con mucho peso hasta que los músculos fallan, luego descanse durante 20 segundos y continúe trabajando de esta manera hasta que haya completado todos los planes repetición.
En comparación con los conjuntos de descanso largos convencionales, esta opción reducepag. W.M. Marshall, D. UNA. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Respuestas agudas neuromusculares y de fatiga al método de descanso-pausa / Journal of Science and Medicine in Sport tiempo de ejercicio alrededor del 85%, cargue mejor los músculos y bríndeles un buen estímulo para el crecimiento.
Por ejemplo, en el experimentoJ. Prestes, R. UNA. Tibana, Ramires, E. UNA. Sousa. Fuerza y adaptaciones musculares después de 6 semanas de descanso-pausa vs. Entrenamiento tradicional de resistencia en series múltiples en sujetos entrenados / Journal of Strength and Conditioning Research un grupo de participantes realizó tres series de seis repeticiones con el 80% de la 1RM y una pausa de 2-3 minutos, y el otro hizo las mismas 18 repeticiones, pero con un método de descanso-pausa.
La diferencia de tiempo fue de 22 minutos y las ganancias de fuerza fueron las mismas. Además, en el grupo "descanso-pausa" músculos del muslo aumentado mucho más.
Pero al mismo tiempo, debido a un breve descanso y al trabajo hasta el fracaso, este método de entrenamiento se percibe bastante difícil y es adecuado solo para personas bien capacitadas.
Cómo calentar
Calentamiento se puede dividir en dos categorías:
- En general: 5-15 minutos de cardio ligero para elevar la temperatura muscular.
- Especial: enfoque con pesas ligeras antes del entrenamiento de fuerza para mejorar la conexión neuromuscular.
La combinación de estos dos tipos de calentamiento ayudaCON. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. La combinación de calentamientos generales y específicos mejora la repetición máxima de la presión de una pierna en comparación con el calentamiento específico en individuos entrenados / Journal of Strength and Conditioning Research aumente su máximo de una repetición, pero este peso pesado rara vez se usa en el entrenamiento.
Cuando se trabaja a intensidad media (80% de 1RM), los beneficios de un calentamiento general son menos obvios. Por ejemplo, en un estudioUNA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Efecto de diferentes procedimientos de calentamiento en la realización de ejercicios de entrenamiento de resistencia / Efecto de diferentes procedimientos de calentamiento en la realización de ejercicios de entrenamiento de resistencia 10 minutos en una bicicleta estacionaria o 10 repeticiones al 50% de la carga no ayudaron a los participantes a hacer más repeticiones ni retrasaron la aparición de la fatiga en cuclillas y flexiones.
En otro experimentoMETRO. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Efectos de diferentes modalidades de calentamiento en la producción de potencia durante el tirón alto / Journal of Sports Sciences descubrió que un calentamiento especial aumenta la potencia máxima en el tirón del mentón. Y no importa si lo hacen frente a uno común o no.
Además, en el metanálisisJ. METRO. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Una revisión sistemática de los efectos del calentamiento de la parte superior del cuerpo sobre el rendimiento y las lesiones / British Journal of Sports Medicine 21 estudios científicos no han encontrado evidencia de que el calentamiento general ayude a proteger contra lesiones.
Por lo tanto, si ahorra tiempo, puede omitir los 5-10 minutos para rueda de andar y vaya directamente al calentamiento especial para el primer ejercicio de fuerza.
Cómo refrescarse
Para muchos deportistas, el entrenamiento termina necesariamente con estiramientos, independientemente de si tienen problemas de movilidad o no.
Al mismo tiempo, ninguna de las especies enganche, incluido el estiramiento pasivo, no tieneB. Van Hooren, J. METRO. Peake. ¿Necesitamos un enfriamiento después del ejercicio? Una revisión narrativa de los efectos psicofisiológicos y los efectos sobre el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a largo plazo / Medicina deportiva beneficios significativos para la recuperación post-entrenamiento, no protege contra lesiones y retrasaR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Estirarse para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio / Cochrane Library dolor muscular. Por lo tanto, puede omitir este punto de manera segura e irse a casa después de completar el último acercamiento.
¿Cuál es el resultado final?
- Haz cuatro series por grupo de músculos por semana. Si llega el momento, haz 10 series por semana.
- Usa el 70-85% de tu 1RM y trabaja de 6 a 12 repeticiones.
- Si se ejercita con el peso de su cuerpo o con bandas de resistencia, entrene hasta la falla muscular.
- Si es un principiante, descanse 1-2 minutos entre series; si tiene experiencia en entrenamiento de fuerza - a partir de 2 minutos. Cuanto más grande sea el grupo de músculos y más duro el ejercicio, más tiempo se requiere un descanso.
- Dé preferencia a los movimientos multiarticulares que involucren varios grupos de músculos a la vez.
- En el gimnasio, elija ejercicios bilaterales, para ambas extremidades a la vez. Use unilate en casa para aumentar la carga.
- Elija la frecuencia de las clases según sus capacidades. En condiciones carga de trabajo total reserve de 10 a 15 minutos para entrenamientos cortos; si aparece más tiempo, trabaja al máximo. Modos alternativos como quieras.
- Utilice series de gotas, pausa de descanso y superconjuntos para aumentar el volumen muscular y estimular la hipertrofia. Para los principiantes, es mejor probar estos métodos en una máquina para reducir el riesgo de lesiones.
- Limite los calentamientos a una o dos series de pesas ligeras antes del entrenamiento de fuerza pesado.
- Puedes saltarte el enganche.
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