5 hábitos que matan los beneficios del ejercicio

1. Concéntrese en el estado de ánimo en lugar del plan

Cuando se trata de cargas ligeras como caminar o hacer yoga sin fanatismo, este enfoque es bastante aceptable. Hay un estado de ánimo: caminar, estirarse suavemente o andar en bicicleta. Sin deseo, no piensas en ello durante varias semanas o meses.

Pero si está haciendo entrenamiento de fuerza, trote y deportes intensos, un plan es esencial.

En primer lugar, debe determinar el volumen de entrenamiento semanal. Para cargas de potencia, este será el número de enfoques y repeticiones con un cierto peso, para cardio cíclico: la cantidad de kilómetros recorridos. Debe saber esto para aumentar la carga gradualmente, no exceder los límites del cuerpo y no lesionarse.

Se aconseja a los principiantes que aumenten su volumen de entrenamiento en no más de un 10-15% por semana. Por ejemplo, si corriste 5K los lunes y viernes, puedes agregar 500 metros a cada carrera la próxima semana, o hacer un entrenamiento de 5K y otro entrenamiento de 6.5K.

Si, debido al estado de ánimo, el mal tiempo u otros factores, se perdió un par de semanas y luego decidió ponerse al día con lo que se perdió y correr 20 km en una semana, con una alta probabilidad de que termine con dolor muscular o articulaciones.

Un fuerte aumento de volumen en cualquier deporte amenaza con dañar el equipo, lesiones y una pérdida prolongada de la capacidad para practicar.

Pero es aún peor si no prestas atención a tus sentimientos en absoluto y continúas entrenando a través del dolor. Y este es el segundo hábito terrible.

2. Ignora el dolor

Todo el mundo conoce el dicho sin dolor, no hay ganancia. Quizás esto sea cierto para los músculos que se queman por la acidificación durante una serie o después del entrenamiento. disnea. Pero no por el dolor constante de la carga que soportas de vez en cuando, esperando que te suelte.

Sin embargo, tener cuidado no significa dejar de hacer ejercicio por completo. Por ejemplo, si le duele correr, puede hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo además de montar en bicicleta. nadar y hacer todo lo que no dañe la parte dañada del cuerpo. Lo mismo ocurre con las cargas de potencia.

Si, a pesar del dolor, continúa realizando los mismos ejercicios, no solo sufre el punto dolorido, sino también las estructuras vecinas. Tienen que soportar parte de la carga, lo que puede provocar aún más daños.

Al final, no te importa deja de hacerlo, pero ya desde hace mucho tiempo o para siempre.

3. Ignorar el calentamiento

Todo el mundo sabe que el calentamiento es lo correcto, pero al mismo tiempo, esta parte del entrenamiento a menudo se omite porque no parece tan importante.

Sin embargo, existe evidencia de que el calentamiento puede ayudar a mantener seguros sus entrenamientos. Por ejemplo, en la revisión¿El calentamiento previene lesiones en el deporte? de cinco ensayos controlados aleatorios, tres han mostrado buenos resultados en términos de prevención de lesiones. En otroEstirar o no estirar: el papel del estiramiento en la prevención y el rendimiento de lesiones De siete estudios, cuatro demostraron que extensión antes del ejercicio puede proteger contra la tensión muscular durante el ejercicio.

Aunque la conexión entre el calentamiento y el riesgo de lesiones aún no está completamente confirmadaUna revisión sistemática de los efectos del calentamiento de la parte superior del cuerpo sobre el rendimiento y las lesiones., todos los atletas profesionales continúan dedicando mucho tiempo a esta actividad, y por una buena razón.

Caliente melodíasCalentamiento y enfriamiento entrenamiento, aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, y proporcionaEjercicio 101: no se salte el calentamiento ni el enfriamiento - Harvard Health los músculos reciben sangre fresca rica en oxígeno.

10-15 minutos de cardio de baja intensidad y estiramiento dinámico aumentan la temperatura y la elasticidad de los músculos, positivamenteCalentamiento y enfriamiento afectan la comunicación neuromuscular, aumentando la destreza y la coordinación.

Un metaanálisis de 32 estudios cualitativos mostróEfectos del calentamiento en el rendimiento físico: una revisión sistemática con metanálisisque el calentamiento mejora el rendimiento en la carrera, el ciclismo y la natación, aumenta la altura y la longitud del salto, tiene un buen efecto sobre la agilidad y no tiene efectos negativos. Además, la mejora del rendimiento llega a veces al 20%.

Saltarse un calentamiento previo al entrenamiento disminuirá su progreso, cargará los músculos "fríos" y aumentará su riesgo de torceduras.

4. Recompensarse por su entrenamiento con comida

Muchos principiantes creen que para un buen entrenamiento, puedes permitirte algo delicioso. Además, la cantidad de comida está determinada por las sensaciones. Como resultado, su contenido calórico a menudo excede el consumo de energía real para el entrenamiento.

En un pequeño estudioLos hombres y mujeres de peso normal sobreestiman el gasto energético del ejercicio 16 hombres y mujeres gastaron 200 y 300 kcal en pistahacer ejercicio a baja intensidad. Luego se les pidió que estimaran cuántas calorías pensaban que habían quemado. Los participantes nombraron valores 3-4 veces más altos que el consumo de energía real.

A la gente le parecía que se gastaban al menos 800 kcal en la pista, y cuando se les permitía entrar al buffet, comían más de 500 kcal cada uno, bloqueando por completo el consumo de energía para el entrenamiento.

Además, nadie pensará: "Hice un buen trabajo hoy, me permitiré un pimiento más". Chocolates y pasteles, pizza se utilizan como recompensa, hamburguesas, los refrescos azucarados y el alcohol son fáciles de exagerar porque es difícil detenerlos.

Si come normalmente en un día sin entrenamiento y se lanza a la comida chatarra después del ejercicio, la actividad física no mejorará su salud.

Además, si tiene una adicción a la comida, puede adoptar una actitud similar hacia el ejercicio, y esto es aún más peligroso. Según un metaanálisis recienteUn metaanálisis comparativo de la prevalencia de la adicción al ejercicio en adultos con y sin trastornos alimentarios indicados, personas con trastornos comportamiento alimentario 3,7 veces más probabilidades de desarrollar dependencia al ejercicio.

cómo aprueba Dr. Mike Trott, el científico que realizó este estudio, la adicción al ejercicio y, como resultado, uso excesivo, aumenta el riesgo de fracturas, enfermedades cardiovasculares en pacientes jóvenes y en general mortalidad.

5. Ignora el cardio o la fuerza

Algunas personas están felices de hacer press de banca y ponerse en cuclillas con una barra, y visitan la zona de cardio solo para calentar. Otros solo hacen lo que corren o pedalean, y se mantienen alejados de la barra y la barra horizontal. Tanto esos como otros empeoran su salud.

En metaanálisisLa asociación del entrenamiento de resistencia con la mortalidad: una revisión sistemática y un metanálisis 11 estudios han verificado los datos de más de 370 mil personas durante 8.5 años. En el grupo de los que solo hicieron entrenamiento de fuerza, la mortalidad general se redujo en un 21% en comparación con las personas inactivas. Y entre los que hicieron fuerza y ​​cardio, en un 40%.

OMS aconsejaActividad física los adultos realizan 2,5 horas de actividad aeróbica ligera (o 75 minutos de trabajo más intenso) y dos entrenamientos de fuerza para todos los grupos musculares principales por semana. Nota: no en lugar de cardio, sino además de él.

Entrenamiento aeróbico o cardiovascular, incluido correr, para caminar y nadandoDa el paso por tu corazónayudaTipos de ejercicio apoyan la salud del corazón y los pulmones y tienen un efecto positivo en el peso, la salud mental y el bienestar.

Soportes de entrenamiento de fuerzaTipos de ejercicio salud ósea, regular el azúcar en sangre y la presión arterial, puede aumentar los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, lo que ayudaTestosterona: lo que hace y lo que no hace mantenerHormona de crecimiento, rendimiento deportivo y envejecimiento. y desarrollar músculo y reducir la grasa corporal.

En un estudioRespuestas hormonales después de un protocolo de ejercicio de resistencia de fuerza en hombres jóvenes y ancianos 12 semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron los niveles de testosterona y hormona del crecimiento en hombres jóvenes (23 años) y mayores (63 años). En una diferenteRespuestas de testosterona después del ejercicio de fuerza en mujeres: influencia de la distribución regional de la grasa ejercicio de resistencia en un 25% aumentado gratis testosterona en mujeres jóvenes.

El entrenamiento de fuerza es necesario incluso para aquellos que no quieren aumentar la masa muscular en absoluto: los atletas de resistencia.

MetaanálisisEfectos del entrenamiento de fuerza sobre los determinantes fisiológicos del rendimiento de carrera de media y larga distancia: una revisión sistemática 24 estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a gastar menos energía mientras corren y mejora el rendimiento de la contrarreloj.

Esto fue confirmado por dosLos efectos del entrenamiento de resistencia en el rendimiento de carrera de larga distancia entre corredores altamente entrenados: una revisión sistemática, Efectos del entrenamiento de fuerza en la economía de carrera en corredores altamente entrenados: una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados Otra revisión científica: 2-3 entrenamientos de fuerza por semana mejoran significativamente la economía de carrera sin comprometer la composición corporal de los corredores.

Agrega cardio a tus entrenamientos y energía carga, teniendo en cuenta el volumen total y la intensidad de las clases.