Entrenamiento del día: haz estos ejercicios si quieres abdominales grandes
Deporte Y Fitness / / December 30, 2020
Este es un complejo del reconocido maestro de Calistenia y autor de programas en línea Chris Heria. El entrenamiento dura aproximadamente 30 minutos e incluye varios abdominales, elevaciones de piernas y planchas laterales para el desarrollo integral de los músculos centrales.
Cómo hacer un entrenamiento
Realice cada ejercicio el número especificado de veces, luego descanse durante 20 segundos y pase al siguiente.
- Rodilla con codo en la tabla: 15 veces con cada mano.
- Levantamiento de piernas acostado - 20 repeticiones
- Elevación y descenso de la barra lateral: 15 veces en cada lado.
- Giros "estrella" - 10 veces en cada lado.
- Abdominales en plancha lateral: 15 repeticiones por lado.
- Crucifijo de crujidos - 20 veces.
- Girando la "silla" - 12 veces en cada lado.
Al final, descansa dos minutos y realiza el complejo tres veces más.
Como hacer ejercicio
Rodilla a codo en plancha
Asegúrese de que la zona lumbar no se colapse durante el movimiento, estire los abdominales durante todo el ejercicio.
Levantar las piernas estando acostado
Levante las piernas rectas, cada vez que levante la pelvis del piso; de esta manera, no solo los flexores de cadera funcionarán para usted, sino también músculo abdominal.
Subir y bajar en la barra lateral
Baja hasta que tu muslo toque el suelo y vuelve a subir. Trate de mantener el cuerpo en un plano, no se caiga hacia adelante.
Torciendo "estrella"
Toque la pierna opuesta con la mano, gire el cuerpo. No levante la parte baja de la espalda, permanece presionada contra el suelo.
Giros de la plancha lateral
Coloque su mano debajo de su cuerpo y vuelva a barra lateral. Trate de mantener la pelvis a la misma altura; asegúrese de que no se hunda al final del ejercicio.
Crucifijo de crujidos
Doble las rodillas, toque sus pies y vuelva a la posición inicial. No bajes los pies al suelo hasta el final del ejercicio, no contengas la respiración.
Girar "silla"
Doble las rodillas y las caderas en ángulo recto y mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Arranque los omóplatos del piso, estire la mano levantada hacia arriba y mantenga la tensión en los músculos. prensa.
Si disfruta de este ejercicio, hágalo tres veces por semana. Esto ayudará a aumentar la fuerza y el volumen de sus abdominales. Pero tenga en cuenta que los cubos llamativos son principalmente un bajo porcentaje de grasa corporal, que es el resultado de una combinación de buena nutrición y ejercicio intenso.
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