¿Es cierto que los músculos no crecen sin dolor?
Deporte Y Fitness / / December 28, 2020
Muchas personas consideran que el dolor muscular es un requisito previo para el crecimiento muscular. El esquema es simple: las fibras musculares están dañadas, el cuerpo acelera la síntesis de proteínas para repararlas y, al mismo tiempo, acumula un poco más para protegerse contra el estrés posterior.
Si esta teoría es correcta, después de cada entrenamiento una persona debería sentir dolor, de lo contrario la carga era insuficiente y debería incrementarse. De hecho, este enfoque puede producir el efecto contrario por varias razones:
- El dolor muscular retardado reduce su capacidad para generar fuerza, por lo que puede hacer menos en el próximo entrenamiento.
- El dolor constante es agotador y reduce motivación para estudiar.
- El ejercicio inadecuado puede provocar un sobreentrenamiento y afectar mucho su rendimiento.
Poco a poco, están surgiendo nuevas investigaciones que demuestran que no existe una conexión entre la reparación de los músculos después de un daño y su posterior crecimiento. Si bien la ciencia aún tiene que proporcionar una respuesta definitiva a esta pregunta, existen razones para no considerar el dolor como el único indicador de un buen entrenamiento.
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Por qué crecen los músculos y cómo se dañan
Las contracciones musculares repetitivas durante el ejercicio provocan estrés mecánico. Inicia el proceso de adaptación del cuerpo a la carga: da una señal para la finalización de las fibras. Cuanta más tensión cree, más estímulo tendrá su cuerpo para crecer.
Pero si la carga es demasiado alta o los músculos no están preparados para esto, sus fibras se dañan, se acumula inflamación y edema, los tejidos aprietan los receptores en los músculos y se siente dolor.
Por lo tanto, el estrés mecánico es el culpable tanto del crecimiento como del daño muscular.
Sin embargo, se trata de dos procesos diferentes que pueden ocurrir simultáneamente y por separado.
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Por qué la recuperación y el desarrollo muscular no son lo mismo
Existe alguna evidencia de esta teoría, tanto científica como empírica.
El aumento del recambio de proteínas después de una lesión no causa hipertrofia
Después de una lesión, se estimula la rotación de una persona. ardilla: producción y descomposición. Se cree que ayuda a desarrollar las fibras musculares. Sin embargo, también existe el punto de vista opuesto: el recambio de proteínas aumenta no para aumentar su volumen, sino para reparar el daño.
Debido al aumento de la caries, el cuerpo limpia las partes dañadas de las fibras musculares y, gracias a la síntesis, las restaura o las regenera.
El cuerpo simplemente repara lo que se ha roto, y esto no afecta de ninguna manera la aparición de nuevas fibras musculares.
Esta suposición fue confirmada en el estudioLos cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares integradas están relacionados con la hipertrofia solo después de la atenuación del daño muscular. Los científicos han descubierto que el aumento de la producción de proteínas en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, cuando el daño muscular es más severo, no produce hipertrofia de las fibras musculares.
El ejercicio excéntrico puede no causar dolor
Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que los músculos se estiran bajo tensión; concéntrico - cuando se contraen. Por ejemplo, si balancea los bíceps con mancuernas, entonces la elevación de los brazos es la fase concéntrica y la bajada es la fase excéntrica.
Algunos estudios muestranRemodelación del músculo esquelético en respuesta a excéntrico vs. Carga concéntrica: adaptaciones morfológicas, moleculares y metabólicasque el entrenamiento excéntrico provoca más crecimiento muscular que el entrenamiento concéntrico. Al hacerlo, crean un severo dolor muscular retardado.
Sin embargo, el entrenamiento excéntrico puede no ser doloroso.
Esto fue confirmado por el estudioDaño muscular y remodelación muscular: ¿sin dolor, no hay ganancia? con dos grupos de participantes. Uno de ellos trabajó en un ergómetro excéntrico durante tres semanas durante 5 minutos, y luego comenzó un programa de ocho semanas de entrenamiento más serio de 20 minutos.
El segundo grupo procedió inmediatamente a las cargas principales, sin preparación previa. Y como resultado, las personas experimentaron dolor muscular, pero en el primero no. Al mismo tiempo, todos ganaron músculo y fuerza por igual.
La activación de las células progenitoras no aumenta el número de núcleos en el músculo.
Después de una lesión, la activación de las células progenitoras aumenta en los músculos. Se supone que esto conduce a la creación de nuevos núcleos en las células musculares y, como resultado, a la aparición de nuevas fibras.
Sin embargo, la investigaciónFases tempranas y tardías respuestas de células satélite y contenido mionuclear con entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes refutó esta dependencia. Resultó que al comienzo del programa de energía, cuando el daño músculo el más grave, el número de núcleos no crece, a pesar de la activación de las células progenitoras.
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No todo el daño muscular coincide con el crecimiento
Dado que tanto el crecimiento por estrés mecánico como el dolor por el mismo estrés ocurren al mismo tiempo, es difícil separarlos entre sí.
Para hacer esto, los científicos idearonMúsculo esquelético de rata regenerado después de contusiones periódicas dañar los músculos sin estrés mecánico y ver cómo esto afecta el crecimiento. Los resultados confirmaron que, a pesar del daño, no se produjo ganancia de músculo sin ejercicio.
Algunos grupos de músculos no duelen, pero crecen
Por ejemplo, músculos deltoidescubrir la articulación del hombro o los músculos de los antebrazos rara vez duele después del ejercicio, incluso para principiantes. Sin embargo, aún aumentan de tamaño con la carga adecuada.
Los músculos son más propensos a doler en aquellos que hacen ejercicio de forma irregular
Al mismo tiempo, los resultados en fuerza y desarrollo muscular son mucho mejores para aquellos que hacen ejercicios de fuerza con regularidad.
No juzgues la calidad de tu entrenamiento por la cantidad de dolor.
Si nada te duele, esto no significa que no hayas trabajado bien y los resultados se detendrán. Es mejor guiarse por el volumen y el crecimiento de los pesos en ejercicios de fuerza.
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