Programa de entrenamiento en casa para quienes hacen ejercicio 1-2 veces a la semana.
Miscelánea / / April 25, 2021
Seguirá obteniendo beneficios para la salud y el cuerpo.
Por qué vale la pena hacer ejercicio, incluso si solo hay entre 1 y 2 horas a la semana
OMS recomiendaActividad física los adultos obtienen 150 minutos de actividad aeróbica ligera o 75 minutos más intensa por semana, además de organizar dos entrenamientos de fuerza.
Y puede encajar fácilmente estas recomendaciones en dos sesiones para mejorar la salud, reducir¿Cuánto ejercicio es óptimo para la salud del corazón? - Salud de Harvard riesgo de enfermedad cardíaca, aumenta la fuerza y la resistencia, y aumenta ligeramente el metabolismo.
En términos de crecimiento muscular, incluso una sesión es suficiente para ver el progreso. En un estudioUna mayor frecuencia de entrenamiento es importante para ganar fuerza muscular en un entrenamiento de volumen igualado con la participación de 20 hombres jóvenes, encontraron que con el mismo volumen de entrenamiento (peso × series × repeticiones), los músculos aumentan, independientemente de si la persona hace ejercicio una o tres veces por semana.
Esto fue confirmado¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y un metanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia. y una revisión de 25 estudios científicos sobre la frecuencia del ejercicio.
Con el mismo volumen, no importa cuántas veces a la semana hagas entrenamiento de fuerza: los músculos crecerán de todos modos.
Está claro que, haciendo 1-2 veces por semana, simplemente no puedes soportar físicamente tal volumen que se puede hacer en 3-5 clases. Pero los resultados serán, especialmente si recién está comenzando.
Cómo hacerlo bien
El objetivo principal es cargar mejor el cuerpo. Por tanto, un largo y de baja intensidad cardio como caminar o trotar, lo dejaremos hasta el momento en que tenga más tiempo libre.
Por ahora, dirijamos nuestra atención a lo principal: entrenamiento de fuerza y entrenamiento intenso a intervalos.
Dado que practicarás en casa, hemos recopilado un programa de ejercicios que no requieren equipo voluminoso. Pero aún debe comprar una barra horizontal; sin ella, la espalda y los bíceps permanecerán sin carga suficiente.
Si lo desea, también puede comprar mancuernas y discos deslizantes o fitball: este equipo complicará algunos movimientos y cargará mejor los músculos.
También reunimos dos series cortas de ejercicios cardiovasculares en el lugar o con pequeños movimientos, para que no tengas que salir a la calle. A través de un ritmo enérgico y un breve descanso, estos entrenamientos aumentarán la resistencia con un mínimo de tiempo.
Cómo hacer entrenamiento de fuerza
Daremos dos días de formación. Si un hacer solo una vez a la semana, alterne entre ellos.
Entrenamiento 1
- Lagartijas.
- Pull-ups en la barra horizontal con agarre directo.
- Sentadillas búlgaras divididas.
- Abdominales escandinavos.
- Abdominales en la prensa.
- Ejercicio de Superman.
Entrenamiento 2
- Las flexiones se "deslizan".
- Pull-ups con agarre inverso.
- Sube al estrado.
- Flexión de piernas para el bíceps de la cadera, acostado sobre la espalda.
- Levantando piernas para barra horizontal en el hang.
- Ejercicio de nadador.
Para ahorrar tiempo, harás los ejercicios en formato de circuito. Haga una serie del primer movimiento, luego descanse durante 30-60 segundos, luego pase al segundo ejercicio y también haga una serie.
De esta manera, haga los seis movimientos, luego descanse durante 1-2 minutos y comience de nuevo. El número de círculos depende de sus capacidades y condición. Comience a las tres y aumente hasta cinco con el tiempo.
Elija una dificultad que le permita hacer de 6 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y de 15 a 20 para la parte inferior del cuerpo. Haz los movimientos abdominales y de espalda 20-25 veces por serie.
Pero antes de comenzar un entrenamiento, debes dedicar 5 minutos a un calentamiento.
Como calentar
El calentamiento calentará sus músculos y aumentará su frecuencia cardíaca, por lo que le resultará más fácil y agradable hacer los ejercicios siguientes. No se salte esta parte, incluso si tiene un tiempo limitado. No le llevará más de 5 minutos.
Hacer gimnasia articular: giros e inclinaciones de la cabeza, rotaciones de hombros, codos y muñecas, caderas, rodillas y pies, flexiones. Luego - estiramiento dinámico. Todos los elementos, el orden de ejecución y el número de repeticiones se muestran en el video a continuación.
Como hacer ejercicio
Dado que las capacidades físicas de las personas varían mucho, mostraremos la progresión de los movimientos desde las opciones más simples hasta las bastante complejas.
Lagartijas
Si recién está comenzando y no puede hacer flexiones clásicas, pruebe la opción de arrodillarse.
Tan pronto como se haga 15 veces, ve al clásico. Lagartijas y haz tantas veces por serie como puedas. Siga la forma del ejercicio: no separe los codos hacia los lados y fuerce los abdominales y los glúteos para que la parte inferior de la espalda no se hunda.
Si las flexiones clásicas no son nuevas para ti y puedes realizar 10 veces por serie sin ningún problema, haz las de diamante. Esta opción carga mejorEfecto del ejercicio de lagartijas a diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares, Comparación de la activación muscular usando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión y tríceps y músculos pectorales.
Coloque las manos juntas para que los dedos índice y pulgar se junten. Realice flexiones con su técnica habitual, manteniendo el cuerpo recto.
Flexiones "deslizar"
Si eres bueno con las flexiones clásicas, haz el movimiento deslizante en el segundo entrenamiento. Esta variación permite una mejor carga en los hombros.
Primero, intente con los pies en el suelo. Levante la pelvis para que su cuerpo se parezca a una V invertida y haga flexiones hasta que su cabeza toque el suelo.
Si no hay problema con esto y puedes realizar de 8 a 10 veces por serie, ve a la opción con patas en una silla. Coloque los pies en una elevación para que el cuerpo se estire desde las manos hasta la pelvis en una línea perpendicular al piso y realice flexiones hasta que la parte superior de la cabeza toque el piso.
Dominadas
Un excelente movimiento para bombear los músculos de la espalda y los bíceps. Si aún no sabe cómo levantarse, reemplace el ejercicio con variaciones más ligeras.
Tomar nota🧐
- Cómo aprender a tirar hacia arriba
Aquellos que puedan realizar al menos 5 repeticiones por serie deberán hacer el ejercicio con un agarre recto en el primer entrenamiento. Según una pequeña investigaciónEl efecto del ancho de agarre y la orientación de la mano sobre la actividad muscular durante las dominadas y la flexión lateral, activa el trapecio inferior y el músculo infraespinoso, que es responsable del movimiento de los omóplatos, un poco más.
Tire hacia arriba en todo el rango, hasta que la barbilla cruce la línea de la barra horizontal. No levantes los hombros hasta las orejas, mantén los abdominales tensos y no utilices el impulso.
En el segundo entrenamiento, tirarás hacia arriba con un agarre inverso. En el mismo estudioEl efecto del ancho de agarre y la orientación de la mano sobre la actividad muscular durante las dominadas y la flexión lateral Descubrió que esta posición de los brazos permite más carga en los bíceps del hombro.
Las reglas son las mismas que para las dominadas con agarre directo: rango completo, elevación y descenso controlados, prensa tensa.
Sentadillas búlgaras divididas
Dado que es bastante difícil cargar los músculos de las piernas grandes y fuertes sin resistencia, hará sentadillas unilaterales, en una pierna.
Encuentra un soporte estable con una altura de 45-50 cm de altura, dale la espalda, coloca una pierna y haz sentadillas. Intente sentarse hasta el paralelo del muslo con el suelo y asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo no se salga.
También preste atención a rodilla: no debe doblarse hacia adentro durante la elevación. Haga un esfuerzo para evitarlo.
Si aún no le han dado este ejercicio, reemplácelo con estocadas hacia atrás. Este es también un ejercicio unilateral que te ayudará a poner mucha tensión en tus caderas y mejorar tu sentido del equilibrio.
Primero haga un acercamiento completo con una pierna y luego repita con la otra.
Sube al estrado
Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos en casa.
Elija un soporte estable con una altura de 45-50 cm, coloque el pie derecho sobre él y mueva ligeramente el cuerpo hacia adelante, cargando la pierna. Luego, suba al soporte usando solo la fuerza de su pierna de trabajo. No empuje el otro piso para que no tomes carga en los músculos.
Vuelve a bajar suavemente y bajo control y repite. Primero, haz todo el conjunto con una pierna y solo luego con la otra.
Abdominales escandinavos
Este ejercicio bombea perfectamente la parte posterior del muslo sin ningún peso. Para hacer esto, necesitará un compañero que apoye sus tobillos o un espacio lo suficientemente amplio debajo de la cama para meter los pies.
Coloca una manta doblada en el suelo y arrodíllate sobre ella. Bloquea los tobillos y empuja el cuerpo hacia adelante, manteniendo el torso recto desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas. Es importante no doblar la pelvis, sino sujetar el cuerpo con la fuerza de los músculos de la parte posterior del muslo.
Aumente lentamente el ángulo de inclinación, y cuando ya no pueda aguantar más, caiga hacia adelante, colocando las manos. Empuja el suelo y repite el ejercicio.
Si lo hace sin pareja, asegúrese de que la cama pueda soportar su peso y que sus pies no se resbalen por debajo de ella.
Flexión de piernas para isquiotibiales
Otro gran movimiento para bombear la parte posterior del muslo. si usted tiene fitball, intente hacer el ejercicio en él.
Coloque los pies sobre la pelota, doble las piernas y levante la pelvis del piso para que su cuerpo se estire en una línea desde los hombros hasta las rodillas. Estire suavemente las piernas, manteniendo la pelvis en peso, y luego haga rodar la pelota más cerca de la pelvis nuevamente, doblando las rodillas.
Trate de mantener la zona lumbar neutral y no romper la línea recta de su cuerpo.
Cuando pueda hacer 15 repeticiones sin ningún problema, pruebe la versión con una sola pierna; es mucho más difícil y más eficaz para bombear la parte posterior del muslo.
Puede hacer lo mismo sin un fitball colocando un trozo de tela deslizante debajo de los talones o haciendo el ejercicio con calcetines en un piso liso.
Abdominales en la prensa
El movimiento más simple que bombeará bien los músculos abdominales y no creará una tensión excesiva en lomos. Presiona la zona lumbar contra el piso, arranca los omóplatos, no presiones la cabeza con las manos y tensa los abdominales constantemente.
Si lo hizo 25 veces por serie y no sintió mucha tensión en los músculos abdominales, intente hacer retortijón un poco más lento. Suba dos conteos y baje de la misma manera. Y no olvide esforzarse constantemente el estómago, incluso cuando vuelva a colocar los omóplatos en el suelo.
Elevación de piernas colgando
El movimiento funciona muy bien para los abdominales y los flexores de la cadera, pero crea mucha compresión en la zona lumbar. Si tiene problemas con la parte baja de la espalda, excluya las elevaciones de piernas colgantes para no agravar el dolor y dañar la columna.
En su lugar, puede hacer los mismos abdominales que hizo en la primera lección o probar el ejercicio en bicicleta que se muestra a continuación en el bloque de entrenamiento por intervalos.
Cuélguese de una barra y tire del hueso púbico hacia el ombligo para que la pelvis se incline hacia atrás. Luego levante las piernas dobladas por las rodillas, tratando de alcanzar su pecho.
Lentamente y bajo control, regrese a la posición inicial y repita.
Si puede hacer 15 veces por serie, continúe con las elevaciones de piernas estiradas.
Superhombre
Este ejercicio trabajará los extensores de la espalda, los músculos que rodean la columna.
Acuéstese en el suelo y extienda los brazos por encima de la cabeza. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo y bájelos hacia abajo. Para un mejor bombeo, puede fijar la posición superior durante 1-2 segundos.
Levantamiento con tracción
El ejercicio cargará los músculos de la espalda y aumentará ligeramente la movilidad de los hombros. Levanta el pecho del piso, lleva los brazos al cuerpo con esfuerzo, como si tiraras de algo pesado. Vuelva a colocar y repita.
No bajes el pecho al suelo hasta el final del ejercicio, escurre nalgas e intente levantar la espalda un poco más cada vez.
Si puedes hacerlo 15 veces sin ningún problema, toma una pequeña botella de agua o mancuernas ligeras.
Cómo hacer entrenamiento a intervalos
Al final de la sección de fuerza, descanse durante 3-5 minutos y continúe con el complejo de intervalos.
Configure un cronómetro y haga el primer ejercicio de la lista durante 40 segundos, descanse los 20 segundos restantes y pase al siguiente movimiento. Por lo tanto, haga los cuatro ejercicios, tome un descanso de 60 segundos y comience de nuevo.
En total, debes completar tres círculos. Si tiene ganas de trabajar enérgicamente durante 40 segundos sin detenerse demasiado pronto, cambie a un formato 30/30: trabaje y descanse la misma cantidad de segundos.
Lo principal es no detenerse en medio del intervalo de trabajo y moverse con fuerza.
Entrenamiento 1
- Saltos de tijera.
- Burpee.
- Saltar la cuerda.
- Ejercicio "escalador de rocas".
Entrenamiento 2
- Pies calientes.
- Flexiones y salto a brazos.
- Ejercicio de patinador.
- Estocadas con tocar el suelo.
Como hacer ejercicio
Saltos de tijera
Salta sobre los dedos de los pies, aplaude con las manos sobre la cabeza.
Burpee
Baja al suelo hasta que tu pecho y tus caderas se toquen. No necesita hacer flexiones: primero levante el pecho y los hombros, luego levante la pelvis y acerque las piernas a los brazos. En la cima, no saltes alto, lo principal es levantarte del suelo.
Saltar la cuerda
Mantenga los codos cerca de su cuerpo e intente girar Cuerda saltar solo muñecas, no antebrazos.
Escalador de rocas
Acerque las rodillas a su pecho y tráigalas hacia atrás. Trate de no mover demasiado la pelvis durante el movimiento; apriete los abdominales para que el cuerpo permanezca más o menos estable.
Pies calientes
Patea las piernas a un ritmo rápido, mantén la espalda recta. Al final del intervalo, intente acelerar si tiene suficiente fuerza.
Flexiones y salto a los brazos
Si aún no sabes cómo hacer flexiones, simplemente haz un salto desde el soporte acostado hasta las manos y regresa.
Bicicleta
No se ponga las manos en la cabeza, asegúrese de que la zona lumbar quede pegada al suelo.
Tocando el suelo estocadas
Alterna tus piernas con un salto, inclínate hacia tu pierna con la espalda recta. Si te quedas sin fuerza, haz dos estocadas hacia adelante sin saltar y luego da un paso atrás con una pendiente.
¿Cuánto tiempo se puede utilizar este programa?
Dado que este programa combina todos los movimientos necesarios para bombear los músculos y desarrollar la resistencia en casa, puede hacerlo todo el tiempo.
Con el tiempo, pasa a variaciones de movimiento más complejas. También puede comprar mancuernas, pesas para las piernas o un chaleco con peso para que su ejercicio sea aún más efectivo.
Para el entrenamiento por intervalos, aumente el tiempo de entrenamiento a medida que se desarrolle su resistencia. Por ejemplo, haga los movimientos durante 50 segundos y descanse solo 10, o generalmente trabaje un minuto sin descansar y tome un descanso solo al final del círculo.
Si está buscando algo nuevo, pruebe nuestros otros entrenamientos por intervalos.
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