¿Qué le pasa al cuerpo si haces el ejercicio de "bicicleta" todos los días?

La "bicicleta" es un ejercicio simple para bombear los abdominales y los flexores de la cadera. No requiere equipo y buena forma física, se puede realizar por separado o como parte de un entrenamiento, por series y repeticiones, o por tiempo.

Dado que los músculos abdominales se recuperan con bastante rapidez, puede hacer ejercicio todos los días, ejercitando gradualmente su cuerpo.

Cómo el ejercicio en bicicleta cambiará tu cuerpo

Ayudará a desarrollar abdominales fuertes

La Junta Americana de Ejercicio se enteróEstudio patrocinado por el American Council on Exercise (ACE) revela los mejores y peores ejercicios abdominalesqué cargas de prensa son más efectivas. Se utilizó la electromiografía (EMG) para comprobar: se midió el potencial eléctrico en el músculo de trabajo y, en base a esto, se concluyó cuánto se estaba esforzando.

Resultó que la "bicicleta" ocupa el segundo lugar en la carga de los músculos oblicuos del abdomen y mejor que otros ejercicios bombea el músculo recto, que proporciona los preciados cubos.

Por lo tanto, al hacer la "bicicleta" todos los días, bombearás los abdominales más rápido que haciendo pliegues y giros.

Proporciona una espalda sana

Al fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera, mejoraráAcondicionamiento del núcleo: no se trata solo de abdominales postura y reducir el riesgo de dolor en espalda baja.

Para obtener el mejor efecto, combine la "bicicleta" con ejercicios para los extensores de la espalda, con levantar los brazos y las piernas mientras está acostado boca abajo.

Haz que la figura encaje

Como decíamos, hacer la “bicicleta” diariamente fortalecerá los músculos y mejorará la postura. Puede encoger visualmente el abdomen y tonificar el cuerpo.

Debe entenderse que un ejercicio de abdominales no eliminará la grasa en el área de la cintura.El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal. y no quemará tantas calorías como sea necesario para una pérdida de peso eficaz. Entonces, si sueña con un estómago plano y cubos, agregue otros entrenamientosy también adherirse a los principios de una dieta saludable.

Cómo hacer la "bicicleta" estática

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las caderas en ángulo recto en la pelvis y doble las rodillas.

Levanta los omóplatos del suelo, aprieta fuertemente los abdominales y no los relajes hasta el final del ejercicio. Imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en el estómago.

Coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. No es necesario doblar las manos en el candado o presionar las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza; los dedos solo tocan ligeramente la cabeza.

Doble y estire las piernas alternativamente como si estuviera pedaleando bicicleta. Al mismo tiempo, despliega el cuerpo y estira el codo hacia la rodilla opuesta.

No intentes tocarte la rodilla, lo principal es girar el cuerpo hacia un lado en el rango máximo disponible.

Que errores evitar

Una mala técnica de ciclismo reduce la tensión en los músculos abdominales y puede causar dolor de cuello y espalda. Enumeraremos los principales errores que no deben repetirse.

1. Elevación lumbar

Solo los omóplatos se despegan del suelo, la zona lumbar permanece presionada. Al mismo tiempo, la prensa está constantemente en tensión, no la relaje en el momento del cambio de piernas.

2. Posición incorrecta de la mano

A menudo, las personas, por así decirlo, se abrazan la cabeza con las manos o simplemente llevan los codos hacia adelante. En primer lugar, crea una tensión excesiva en los músculos del cuello y, en segundo lugar, reduce la carga sobre los músculos oblicuos del abdomen.

Separe bien los codos y no presione la cabeza. Moverse cuerpo, no con tus manos.

3. Ejecución rápida

Si haces la "bicicleta" rápidamente, tratando de terminar la serie lo antes posible, los músculos no se estresan mucho.

Tomen turnos a un ritmo tranquilo, manténgase en forma. Sienta cómo los músculos oblicuos del abdomen se contraen con cada giro.

Cómo cambiar la "bicicleta" estática a su nivel

Para facilitar el ejercicio, levante las piernas más para reducir la tensión en los flexores de la cadera.

Para complicar la bicicleta, intente hacerlo dos veces más lento y aún balanceando su cuerpo al máximo rango que pueda. Los abdominales se quemarán después de cuatro a seis repeticiones.

Cómo agregar ejercicio en bicicleta a tus entrenamientos

Puede realizar la "bicicleta" y como elemento independiente - hacer tres o cinco aproximaciones 15-20 veces al día. Sin embargo, para obtener el mejor efecto, vale la pena combinarlo con otros ejercicios.

Como parte de la carga

La "bicicleta" es ideal para los ejercicios matutinos o para un entrenamiento corto, por ejemplo, durante una pausa laboral. Para empezar, haz un calentamiento conjunto de giros, curvas y estiramientos dinámicos.

Luego haga de tres a cinco aproximaciones de la "bicicleta" de 15 a 20 veces.

Termine con un ejercicio sobre los músculos - los extensores de la espalda: levantando los brazos y piernas mientras está acostado boca abajo. Haz de tres a cinco series de 15 a 20 veces.

Además, si lo deseas, puedes complementar el ejercicio con sentadillas con aire, estocadas, flexiones desde el suelo y burpee.

Como parte de un calentamiento antes del entrenamiento de fuerza.

La "bicicleta" ayudará a activar los músculos abdominales. Haz una o dos series de 20 repeticiones.

Y no te olvides de los extensores de espalda: un par de series de 20 repeticiones. hiperextensión sin peso ni levantando brazos y piernas, acostarse boca abajo calentará los músculos de la espalda y los glúteos.

Como parte de una sesión de entrenamiento a intervalos

La "bicicleta" encajará perfectamente en un complejo de intervalos intensivo: proporcionará un descanso de los movimientos que consumen más energía y, al mismo tiempo, no permitirá que el pulso baje demasiado.

Incorpora este ejercicio a tu entrenamiento después de burpees, saltos y otros elementos activos, o prueba nuestro complejo intensivo con una "bicicleta" en la composición.