Cómo hacer prensa de piernas en máquina para fortalecer las caderas

Que es este ejercicio

La prensa de piernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza popular para bombear las piernas, que se realiza en una máquina especial, horizontal o vertical (inclinada). En el primero, una persona se sienta erguida, como en una silla, y empuja la plataforma paralela al piso, en el segundo, se acuesta en un banco en un ángulo de 45 ° y presiona las piernas hacia arriba.

Ambas máquinas son excelentes para desarrollar la parte inferior del cuerpo y se puede eliminar la ligera diferencia en la activación muscular.D. Silva, E. Marczwski, B. METRO. Arias. Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas a niveles de esfuerzo submáximos / Journal of Strength and Conditioning Researchcambiando la posición de las piernas.

Por qué la prensa de piernas es buena

Este ejercicio tiene varias ventajas que lo hacen bastante popular:

• Bombea bien los quads. La prensa de piernas es genial. 1. I. Martín-Fuentes, J. METRO. Oliva-Lozano, J. METRO. Muyor. Evaluación de la actividad electromiográfica de los músculos de las extremidades inferiores durante el ejercicio de prensa de piernas y sus variantes: una revisión sistemática / Revista internacional de investigación ambiental y salud pública 2. I. Martín - Fuentes, J. METRO. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influencia de la posición de los pies y la velocidad de ejecución en la activación muscular y los parámetros cinemáticos durante el ejercicio de prensa de piernas inclinada / salud deportiva la cabeza externa y especialmente la interna del cuádriceps. Al trabajar con pesos pesados, puede activar estos músculos al 195-200% de la contracción voluntaria máxima, mucho mejor.NORTE. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Comparación electromiográfica de cinco músculos de las extremidades inferiores entre ejercicios de articulaciones únicas y multiarticulares entre hombres entrenados / Revista de ciencia y medicina del deporteque durante la extensión de piernas en la máquina.
• Carga otros músculos en la parte inferior del cuerpo.. La prensa de piernas también es buena para activar I. Martín - Fuentes, J. METRO. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influencia de la posición de los pies y la velocidad de ejecución en la activación muscular y los parámetros cinemáticos durante el ejercicio de prensa de piernas inclinada / salud deportiva recto femoral, especialmente en mujeres, y D. Silva, E. Marczwski, B. METRO. Arias. Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas a niveles de esfuerzo submáximos / Journal of Strength and Conditioning Research glúteos y pantorrillas, y en la parte superior de la gama bombasNORTE. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Comparación electromiográfica de cinco músculos de las extremidades inferiores entre ejercicios de articulaciones únicas y multiarticulares entre hombres entrenados / Revista de ciencia y medicina del deporte músculos de la parte posterior del muslo.
• No puedo lastimar la espalda baja. A diferencia de las sentadillas con barra, en la prensa de piernas, la espalda se presiona contra la silla y no experimenta ningún estrés. Por lo tanto, el ejercicio puede ser útil para personas con dolor lumbar.
• No requiere una larga curva de aprendizaje. La prensa de piernas es simple y segura: no se requiere equilibrio, posición de espalda o estabilización del núcleo. Los principiantes pueden realizar este movimiento sin dominar la técnica y sin riesgo de lesiones.
• Le permite cambiar la carga sobre los músculos deseados.. Puede cambiar la posición de sus piernas en la plataforma y moverse en un rango limitado para bombear específicamente los cuádriceps o concentrarse en los músculos glúteos.

Debido a su simplicidad y la capacidad de trabajar con grandes pesos, a menudo se prefiere la prensa de piernas en el simulador a las sentadillas con una barra en la espalda. Esta elección no está del todo justificada, aunque todo depende de sus objetivos y limitaciones.

¿Quién no usa la prensa de piernas?

Las sentadillas traseras son superiores a las prensas de piernas de muchas maneras, que incluyen:

• Crecimiento muscular y de fuerza. Después de las sentadillas con barra, los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, que son beneficiosos para la hipertrofia, aumentanAUTOMÓVIL CLUB BRITÁNICO. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. La respuesta hormonal aguda al peso libre y al ejercicio de resistencia al peso de la máquina / Journal of Strength and Conditioning Research significativamente más que después de una prensa de piernas con una carga similar. También crece más rápidoK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. El impacto de la sentadilla y la pierna - Ejercicios de press sobre la fuerza y ​​velocidad máximas - Parámetros de fuerza / Journal of Strength and Conditioning Research indicadores de potencia.
• Reducir el riesgo de lesiones.. Cuando te pones en cuclillas, te fortalecesL. Rogers, T. Sherman. Diario de prensa de piernas versus sentadilla / fuerza y ​​acondicionamiento músculos centrales que protegen la zona lumbar de lesiones durante cualquier movimiento, tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana. En la prensa de piernas, el core trabaja mucho menos.
• Mayores resultados en diferentes deportes.. Mientras está en cuclillas, se extiende completamente en las articulaciones de la cadera, mientras que en la prensa de piernas, permanece en una posición doblada. Esta puede ser la razón por la que el primer ejercicio mejoraK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. El impacto de la sentadilla y la pierna - Ejercicios de press sobre la fuerza y ​​velocidad máximas - Parámetros de fuerza / Journal of Strength and Conditioning Research da como resultado el salto, mientras que este último solo aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

Por lo tanto, si su objetivo es desarrollar músculo más rápido, mejorar el rendimiento atlético y proteger su espalda de lesiones, siéntese en cuclillas.

Si desea descargar su espalda después de una lesión o un entrenamiento duro, planea bombearla al máximo. cuádriceps o no está muy familiarizado con las técnicas de sentadillas traseras, la prensa de piernas de la máquina será excelente elección.

Cómo hacer press de piernas correctamente

Siéntese en una silla del simulador, coloque los pies en el medio de la plataforma a la altura de los hombros. Gire los calcetines ligeramente hacia afuera. Presione su espalda y caderas contra la silla y quite las ataduras, liberando la plataforma.

Si está haciendo press de piernas en una máquina horizontal, simplemente coloque el peso deseado sobre los bloques, siéntese en la silla y agarre las manijas para presionar su cuerpo con más fuerza contra el asiento.

Doble las rodillas en ángulo recto. Asegúrese de que la pelvis y la zona lumbar no se salgan del asiento de la máquina. Si esto sucede, mueva los pies un poco más abajo.

Supere la resistencia de la plataforma, enderece las rodillas casi hasta la extensión total, pero no las bloquee en el punto extremo.

Si tiene un desequilibrio en el desarrollo de los músculos de los muslos, puede probar la prensa de una pierna. En este caso, el miembro más fuerte no quitará la carga al más débil y ambos recibirán una carga igual.

Que errores evitar al hacer press de piernas

Para maximizar sus beneficios y evitar lesiones, evite los siguientes errores:

• Elegir el rango incorrecto. Los cuádriceps están más estresados ​​cuando las rodillas se doblan en un ángulo de 90-100 °. Moviéndose en la parte superior del rango, se concentra en la parte posterior del muslo, lo que no está del todo justificado, ya que hay ejercicios mucho más efectivos para bombearlo.
• Posición incorrecta de la rodilla. Asegúrese de que miren hacia adelante o ligeramente hacia los lados, no los junte.
• Separación de la zona lumbar o la pelvis de la silla.. Al redondear o arquear la espalda, ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar.
• Bloquear las rodillas en la parte superior. Al estirar completamente las piernas en la articulación, elimina la tensión de los músculos y corre el riesgo de reducir el progreso.

Cómo cambiar la carga sobre los músculos cambiando la posición de las piernas.

Según estudiosI. Martín - Fuentes, J. METRO. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influencia de la posición de los pies y la velocidad de ejecución en la activación muscular y los parámetros cinemáticos durante el ejercicio de prensa de piernas inclinada / salud deportiva, el ancho de los pies (ancho de la cadera o 1,5 veces más ancho) y el grado de rotación hacia afuera de los calcetines (0 ° y 45 °) no afectan la activación muscular en la prensa de piernas. Pero la altura de colocar los pies en la plataforma puedeD. Silva, E. Marczwski, B. METRO. Arias. Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas a niveles de esfuerzo submáximos / Journal of Strength and Conditioning Researchdesempeñar un papel.

Si quieres cargar más los glúteos, acerca las piernas al borde superior de la plataforma para que en la posición inicial no estén alineadas con la pelvis, sino ligeramente por encima de ella.

Esto aumentará el rango de las articulaciones de la cadera, por lo que los glúteos tendrán que trabajar duro para extender las piernas. Pero tenga en cuenta que esto solo funciona cuando usa pesos pesados ​​al 80% de su 1RM. Con una carga ligera (alrededor del 40%), la posición de las piernas realmente no importa.

Para bombear mejor el recto femoral y los músculos de la pantorrilla, coloque las piernas justo debajo de la mitad de la plataforma para que sus pies estén al mismo nivel que la pelvis.

Pero al mismo tiempo, recuerda que es en el punto más bajo del ejercicio donde la carga sobre los cuádriceps es máxima. Por lo tanto, si las pantorrillas rígidas no le permiten doblar las rodillas en ángulo recto, debe mover los pies más arriba.

Cómo agregar prensa de piernas a su programa

Si no puede o no puede hacer sentadillas hacia atrás, use la prensa de piernas como una alternativa para fortalecer las piernas. Hágalo 1 o 2 veces a la semana durante 6 a 12 repeticiones al 75 al 80% de su 1RM.

Solo asegúrese de agregar ejercicios en la parte posterior del muslo al programa, por ejemplo, curvar las piernas en el simulador, abdominales nórdicos o levantar la pelvis con una barra.

Si hace sentadillas, puede agregar la prensa de piernas para golpear los cuádriceps al final de su entrenamiento, o usarla en los días en que su espalda ya está sobrecargada, como después de un peso muerto pesado. Solo tenga cuidado con las pesas de trabajo: el sistema nervioso, cansado de la base, puede no ser capaz de soportar las cargas y usted se lesionará.

Iya Zorina