10 reglas de una dieta deportiva para quienes deciden ponerse en forma
Deporte Y Fitness Consejos / / December 28, 2020
Solo los deportistas profesionales necesitan una auténtica dieta deportiva. Pero sus principios básicos serán útiles para todo aquel que entrene con regularidad y quiera ver resultados.
1. Diversifica tu dieta
Con actividad física regular, es importante una dieta equilibrada y variada. Asegúrese de que haya seis grupos principales de productos naturales en el menú:
- hortalizas (incluidas legumbres);
- frutas
- nueces, semillas y aceites naturales;
- carnes, pescados y mariscos crudos;
- cereales integrales;
- productos lácteos naturales.
Es mejor cambiar gradualmente a una nutrición adecuada. De esta manera evitará el estrés de rechazar no la comida más útil, sino familiar.
2. No hagas huelgas de hambre
La nutrición deportiva no proporciona un ayuno intenso. El cuerpo no debe sufrir una falta de nutrientes antes, durante y después del ejercicio. Calcula la cantidad de calorías que necesitas al día y sigue la regla 25-50-25. Es decir, el 25% de las calorías consumidas al día deben provenir del desayuno y la cena, y el 50% de las calorías del almuerzo.
Iya Zorina
Experto en fitness de Lifehacker
El más preciso para calcular las calorías es la fórmula de Mifflin-Geor.
Para los hombres: 5 + (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad);
para mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161.
Con su ayuda, calculará su intercambio base. A continuación, debe multiplicarlo por el coeficiente de actividad física: 1.2 - estilo de vida pasivo, 1.375 - actividad ligera 1–3 veces por semana, 1,55 - 3 lecciones–5 veces por semana, 1.725 - entrenamiento duro 6–7 veces a la semana, 1.9 - deportes profesionales o trabajo físico duro.
Si desea perder peso o ganar masa muscular, primero cuente no solo las calorías, sino también la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto le dará una idea aproximada de cuánto necesita comer para mantener, ganar o perder peso.
Además, aprenderá a elegir los alimentos adecuados. Por ejemplo, se dará cuenta de que puede comer un tazón grande de verduras, obtener suficientes y aún consumir la misma cantidad de calorías que una porción pequeña de papas fritas.
Hacer un seguimiento de su dieta y contar las calorías es mucho más fácil hoy que nunca. Hay muchas aplicaciones móviles que pueden ayudarte con esto. Ni siquiera tiene que buscar en Google el valor nutricional del producto, simplemente ingrese su nombre y el programa le dará el contenido de calorías y la cantidad de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).
3. Calcule los horarios de las comidas
Haga un plan de alimentación aproximado basado en su rutina diaria. Complemente el trío estándar de desayuno, almuerzo y cena con un segundo desayuno y / o té de la tarde, dependiendo de la mitad del día en que haga ejercicio. Pero solo si realmente quiere comer en este momento, no necesita forzarse.
Iya Zorina
Experto en fitness de Lifehacker
El momento de la comida es algo ambiguo. Ocurre que las personas que están acostumbradas a desayunar dejan de comer por la mañana y adelgazan. También se conocen casos de pérdida de peso en ayunas intermitentes: una o dos comidas al día. Puede deshacerse de los kilos de más con nutrición fraccionada (6–8 veces al día) o con dietas sin carbohidratos ni grasas. No existe una respuesta exacta a lo que es adecuado para usted. Necesitas probar, experimentar y encontrar tu régimen.
Sin embargo, es poco probable que el entrenamiento intenso con el estómago vacío beneficie al cuerpo. Desmayarse o desmayarse no ha hecho a nadie más saludable ni más hermoso. Para sentirse bien, pruebe con 2–Consuma una comida rica en proteínas 3 horas antes de ir al gimnasio. O arregle un refrigerio ligero para 30–40 minutos antes de la clase.
Y en los primeros 20 minutos después del entrenamiento, el cuerpo tiene la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se coma durante este período se destinará a la recuperación y ganancia muscular, pero no a la grasa corporal.
4. No elimines las grasas de tu dieta
De acuerdo a Recomendaciones de la OMS, El 30% de la energía total consumida por día debe provenir de las grasas. De estos, no más del 10%, para las saturadas y no más del 2%, para las grasas trans. El 18% restante debe ser grasa insaturada. Se encuentran en el pescado, los aguacates y los frutos secos, así como en los aceites de girasol, soja, canola y oliva.
Iya Zorina
Experto en fitness de Lifehacker
Si su cantidad diaria es de 2500 calorías, debe consumir 750 de grasa. Se trata de unos 83 gramos de grasa, con no más de 27 gramos, saturados, que se encuentran en los productos animales. Por ejemplo, en mantequilla, manteca de cerdo o carnes grasas.
Para aquellos que quieran adelgazar, el experto aconseja reducir la cantidad de grasas o carbohidratos (según la dieta elegida). No hay consenso sobre qué dieta funciona mejor: tanto las opciones bajas en grasas como las bajas en carbohidratos funcionan bien.
Sin embargo, no debe eliminar por completo las grasas de su dieta. Especialmente si el rendimiento deportivo y la ganancia muscular son importantes para usted. Las grasas son esenciales para la producción de testosterona, una hormona sexual masculina que promueve el crecimiento muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza y la resistencia.
5. Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos antes y después del ejercicio.
Es mejor incluir alimentos ricos en carbohidratos complejos en su dieta previa al entrenamiento. Por ejemplo, legumbres, brotes, tomates, calabacines, berenjenas, cereales integrales, pan, arroz integral. Y también alimentos ricos en proteínas: carnes rojas y blancas magras, pescados y mariscos, legumbres, nueces, huevos, queso, leche y requesón. Lo mejor es comer un par de horas antes de ir al gimnasio para que la comida tenga tiempo de digerir.
Después de las clases, también está permitido comer alimentos con carbohidratos que no contengan grasas: pan, papas, arroz, pasta, frutas, verduras. También puede complementar su comida con proteínas.
Iya Zorina
Experto en fitness de Lifehacker
Un adulto necesita alrededor de 1,6-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, los atletas de fuerza y aquellos que quieren ganar masa muscular, 2-2,2 gramos por kilogramo.
Elija requesón saludable
6. Recuerda beber mientras haces ejercicio
Nuestros músculos son 75% de agua. Durante el ejercicio, el líquido se elimina a través de la respiración, el sudor y las lágrimas (es broma). La pérdida de hasta un 2% de humedad en el cuerpo reduce la efectividad del ejercicio en una cuarta parte. La deshidratación provoca fatiga rápida y pérdida de coordinación. Por tanto, no ignore la sensación de sed.
Para sentirse bien y no dañar el cuerpo, beba medio litro de agua un par de horas antes del entrenamiento. Luego tomar un vaso cada 15 minutos durante toda la sesión. Después del entrenamiento, pésese, vea cuántos gramos ha perdido y beba la misma cantidad de agua. Por ejemplo, bajaron 500 gramos, bebieron medio litro de agua. Es un inconveniente llevar una botella mientras corres, así que bebe antes y después de tu entrenamiento.
7. Recuerda los beneficios del desayuno
Primero, anticipar un delicioso desayuno te ayudará a despertarte y a levantarte de la cama más fácilmente. En segundo lugar, la comida de la mañana le dará energía y fuerza para realizar las tareas que tiene por delante. Por supuesto, la cantidad de desayuno es individual para todos y no debes obligarte a comer.
Incluya avena y papilla de trigo sarraceno, huevos revueltos, pan integral, ensaladas de verduras y frutas y bayas en su dieta matutina. Los productos lácteos naturales y el requesón son excelentes.
8. Planifica tu menú para la semana
Asigne media hora, piense en los platos, escriba una lista de productos necesarios y vaya de compras. Con este enfoque, no tiene que decidir qué cocinar por la mañana. Además, no necesitará comer la misma comida todos los días debido al hecho de que mientras está despierto no se le ocurre nada más que papilla. Otra ventaja: la lista de compras le permitirá planificar sus gastos, lo que tendrá un impacto positivo en su presupuesto.
9. Prepare las comidas usted mismo
Probablemente hayas notado que las personas a las que les gustan los deportes llevan al trabajo loncheras con comida casera. Si no tiene este hábito, considere desarrollarlo. Así estarás seguro de la frescura de los productos, la calidad de la preparación y el contenido calórico del plato.
10. Permítase bocadillos ligeros
Los refrigerios, al igual que las comidas para una comida completa, deben cumplir con los principios de una buena nutrición. Para este propósito, son adecuados manzanas, plátanos, jugo de verduras, kéfir, yogur o requesón.