¿Qué son los entrenamientos de activación y por qué definitivamente debería hacerlos?
Miscelánea / / April 17, 2021
Placer en el proceso, buena forma y salud como resultado.
¿Qué es el entrenamiento de gatillo?
Los entrenamientos de activación, intermitentes, micro o mini son series cortas de ejercicios que haces a lo largo del día. Esta técnica fue descrita porEntrenamientos de activación: el método de entrenamiento intermitente que podría transformar la forma en que hace ejercicio. Entrenador Craig Weller, ex marine y guardaespaldas y ahora director de programas deportivos en Precision Nutrition.
La esencia del entrenamiento de gatillo es hacer los ejercicios poco a poco, pero con regularidad y frecuencia, aproximadamente una vez por hora, hacer varias series cortas con poca o ninguna resistencia.
Los mini-entrenamientos eliminan cargas pesadas y trabajan hasta la falla muscular. La actividad debe ser lo suficientemente ligera para que su cerebro la perciba no como un estrés y fatiga inminentes, sino como un desafío interesante y una oportunidad agradable para tomar un descanso del trabajo.
Cómo surgieron los entrenamientos intermitentes
Weller participó en la biblioteca de ejercicios de Precision Nutrition hace unos años. Durante 2,5 semanas, mostró diferentes movimientos durante 10 horas al día. Hizo esto cinco días a la semana.
En una hora en el gimnasio, puede realizar entre 100 y 200 repeticiones, mientras que Weller lo hizo entre 1 y 2 mil veces en un día laboral, una cantidad impensable para un entrenamiento regular.
Durante medio mes de trabajo, mejoró significativamente su forma física: perdió peso, fortaleció sus músculos y se sintió genial. Después de esta transformación involuntaria, Weller se preguntó qué hacía que su entrenamiento fuera diferente de su entrenamiento regular en el gimnasio y destacó varias diferencias:
- Se movió la mayor parte del día, pero poco a poco y no de manera superintensiva, por lo que no fue difícil.
- Trabajaba de forma intermitente: el rodaje incluía las versiones femenina y masculina de los ejercicios, por lo que mientras se filmaba a la niña, él descansaba.
- Usó pesos bastante livianos, tomaron mancuernas livianas para filmar.
- Percibió el entrenamiento en sí de una manera diferente, no como una forma de cansar los músculos, sino como un trabajo por completar.
Sobre la base de estas diferencias, Weller decidió que las actitudes hacia la actividad física eran clave.
Cuando venga a hacer ejercicio, haga ejercicio durante una hora y hágalo para cansar sus músculos y lograr resultados, el cuerpo reacciona a la carga como estrés, y el cerebro muy pronto enciende las señales cansancio.
Si distribuye los enfoques a lo largo del día, la actividad no se percibe como una amenaza, sino como un desafío interesante que definitivamente enfrentará. Como resultado, puede hacer mucho más sin sentirse cansado y obtener enormes beneficios para su cuerpo.
Por qué los entrenamientos de activación son buenos
Este método de entrenamiento puede ser una verdadera salvación para quienes trabajan desde casa y pasan la mayor parte del día sentados. Además, no importa si practica deporte en su tiempo libre del trabajo. Si se sienta durante horas de forma continua, los entrenamientos de activación son el camino a seguir.
Salva al cuerpo del daño de un estilo de vida sedentario.
Cuanto más te sientas, más altoDemasiado sentado: un peligro para la salud el riesgo de aumento de peso y obesidad, el desarrollo de insensibilidad celular a la insulina y diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Incluso el entrenamiento regular durante una hora al día no le evita mayores riesgos si pasa el resto del tiempo sentado.
En un estudio estadounidenseCantidad de tiempo dedicado a comportamientos sedentarios y mortalidad por causas específicas en adultos estadounidenses rastreó la morbilidad y mortalidad de más de 240 mil adultos (50-70 años) durante 8.5 años.
Resultó que las personas que veían la televisión unas siete horas al día tenían un riesgo mucho mayor de morir por enfermedades cardíacas y otras causas que las que pasaban menos de una hora al día frente a la pantalla.
Además, los riesgos seguían siendo elevados, incluso si los fanáticos de la televisión practicaban deportes siete o más horas a la semana, bastante, especialmente dada su edad.
Estar sentado durante mucho tiempo tiene un efecto aún peor en la salud.
En análisis transversalTiempo sedentario y biomarcadores cardio-metabólicos en adultos estadounidenses: NHANES 2003-06 Utilizando datos de 4,757 adultos estadounidenses, se encontró que cuantos más descansos toma la gente estar sentado durante mucho tiempo, menor es la circunferencia de su cintura y la cantidad de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en el organismo.
El microentrenamiento, por otro lado, no solo aumentará su actividad física total (y las calorías quemadas) por día, sino que también diluirá el estar sentado continuamente. A largo plazo, esto puede evitarle un aumento de centímetros en la cintura y un mayor nivel de inflamación.
Te ayuda a pensar mejor y preocuparte menos
En la revisiónActividad física, cognición y resultados cerebrales: una revisión de las pautas de actividad física de 2018 Los estudios científicos han encontrado que la actividad física de intensidad moderada a alta tiene un efecto positivo en la cognición. características que incluyen rendimiento académico y puntajes de pruebas para velocidad de procesamiento, memoria y rendimiento ejecutivo funciones.
Además, los científicos han encontrado pruebas convincentes de que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar deficiencias cognitivas relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer.
Incluso un entrenamiento corto puede tener un efecto positivo en su cerebro.
Por ejemplo, en un estudioEl ejercicio moderado agudo provoca una mayor activación prefrontal dorsolateral y mejora el rendimiento cognitivo con la prueba de Stroop con la participación de 20 jóvenes sanos, probaron cómo la actividad física afectará los resultados en la prueba de Stroop, una tarea en la que debe nombrar el color de las palabras, independientemente del significado de la inscripción.
Un día, los participantes simplemente aprobaron la prueba, y el otro, hicieron un entrenamiento ligero en una bicicleta ergómetro y luego repitieron la tarea con palabras de colores.
Los científicos han descubierto que la parte de la corteza prefrontal responsable de realizar una tarea cognitiva se activa mucho mejor después de la actividad física. Esto fue confirmado por los resultados de la prueba: los participantes respondieron mucho más rápido después del entrenamiento.
Además, el ejercicio puede reducir la ansiedad.Explorando el ejercicio como vía para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y mejorarLos efectos agudos del ejercicio sobre el estado de ánimo estado de ánimo, por lo que sus posibilidades de terminar el día con buen ánimo aumentan considerablemente.
Ayuda a practicar la técnica y mejorar el rendimiento en los deportes.
Cuanto más a menudo hagas un determinado movimiento, mejor resultará y menos energía gastarás en él. Con cada repetición, aumenta el control neuromuscular: el cuerpo aprende a tensar y relajar los músculos de manera más eficaz y a utilizar tantas fibras como sea necesario.
A diferencia de trabajar deliberadamente hasta fatigarse o fallar, los juegos de gatillos pequeños no causarán fatiga. lo que significa que puede trabajar en áreas problemáticas con mucha frecuencia y mejorar su técnica de movimiento más rápido.
Ahorre de bocadillos frecuentes
Iya Zorina
Experto en fitness de Lifehacker
Mientras escribía este artículo, traté de realizar entrenamientos de activación, centrándome en el deseo de comer. Cuando trabajo desde casa, voy al refrigerador cada 1-2 horas. Siento que tengo hambre, aunque de hecho supongo que es solo un deseo de distraerme.
Intenté reemplazar mis bocadillos con 2 juegos de 50 cuerdas para saltar dobles y 2 juegos de 5 dominadas en la barra. Después de eso, no quise comer nada.
Y aunque la experiencia personal no es la mejor prueba de efectividad, si hace tiempo que desea dejar los bocadillos, debe intentarlo (y escribir en los comentarios lo que hizo).
Cómo diseñar tu entrenamiento de gatillo
Weller dioEntrenamientos de activación: el método de entrenamiento intermitente que podría transformar la forma en que hace ejercicio. algunas recomendaciones sobre cómo crear un mini-entrenamiento.
Que movimientos elegir
Para los entrenamientos intermitentes, son adecuados los ejercicios que involucren a muchos grupos de músculos a la vez. Pero al mismo tiempo, son bastante simples y se pueden realizar sin calentamiento.
A continuación se muestran algunos buenos ejemplos:
- sentadillas en el aire;
- sentadillas ligeras en copa;
- diferentes variaciones de estocadas;
- balanceos y sacudidas con pesas rusas (siempre que esté familiarizado con la técnica);
- Lagartijas;
- inclinado sobre una fila de mancuernas;
- dominadas oblicuas en anillos o bucles de entrenamiento;
- dominadas en la barra horizontal;
- prensa con mancuernas de pie (con peso ligero);
- tirando del expansor hacia el pecho;
- Tablones rectos y laterales.
También puede incorporar movimiento en sus microentrenamientos. extensión y el desarrollo de la movilidad. Por ejemplo, algo de estiramiento dinámicopara desarrollar simultáneamente la movilidad articular y calentar los músculos.
Elija 1-3 movimientos de la lista y pruébelos a lo largo del día. Puede hacer una cosa todo el día o ejercicios alternativos para agregar variedad y cargar uniformemente todo su cuerpo. Es mejor combinar los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo, como dominadas y sentadillas, en un entrenamiento de activación.
Y para proteger sus hombros de la sobrecarga, debe agregar el doble de tirones (pull-ups, tirando de una mancuerna o expansor al pecho y abdomen) que prensas (flexiones, press con mancuernas desde el pecho).
Cómo elegir el número de enfoques y repeticiones.
Realice 1-3 series de ejercicios en un micro entrenamiento. Recuerde que su objetivo no es cansarse, sino agregar un poco más de actividad física.
Para las repeticiones, pruebe diferentes ejercicios y descubra la cantidad perfecta para usted. Al final de la serie, ni siquiera deberías acercarte al fracaso o sentir una sensación de ardor significativa en los músculos.
La mayoría de los ejercicios deben realizarse cinco veces. Si lo desea, puede aumentar esta cantidad, pero solo si el movimiento es realmente fácil para usted y no causa fatiga.
Cuantas veces al dia
En los entrenamientos de activación, la regularidad y la frecuencia son clave. Para evitar perder sesiones de mini ejercicio, configure un temporizador y haga ejercicio cada 45-60 minutos.
También puede vincular el microentrenamiento a algún evento frecuente: el deseo de tomar un refrigerio, un paseo debajo de una barra horizontal, un descanso para fumar. En este caso, ni siquiera necesita un temporizador: pensó en un dulce en el buffet, fue a hacer ejercicio (y luego tomó sus dulces si aún lo desea).
Puede construir entrenamientos de activación en modo pomodoro. Esto es cuando la jornada laboral se divide en segmentos de 25 minutos de concentración total (tomates) con descansos de cinco minutos entre ellos. Después de cuatro "tomates", tome un largo descanso de 15 a 30 minutos.
Durante cinco minutos de descanso entre los "tomates", tendrá tiempo para hacer dos series de sentadillas aéreas y dos series de cinco flexiones. E incluso habrá tiempo para ir a la cocina a tomar una taza de café.
¿Qué tipo de ejercicio puedes probar?
Weller trajoEntrenamientos de activación: el método de entrenamiento intermitente que podría transformar la forma en que hace ejercicio. ejemplo de microentrenamiento por un día. Puede usar algunos de los movimientos de él o, si tiene una pesa rusa, un expansor, mancuernas y una rueda de prensa, complete el programa.
- 8:00 - 5 flexiones, 5 repeticiones de "escarabajo muerto", 4 círculos.
- 9:00 - 5 sentadillas en copa, 10 columpios con pesas rusas, 5 estocadas en cada pierna.
- 10:30 - 10 estiramientos con expansor, 5 flexiones, 3 círculos.
- 11:30 - 5 sentadillas en copa, 5 filas con mancuernas a cada lado, 4 círculos.
- 13:00 - 5 rollos de prensa con una rueda, 5 líneas "sin dinero" con un expansor, 5 líneas con un expansor, 3 círculos.
- 14:30 - 10 segundos de tabla lateral a cada lado, 5 estocadas con mancuernas a cada lado, 2 rondas.
- 15:30 - 5 filas de mancuernas a cada lado, 5 peso muerto con mancuernas en cada pierna, 3 círculos.
- 17:00 - 5 prensas con mancuernas a cada lado, 10 extensiones, 2 círculos.
Si le gusta el programa, pero le falta el equipo, puede reemplazar las mancuernas con botellas de agua y la rueda de prensa rodante con una barra.
Con que combinar los entrenamientos de activación
Weller recomienda no realizar microentrenamientos con la única actividad del día. Cuando surja la oportunidad, sal a caminar, correr, bailar, jugar juegos al aire libre.
Si está haciendo ejercicio, balanceo o entrenamiento por intervalos, manténgalos en su horario: El microentrenamiento no cancela otra actividad física, solo la complementa, ayudándote a sentarte menos y mejor. sentir.
Prueba los micro entrenamientos y escribe tus impresiones en los comentarios.
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