Los ejercicios que deban llevarse a cabo antes del entrenamiento de la fuerza
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
¿Por qué la activación de ejercicios
La activación de ejercicios - esta movimientos preparatorios que son seguros para ser incluidos en el calentamiento, especialmente si el trabajo sedentario. Estos ejercicios le ayudarán a entender cómo funcionan los músculos durante cada movimiento y buen calentamiento del cuerpo antes de que la parte principal de la sesión de ejercicios.
Mejorar la comunicación entre cuerpo y mente
El entrenamiento de los músculos de control de potencia es importante. Durante el ejercicio, se debe sentir lo que los músculos tensos en todas sus fases, de lo contrario nunca será capaz de mejorar su técnica.
Si en lugar de los grandes músculos que tienen que trabajar durante el entrenamiento de fuerza, que permitan a los pequeños, que aumenta el riesgo de lesiones y reduce en gran medida su rendimiento. ejercicios que activan te enseñan a concentrarse en las sensaciones de su cuerpo y utilizan exactamente los músculos que tienen que trabajar.
Calentamiento y activación de los músculos pertinentes
Incluso si usted se concentra en los músculos, no es el hecho de que va inmediatamente sentir.
Si se sienta mayor parte del día, se puede producir amnesia muscular - una condición en la que no se puede sentir lo tensa ciertos músculos, incluso si prestan atención a ella. Por lo tanto, la segunda tarea de ejercicios que activan - para ayudar a los músculos para "despertar" a la energía durante el ejercicio, que va a utilizar plenamente su potencial.
Cómo hacer los ejercicios activan
Mostramos tres ejercicios de activación complejos. Elija el que más se adapte a sus objetivos y seguir después del calentamiento habitual.
Un conjunto de ejercicios para los que se sientan mucho en la computadora
Con el uso constante de la computadora durante mucho tiempo que se ahorra una posición poco natural, que crea desequilibrios musculares. Los músculos flexores de la cadera, y la prensa son duras y exprimido, cuádriceps y músculos de la espalda - débil y se estiró. El exceso de forzar el cuello, hombros y las muñecas y las nalgas de tono perder.
Para deshacerse del desequilibrio y poner en funcionamiento los músculos débiles, realice este complejo de cinco ejercicios de activación.
1. CALENTAMIENTO muñeca con una banda de goma
Si imprime todo el día o conducir un coche, cepillar a menudo se encuentran en la posición comprimida que sobreesfuerzos músculos de flexión, el pincel, y ejercicios con la barra, el sello o mancuernas sólo agravan problema.
Esto puede resultar en dolor y el malestar durante flexiones o caminar sobre las manos. Para evitar molestias, el trabajo en la activación de los músculos extensores, el cepillo. Para hacer esto se necesita de expansión para las manos o simplemente scrunchy.
ejercicios de técnica
dedos Connect. Poner la goma de mascar en las puntas de los dedos en el exterior. La superación de la resistencia, trate de poner los dedos lo más amplia posible. Realice 20 repeticiones en cada brazo.
2. El ejercicio "Camel"
Este ejercicio ayuda a los músculos rígidos tramo del abdomen, las caderas, los hombros y el pecho y activar la nalga.
ejercicios de técnica
Sentarse en el suelo, metiendo los pies debajo de él. Si usted tiene un buen estiramiento, mantenga la parte posterior del pie en el suelo, si no - toque la almohadilla plantar suelo. Bajar los hombros, poner una mano sobre sus talones. Salida de la pelvis hacia delante y hacia arriba arqueando arco. Apriete las nalgas como sea posible, expandir el pecho, los hombros caídos. La cabeza y el cuello para tirar hacia atrás. Haga este ejercicio 10 veces o mantener la postura durante 20 segundos.
3. El estiramiento de la pared
Este ejercicio activa la parte inferior del trapecio y romboides.
ejercicios de técnica
Párese con la espalda contra la pared a una distancia de medio paso, doblar los codos y moverlos hacia atrás para que tocaron la pared. Bajar los hombros y mantener el cuello en una posición neutral. Se esfuerzan pechuga hacia arriba, y pellizcar y tirar de la hoja hacia abajo.
Cuanto más cerca de la pared de pie, más fácil es hacer el ejercicio. Debe sentir la tensión entre los omóplatos. Si, en cambio, forzando el cuello, deslice más cerca de la pared.
4. puente torácica
Este ejercicio ayuda a abrir el pecho y las caderas, exprimido durante la constante sentado en la mesa o en el coche, así como activar los glúteos.
ejercicios de técnica
Ponerse a cuatro patas. Las manos bajo los hombros, las rodillas debajo de las caderas, pies de pie sobre las puntas. De remoción de sus rodillas en el suelo, y el peso corporal se distribuye entre los brazos y las almohadillas de los pies.
Lágrima del suelo mano izquierda y el pie derecho, girando el cuerpo hacia la izquierda al mismo tiempo, hacia el hombro izquierdo mirado al techo. Poner su pie derecho sobre el hombro-anchura aparte baja a la izquierda, apriete los glúteos, caderas, ambos mirando al techo. Los hombros son perpendiculares al suelo, el pecho de máxima divulgación, la vista se dirige a la planta.
Volver a la posición inicial en cuatro patas y hacer el otro lado. Realizar cinco veces en cada dirección.
5. puente de los glúteos
Este ejercicio ayuda a activar los músculos de los glúteos y las caderas rígidas estrías.
ejercicios de técnica
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Elevar las caderas lo más alto posible, los glúteos tensos. Bajar a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces o mantener la posición durante 30 segundos.
Con el fin de no hacer el puente debido a la baja de la espalda o el tendón de la corva, reloj de modo que las nalgas siempre fueron tensas.
Un conjunto de ejercicios para activar los músculos de la espalda
Este complejo es la pena llevar a cabo si su entrenamiento es, flexiones, pesas y barras de tracción en la pendiente, la idea central de la parte superior e inferior de la unidad en el cruce y otros ejercicios sobre su espalda.
1. Elevación y descenso de las manos de paletas mezcladoras
Este ejercicio le ayudará a activar los músculos de la espalda y mejorar las palas mezcladoras.
ejercicios de técnica
De pie, con los brazos Fling de pinza o agarre la toalla hombros más anchos. Levanten las manos hacia arriba, bajar los hombros, apriete la prensa para eliminar el hundimiento en la cintura. Trate de empujar los brazos contra la resistencia de un expansor o desgarrar una toalla.
Sin debilitar la tensión, baje los brazos a la altura del pecho, reducir la cuchilla, pechos apuntan hacia arriba. Mantenga las manos frente al pecho durante unos segundos, y luego recogerlos. Repita el ejercicio 10 veces.
2. Plank con paletas mezcladoras
Este ejercicio ayuda a activar los músculos de la espalda.
ejercicios de técnica
Stand en la barra: el cepillo debajo de los hombros, las piernas juntas, el cuerpo estirado en una línea recta. Conectar juntas las cuchillas. No doblar los codos y mover sus caderas. Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego relajarse y repetir. Realizar la información 10 cuchillas.
Durante este ejercicio, sólo mover las palas. Si no puede reducirlos sin doblar los codos o movimiento en las caderas, en primer lugar hacer una versión ligera del ejercicio en cuatro patas cuando los cepillos están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3. La activación de los músculos de la espalda en el tornillo de banco
Esta actividad representa la fase inicial de la tracción. Se le permite activar los fuertes músculos de la espalda y de instalar los patrones de movimiento correctos que le ayudarán a la técnica correcta de pull-ups.
ejercicios de técnica
Sujete el asa horizontal barra de la derecha. Se puede colgar en su totalidad o salir de sus pies en el suelo. Levantar el pecho hacia arriba, baje el pellizco omóplato, sentir cómo los músculos de la espalda tensa. Bajar a la posición inicial y repita. Haga este ejercicio 10 veces.
4. Tirando hacia arriba de los anillos con los pies en el suelo
Este ejercicio le ayudará a activar los músculos de la espalda y le enseñará movimiento correcto, Mantenimiento de los músculos corteza tensión.
ejercicios de técnica
Agarre el anillo o bucle, colgar en sus manos extendidas y estirar las piernas. Bajar los hombros y llevar los omóplatos. Al sentir la tensión de los músculos de la espalda, tirarse a los anillos. Desplegable atrás y repetir nueve veces más. Colar y presione las nalgas, de manera que el cuerpo se estiró en una línea recta.
Este ejercicio puede ser complicado, poniendo sus pies en el pedestal. Que su cuerpo más cerca de la posición horizontal, más difícil es para ponerse al día.
No persiga la complejidad, su objetivo - a sentir los músculos de la espalda.
Un conjunto de ejercicios para activar los glúteos
Siga este complejo, si su entrenamiento hay algún tipo de peso muerto, sentadillas, estocadas, saltos y zashagivany la colina.
1. círculo de pie en cuatro patas
Este ejercicio activa la musculatura glútea pequeñas, medianas y grandes, se estira y abre las caderas y los músculos de los usos de la corteza.
ejercicios de técnica
Ponerse a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Aumento de la pierna hacia arriba, forzando las nalgas, estancia en esta posición durante dos segundos. Trate de levantar la pierna es debido a los músculos de los glúteos sin forzar los músculos isquiotibiales.
Tome la pierna hacia un lado para que la cadera en el lado y paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante dos segundos. Mover la rodilla hasta el codo en la cara exterior y mantenerla en el aire, tratando de prensa. Permanecer en este estado durante dos segundos. Mover la parte posterior de la pierna y otra vez levantar las nalgas debido al estrés. Repita el círculo de nuevo. Realizar cinco vueltas con cada pierna.
2. Puente "rana"
En contraste con la recámara del puente, este ejercicio no se puede hacer debido al tendón de la corva o músculo inferior de la espalda, por lo que es muy adecuado para aquellos que no pueden sentir el glúteo músculos.
ejercicios de técnica
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, conecte el pie en el suelo y dejar que las rodillas se desarrollan libremente. Doble los codos y levante el antebrazo, de manera que sean perpendiculares al suelo. Basándose en el pie doblado, levante sus caderas del suelo y levante hacia arriba lo más alto posible. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego baja y repetir cuatro veces más.
3. arrodillada correa lateral
Este es un buen ejercicio activa el músculo glúteo medio, así como corteza muscularQue proporcionan los muslos de estabilidad durante el ejercicio de potencia.
ejercicios de técnica
Acuéstese sobre su lado, apoyada en su antebrazo, doblar las piernas en las rodillas, puso su otra mano sobre el cinturón. Punto de la pelvis hacia arriba, levantando la cadera inferior de la planta, y el ascensor superior lo más alto posible, manteniendo la rodilla doblada. En la planta superior solamente tocar su rodilla, pie y el antebrazo. Mantenga la posición durante dos segundos y posterior bajada.
Repita el ejercicio cinco veces, y luego hacer el otro lado.
Para el ejercicio tuvo un efecto, ellos lo hacen lentamente y deliberadamente, y tratar de sentir los músculos adecuados.
Si usted no tiene tiempo suficiente para un complejo, elegir un ejercicio, pero seguir con mucho cuidado y lentamente. Ya después del primer ejercicio, se dará cuenta que los ejercicios de fuerza son más fáciles y más fácil para que usted cumpla con la técnica apropiada. Si usted ha tenido problemas con el trabajo músculo grande ejercicios que activan mejorarán su rendimiento en algunas sesiones.