4 ejercicios que pueden matar tus rodillas
Deporte Y Fitness / / December 29, 2020
Una persona con rodillas saludables no le teme a casi ningún ejercicio, ya sea sentadillas con grandes pesos o saltos. El problema es que pocas personas pueden presumir de una salud de rodilla perfecta.
Los pies planos, el exceso de peso, los desequilibrios musculares, las lesiones pasadas y un estilo de vida sedentario son factores puede afectar la salud de las articulaciones de la rodilla y, junto con un estrés excesivo, causar dolor e inflamación. A continuación, desglosaremos cuatro ejercicios que pueden causar dolor de rodilla y cómo hacerlos más seguros.
1. Extensión de piernas en el simulador
Este ejercicio es buenoHipertrofia no homogénea del cuádriceps femoral en respuesta al entrenamiento de fuerza y potencia, Activación única del cuádriceps femoral durante ejercicios de articulación única y multiarticular, Anatomía, abdomen y pelvis, músculo recto femoral carga el recto femoral, una de las cabezas de los cuádriceps, pero puede dañar las rodillas. El hecho es que durante la extensión de las piernas, el cuádriceps tensado desplaza la parte inferior de la pierna.
Extensiones ¿Buenas o malas, seguras o peligrosas, eficaces o una pérdida de tiempo, funcionales o no funcionales? - ¡El experto en ejercicios Brad Schoenfeld tiene las respuestas sorprendentes!, y el ligamento cruzado anterior, que resiste la fuerza de corte, está más estresado.En este caso, los músculos de la parte posterior del muslo, que interfieren con la fuerza de corte, no participan en el trabajo, por lo que toda la carga recae sobre los ligamentos. A largo plazo, esto puede provocar daños y dolor en las rodillas.
Cómo reducir su riesgo
Si desea balancear solo los cuádriceps, reemplace el ejercicio con la extensión de piernas sentada en una silla: proporcionaEsfuerzo de la articulación femororrotuliana durante los ejercicios de cuádriceps con carga y sin carga menos estrés en las articulaciones de la rodilla. Coloque un peso en el tobillo y extienda la rodilla dentro de un rango limitado de 45 ° a 90 ° (extensión completa).
Si solo desea bombear sus caderas, reemplace la extensión con ejercicios poliarticulares: sentadillas, prensa de piernas en el simulador, estocadas.
2. Estiramiento de corredor de barrera
Este ejercicio se utiliza para estirar los músculos de la parte posterior del muslo. Durante él, una pierna se estira frente al cuerpo, el muslo de la otra se coloca a un lado y la rodilla se dobla.
Esta posición de la segunda pierna no solo es incómoda, sino también peligrosa para la articulación. EN libro Fisiología del ejercicio Tommy Boone explica que este movimiento estira el tendón de la rodilla y puede hacer que la rótula se desplace y dañe el menisco medial.
Como resultado, este estiramiento causa dolor de rodilla y puede provocar inestabilidad de la rodilla, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Cómo reducir su riesgo
Simplemente no lleve la otra pierna hacia atrás, déjela frente a su cuerpo.
Esto protegerá su rodilla y también estirará la parte posterior del muslo.
3. Sentadillas en postura estrecha
La sentadilla con hombros se usa para enfocarse en los cuádriceps, el músculo en la parte delantera del muslo. De hecho, lo único que se bombea mejorEfectos del ancho de la postura y la carga de la barra sobre la actividad de los músculos de las piernas durante la sentadilla paralela en tales sentadillas, estos son los músculos de la pantorrilla. El cuádriceps, por otro lado, no se esfuerza más que en las sentadillas con una postura media y ancha.
Al mismo tiempo, durante las sentadillas con una postura estrecha de las piernas aumentaCinemática y cinética de sentadillas y su aplicación al rendimiento del ejercicio fuerza cortante en la articulación de la rodilla, que aumenta la tensión en los ligamentos y puede dañarlos.
Cómo reducir su riesgo
Póngase en cuclillas con las piernas más anchas que los hombros; esto reducirá la fuerza de corte en las articulaciones de la rodilla. Además, observe su técnica de sentadillas: no levante los talones del piso y trate de no envolver las rodillas hacia adentro mientras levanta.
Y no trabajes con pesas hasta que puedas hacer la sentadilla con la técnica correcta. Esto seguramente lo protegerá del dolor de rodilla.
Aprende a ponerte en cuclillas correctamente🧐
- Cómo hacer sentadillas con barra para obtener resultados, no problemas
4. Saltando alto y largo
Saltar a una caja alta o salto de longitud se refiere a ejercicios pliométricos, movimientos en los que los músculos producen la máxima fuerza en un mínimo de tiempo. Desarrollan una fuerza explosiva en las piernas, aumentanEfectos del entrenamiento pliométrico sobre la aptitud física en deportistas de deportes de equipo: una revisión sistemática velocidad y agilidad, pero al mismo tiempo ejerce mucha presión sobre las articulaciones de la rodilla.
Daniel Baumstark, fisioterapeuta y propietario de una clínica de medicina deportiva en Washington DC, explicaEjercicio pliométrico: ¿Me conviene el 'salto de caja'?que los ejercicios pliométricos aumentan significativamente el riesgo de lesión ortopédica en comparación con otros tipos de entrenamiento: durante el aterrizaje, la experiencia de las articulaciones de la rodillaCarga de la articulación de la cadera y la rodilla durante el salto vertical y las sacudidas carga 2,4-4,6 veces el peso corporal.
El cirujano ortopédico e investigador Frank R. Noye) diceSALTOS PLIOMÉTRICOS PARA PRINCIPIANTES: ¿CÓMO PUEDEN LESIONARSE LAS RODILLAS?que el estrés repetitivo de los ejercicios de salto puede causar la rodilla del saltador, una inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia.
En este estado¿Qué es la tendinitis rotuliana (rodilla de saltador)? Aparece dolor y rigidez en la parte inferior de la rótula. Al principio, el dolor puede ocurrir solo durante la flexión y extensión de la rodilla, por ejemplo en sentadillas. Pero gradualmente se intensifica e interfiere no solo con la práctica de deportes, sino también con caminar, subir escaleras o sentarse en un automóvil.
Cómo reducir su riesgo
Para realizar movimientos de salto sin dañar las rodillas, es necesario tener piernas y músculos abdominales fuertes, no exagerar con una carga y realizar movimientos con buena técnica.
Es importante aterrizar con la posición correcta de las caderas, no deben doblarse hacia adentro. Puede verificar este error en las sentadillas: si durante el levantamiento no puede mantener las rodillas en su lugar y se envuelven hacia adentro, debe pasar temprano a movimientos explosivos.
Además, no salte si acaba de comenzar a hacer ejercicio, tiene sobrepeso o tiene lesiones antiguas en la rodilla. Excepto cuando estás saltando bajo la supervisión de un entrenador que seleccionará la carga correcta y podrá notar fallas en la técnica a tiempo.
Si su objetivo es la salud y el estado físico en lugar del rendimiento en levantamiento de pesas, carreras de velocidad o deportes de equipo, fortalezca sus caderas y glúteos con otros, más movimientos seguros.
Comparta los comentarios después de los cuales ejercicios le duelen las rodillas.
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