¿Qué es la grelina y cómo evita que baje de peso?

Que es la grelina

GrelinaMETRO. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. El papel de la leptina y la grelina en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal en humanos: una revisión / Reseñas de obesidad Es una hormona peptídica responsable del apetito. Se produce principalmente en el estómago, pero parte también se produce en el cerebro, en el hipotálamo.

Inmediatamente antes de comer, aumentan los niveles hormonales.D. MI. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. Un aumento preprandial en los niveles plasmáticos de grelina sugiere un papel en el inicio de las comidas en humanos / Diabetes aproximadamente dos veces, e inmediatamente después comienza a disminuir y después de aproximadamente 1 a 2 horas alcanza un nivel mínimo.

A medida que avanza la desolaciónMETRO. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Disminución posprandial de los niveles circulantes de grelina humana / Revista de investigación endocrinológica

En el estómago, el nivel de grelina aumenta nuevamente y alcanza un pico después de 3-4 horas, por lo que la persona vuelve a tener hambre.

Cómo la grelina interfiere con su dieta

Los niveles de grelina están directamente relacionados con el hambre y el tamaño de la porción, así como con el peso y el porcentaje de grasa corporal de una persona. Cuanto mayor es el índice de masa corporal (IMC), se produce menos grelina. Parecería que esto es bueno: provoca hambre, lo que significa que cuanto menor sea, más fácil será evitar la comida y adelgazar.

Sin embargo, el sobrepeso no solo reduce los niveles hormonales, sino que también alterapag. J. Inglés, M. UNA. Ghatei, I. UNA. Malik. Los alimentos no logran suprimir los niveles de grelina en humanos obesos / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism la reacción del cuerpo a la ingesta de alimentos. Mientras que en personas delgadas, el nivel de grelina disminuye rápidamente dentro de los 30 minutos después de comer, en personas con sobrepeso prácticamente no cambia.NORTE. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Efectos diferenciales de las comidas isoenergéticas con alto contenido de grasas y carbohidratos sobre las concentraciones plasmáticas de grelina activa en mujeres delgadas y obesas / Investigación hormonal y metabólica.

Los científicos sugieren que un mecanismo alterado de hambre y saciedad puede llevar a comer en exceso. Además, cuando una persona gorda se sienta dieta, restringe la dieta y comienza a perder grasa, los niveles de grelina aumentan, lo que puede aumentar el apetito y provocar un colapso.

Además, las personas con sobrepeso parecen ser más sensibles a esta hormona. Entonces, en un experimentoMETRO. R. Druce, A. METRO. Wren, A. J. Parque. La grelina aumenta la ingesta de alimentos en sujetos obesos y delgados / International Journal of Obesity a los participantes se les administró una infusión intravenosa de grelina y luego se les pidió que comieran tanto como quisieran. Como resultado, después de una gran dosis (5 pmol / kg / m), las personas delgadas comieron un 20% más de lo habitual y las personas con sobrepeso, un 70%.

¿Puede la dieta influir en los niveles de grelina?

Hay algunos datosC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. El efecto de los macronutrientes ingeridos en la respuesta a la grelina posprandial: una revisión crítica de los datos de la literatura existente / Revista internacional de péptidos a favor del hecho de que los alimentos ricos en proteínas ayudan a reducir los niveles de grelina y el apetito durante más tiempo que los alimentos con predominio de otros macronutrientes.

Los carbohidratos reducen rápidamente la cantidad de grelina después de una comida, pero después de aproximadamente una hora, su nivel aumenta nuevamente.J. pag. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Efectos de las comidas ricas en carbohidratos, proteínas y grasas sobre la secreción de grelina y péptido YY en niños prepúberes / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism. Pero después de una comida rica en proteínas, permanece 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variaciones en el estado de grelina posprandial después de la ingestión de comidas ricas en carbohidratos, grasas y proteínas en los hombres / Anales de nutrición y metabolismo
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Efectos de la ingesta aguda y crónica de proteínas sobre el metabolismo, el apetito y la grelina durante la pérdida de peso / obesidad
3. MI. pag. Rizi, T. pag. Loh, S. Baig. Una comida alta en carbohidratos, pero no en grasas o proteínas atenúa las respuestas de grelina posprandial, PYY y GLP - 1 en hombres chinos / PLOS One reducido y 2-3 horas después del almuerzo.

Los científicos sugieren que este efecto puede explicarse, al menos parcialmente, por el largo tiempo de absorción de esta sustancia, pero no todos los estudios científicos confirman la teoría. Entonces, en una serie de experimentos 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Efecto diferencial de proteínas y grasas sobre los niveles plasmáticos de grelina en el hombre / péptidos reguladores
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. La secreción de grelina se modula de una manera específica de nutrientes y de género / Endocrinología clínica
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. El efecto saciante de la proteína de la dieta no está relacionado con la secreción de grelina posprandial / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism no encontró ningún vínculo entre las proteínas, los niveles de grelina y el apetito, por lo que se necesita más investigación.

De todos modos, la gente en dieta rica en proteínas constantemente siente menos hambre. Y esta estrategia puede ser beneficiosa, incluso si la proteína en realidad no afecta los niveles de grelina y disminuye el apetito a través de otros mecanismos.

Cómo regular la grelina por otros métodos

Además de los hábitos alimenticios, existen otros dos factores directamente relacionados con los niveles de grelina: el sueño y el estrés. Al cambiar sus hábitos, puede reducir el hambre y evitar las crisis nerviosas.

Establecer patrones de sueño

Como otras hormonas, la grelina está sujeta a fluctuaciones diarias. El pico de producción cae enF. UNA. Scheer, C. J. Morris, S. UNA. Ella a. El reloj circadiano interno aumenta el hambre y el apetito por la noche independientemente de la ingesta de alimentos y otros comportamientos / obesidad a las 20:00, y el nivel más bajo se observa en la mañana.

En teoría, esto ayuda normalmente. Dormir lo suficientesin levantarse por la mañana por hambre aguda después de 6-8 horas sin comer. Sin embargo, los patrones de sueño interrumpidos pueden alterar este mecanismo y hacer que el cuerpo produzca más grelina.

En un experimentoS. Taheri, L. Lin, D. Austin. La duración corta del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un aumento del índice de masa corporal / Plos Medicine encontró que aquellos que duermen 5 horas al día tienen un 14,9% más de grelina que los que duermen ocho horas. Además, independientemente del índice de masa corporal.

Además de la cantidad de sueño, también es importante un horario normal. En un estudioJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. La grelina se ve afectada por el sistema circadiano endógeno y por la desalineación circadiana en humanos / International Journal of Obesity probaron cómo un horario de sueño interrumpido afecta la cantidad de grelina y el apetito después de las comidas.

En un grupo, los participantes durmieron de 11 pm a 7 am, en el otro primero observaron un horario similar y luego lo cambiaron por 12 horas.

Los científicos comprobaron sus niveles hormonales y descubrieron que las personas con horarios interrumpidos consumían significativamente más grelina después de las comidas que las que dormían al mismo tiempo. E incluso después de consumir una porción normal, continuaron deseando alimentos con almidón, productos lácteos, verduras y frutas.

Por lo tanto, al ajustar sus patrones de sueño, puede influir en sus niveles de grelina y dejar de comer después de haber consumido suficientes calorías para sentirse satisfecho.

Reducir los niveles de estrés.

El estrés tanto agudo como crónico aumentaJ. Chuang, J. METRO. Zigman. Los roles de la grelina en la regulación del estrés, el estado de ánimo y la ansiedad / International Journal of Peptides nivel de grelina plasmática, suprime la saciedad, acelera el vaciado gástrico y reduce la síntesis y secreción insulina.

La hormona suprimeMETRO. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. UNA. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. La grelina como factor endocrino destacado en la obesidad inducida por el estrés / Neurociencia nutricional producción de ciertos péptidos por las células intestinales, lo que reduce la saciedad y te obliga a consumir más alimentos. Además, la grelina estimula la actividad del neuropéptido hipotalámico Y, que induce antojos de alimentos ricos en carbohidratos y promueveL. MI. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. El neuropéptido Y actúa directamente en la periferia del tejido graso y media la obesidad inducida por el estrés y el síndrome metabólico / Medicina natural acumulación de grasa.

Como era de esperar, los eventos estresantes a menudo hacen que las personas se olviden de su dieta y se abalancen sobre los dulces, y los largos períodos de vida desfavorable terminan ganando kilos de más.

Está claro que pocos pueden soportar y deshacerse del estrés. Pero todo el mundo puede aplicar técnicas probadas para recuperar la tranquilidad. Ayuda la respiración lenta, la meditación, escuchar música. 1. UNA. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Cómo el control de la respiración puede cambiar su vida: una revisión sistemática sobre correlaciones psico-fisiológicas de la respiración lenta / fronteras en la neurociencia humana
2. METRO. Goyal, S. Singh, E. METRO. S. Sibinga. Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y un metanálisis / Medicina interna JAMA
3. METRO. Witte, A. Abeto, S. Hooren, X. Moonen. Efectos de las intervenciones musicales en los resultados relacionados con el estrés: una revisión sistemática y dos metanálisis / Health Psychology Review Reducir los niveles de estrés, pase lo que pase en la vida.