¿Ayudará el entrenamiento a aumentar la inmunidad y es demasiado tarde para empezar?
Deporte Y Fitness / / December 28, 2020
La pandemia está cobrando impulso y uno de los mejores medios de protección contra la enfermedad sigue siendo la propia inmunidad. Probado hace mucho tiempoEl vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo.que el ejercicio regular lo aumentará y reducirá la inflamación en el cuerpo. Aquellos que hacen ejercicio cinco o más días a la semana se enferman casi con la mitad de frecuencia que aquellos que llevan un estilo de vida inactivo.
Sin embargo, estamos hablando de ejercicio regular durante varias semanas, meses y años. ¿Qué pasa si no ha practicado deportes durante mucho tiempo, pero necesita una inmunidad fuerte en este momento? A continuación analizaremos si es posible empezar a entrenar durante una pandemia, si ayudará a proteger la salud o, por el contrario, dañará un cuerpo desacostumbrado.
Cómo una sesión de ejercicio afecta la inmunidad
En el ámbito deportivo, existe una teoría de "ventana abierta". Afirma que después de un ejercicio intenso, la función inmunológica del cuerpo se inhibe durante 1 a 2 horas. En este momento, una persona es especialmente vulnerable a
infecciones, aunque después de un día, la inmunidad vuelve a la normalidad e incluso mejora.Sin embargo, una gran descripciónDesmontando el mito del ejercicio: supresión inmunológica inducida: redefiniendo el impacto del ejercicio en la salud inmunológica a lo largo de la vida La investigación científica refuta esta teoría y proporciona evidencia de que el ejercicio solo es beneficioso.
Durante la actividad física, la cantidad de linfocitos en la sangre periférica aumenta 10 veces. Y la cantidad de asesinos T CD8 (linfocitos que destruyen las células del cuerpo dañadas por virus, bacterias y tumores) aumenta 2,5 veces. Por lo tanto, la inmunidad mejora significativamente durante el ejercicio.
Al mismo tiempo, después de 1 a 2 horas, el nivel de linfocitos desciende y, además, se vuelven incluso menores que antes del entrenamiento. Los científicos descubrieron que durante este período linfocitos transferido a la periferia, a células de varios órganos y tejidos: pulmones, intestinos, médula ósea. Allí, los defensores del cuerpo identifican y destruyen las células infectadas con patógenos, manteniendo la salud.
InvestigaciónLos efectos del ejercicio en las respuestas a la vacunación: una revisión de las intervenciones de ejercicio crónico y agudo en humanos confirman que incluso una sesión de ejercicio mejora la respuesta inmune a las vacunas tanto en personas jóvenes como en personas mayores. Además, cualquier actividad tiene un buen efecto, tanto el entrenamiento aeróbico como los ejercicios de fuerza en diferentes grupos musculares.
Sin embargo, debemos recordar que todo es bueno con moderación. La actividad física inusualmente intensa combinada con otros factores puede causar estragos en el cuerpo.
¿Puede el ejercicio dañar su sistema inmunológico?
Incluso los deportistas perfectamente adaptados a la actividad física, tras la competición, aumentanAsma, alergia y los Juegos Olímpicos: una encuesta de 12 años en atletas de élite, Características clínicas de 385 enfermedades de deportistas con discapacidad informadas en el sistema WEB - IISS durante los Juegos Paralímpicos de Londres 2012 el riesgo de diversas enfermedades. Los científicos sugieren que esto se debe a varios factores:
- Actividad física inusualmente intensa. Estos son eventos agotadores como un maratón de 42 km o días repetitivos de empujar los límites como los Juegos Olímpicos.
- Estrés psicológico de la competencia.
- Una gran multitud de personas, lo que aumenta el riesgo de contraer una infección.
- Vuelos a una zona horaria diferente y falta de sueño, que suele ocurrir en las competiciones internacionales.
La suma de los factores realmente puede reducir la inmunidad, pero esto no amenaza a las personas que participan en su régimen de salud.
Incluso si le duelen los músculos por cargas inusuales, su inmunidad no disminuirá por esto.
A continuación le damos una lista de reglas, si las sigue, solo se beneficiará del ejercicio.
Cómo practicar para obtener el único beneficio
Antes que nada, recuerda que ni regular El entrenamiento, y mucho menos una sola sesión, no te protegerá del virus si te ejercitas en lugares concurridos, descuidas las reglas de higiene y te agotas en exceso.
Recuerde que lo está haciendo por su salud. Los logros deportivos se pueden posponer por un tiempo más relajado. Siguiendo algunas reglas simples, obtendrá todos los beneficios de estar físicamente activo y ciertamente no se hará daño.
Elija las ubicaciones de entrenamiento adecuadas
Ahora no es el momento de comprar una membresía de gimnasio y visitar áreas al aire libre llenas de gente. Al mismo tiempo, una barra horizontal, un expansor y un par de mancuernas pueden convertir su hogar en un verdadero gimnasio y proporcionar carga a todos los grupos musculares. Puede prescindir de ningún equipo, además, ejercicios de fuerza y cardio.
Hacer ejercicio regularmente
Comience con 2-3 entrenamientos por semana durante 30-60 minutos y, a medida que se acostumbre a las cargas, aumente el número a 5-7 veces por semana.
Cargas alternas para desarrollar todas las cualidades físicas del cuerpo: fuerza muscular, resistencia, flexibilidad y coordinación.
Por ejemplo, puede correr tres veces a la semana y hacer entrenamiento con pesas o prácticas de estiramiento silencioso como yoga o estiramiento durante los dos días restantes.
Aumente la carga gradualmente
Aumente su volumen de entrenamiento en no más del 10%El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo. una semana y déjese guiar por su condición. Por ejemplo, digamos que decides correr y empezar a los dos kilómetros. Acostúmbrate a esta carga durante una semana, y la próxima semana aumenta la distancia en 200 metros.
También puede navegar en el tiempo: comenzó con 30 minutos de trote suave, la semana que viene corre 3 minutos más. Lo mismo se aplica a las cargas de potencia. Si comenzó con tres series de 10 flexiones, agregue una por serie la próxima semana.
Controle su condición
Si tiene signos de enfermedad, posponga su entrenamiento. Tu cuerpo no necesita más estrés en forma de cargas inusuales.
Come suficientes carbohidratos y flavonoides
Los carbohidratos son necesarios para que el cuerpo soporte la actividad física. Pero no se exceda con los dulces y pasteles. Aunque son ricos en carbohidratos, no beneficiarán a su sistema inmunológico. Por el contrario, aumentará la inflamación y te recompensará con kilos de más.
Agregue fuentes más saludables a su dieta: cereales, verduras y frutas.
Además de los carbohidratos, son ricos en vitaminas, que también tendrán un efecto positivo en tu inmunidad. Los alimentos ricos en flavonoides también son un buen apoyo para su sistema de defensa.El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo.. Estos son té verde y café, chocolate negro, bayas, salvia, menta, tomillo y romero, albahaca, curry.
Que entrenamiento elegir en cuarentena
Aquí hay algunas ideas para los entrenamientos en cuarentena.
Entrenamiento cardiovascular
Puedes caminar o correr en lugares donde no hay contacto cercano con otras personas, como en parques o en las calles por la mañana. Si no tiene un lugar así, pruebe con complejos ligeros durante 30-40 minutos, que consisten en ejercicios cardiovasculares.
Tratar🤸🏻♀️
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Fuerza con peso corporal o pesos libres
Diferentes tipos a tu disposición Lagartijas y dominadas, sentadillas, paradas de manos, pliegues y abdominales prensa. Calisthenica le dará un hermoso cuerpo fuerte, proporcionará un campo infinito para el progreso y al mismo tiempo no le costará un centavo.
Elige un programa💪
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Entrenamiento de intervalo
Para desarrollar la resistencia y mejorar la salud cardíaca y vascular, puede probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Tomarán un mínimo de tiempo y proporcionarán tantos o más beneficios para la salud como cargas cardiovasculares a largo plazo.
Retarte a ti mismo⏱
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Prácticas suaves de estiramiento
Si ha querido probar el yoga durante mucho tiempo, ahora es el momento de hacerlo. Todo lo que necesitas es una alfombra, aunque puedes prescindir de ella.
El yoga no solo desarrolla la flexibilidad y la coordinación, sino que también ayuda a combatir el estrés.Asociación de la práctica del yoga y los niveles de cortisol sérico en pacientes con periodontitis crónica con ansiedad y depresión relacionadas con el estrés, Efecto longitudinal e inmediato del Kundalini Yoga sobre los niveles salivales de cortisol y la actividad de la alfa - amilasa y su efecto sobre el estrés percibido, DeprimidoLa eficacia del yoga como forma de tratamiento para la depresión, Una intervención de meditación basada en la respiración para pacientes con trastorno depresivo mayor después de una respuesta inadecuada a los antidepresivos: un estudio piloto aleatorizadoy ansiedadEfecto del Hatha Yoga sobre la ansiedad: un metaanálisis - factores que plantan fuertemente la inmunidad. Agregue una práctica suave a su plan de entrenamiento y obtendrá un doble beneficio del entrenamiento.
Práctica🧘♀️
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Fortalezca su sistema inmunológico con ejercicio, duerma lo suficiente y combata el estrés, y su sistema inmunológico se convertirá en una defensa confiable contra el virus.
¿Practica deportes durante la cuarentena? Háznoslo saber en los comentarios.
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