Cómo ganar peso: una dieta adecuada y ejercicio en el otoño y el invierno
Deporte Y Fitness Comida / / December 19, 2019
A su vez durante 4-5 meses Haftará Bjørnson desde luego no consigue, pero por favor a sí mismo ya los demás sorpresa cuerpo definido - por completo. Para ganar peso muy fácilmente un orden de magnitud más fácil que para ahuyentar a la grasa y formar un modelo en relieve. Ahora vamos a explicar cómo hacerlo.
comida
Los músculos crecen, siempre y cuando se consume más calorías de las que gasta. Es decir, es necesario comer más. De lo contrario, no hay manera.
Este problema es particularmente agudo para las personas propensas a la delgadez, conocidos científicamente Ectomorph. A ellos les gusta comer normalmente, y después de leer acerca de los principios de contratación en masa, aumentar el contenido calórico. Por ejemplo, además de comer chocolate o añadido al menú de desayuno, dos huevos. Sin embargo, el crecimiento todavía está allí. ¿Por qué? Debido aumento realmente necesario en calorías es mucho más de lo que son.
aumento de alrededor de 700 gramos por semana, se considera un buen peso de ajuste de velocidad.
A veces, el crecimiento es suficiente para aumentar el consumo de energía en un 15%, pero se necesita más para obtener 30, 50 o incluso 100% más de energía por día. ¿Cómo fue obligarme a comer el doble? Hacerlo realmente no es necesario. Duplicar el contenido de calorías - no significa el doble de la cantidad de alimento consumido.
La comida es diferente, y hay que elegir con alto contenido calórico, lo que le da el 70% del espacio en su dieta diaria.
productos de proteína de alta en calorías
- La carne magra, especialmente aves de corral.
- Pescados y mariscos. La fuente importante la mayor parte de las grasas saludables.
- productos lácteos bajos en grasa como el queso cottage y queso.
- Huevos. El día se puede comer 6-8 huevos con las yemas.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles son buenas fuentes de proteína vegetal, y los dos primeros productos están compuestos de una buena cantidad de aminoácidos esenciales BCAA, que también es bueno. No se deje llevar por la soja, ya que tiene un impacto negativo en el fondo hormonal de un hombre.
- Frutos secos.
alimentos ricos en carbohidratos ricos en calorías
- Trigo sarraceno, cebada, avena, arroz, maíz, trigo, mijo gachas.
- Pasta de trigo duro.
- Pan negro.
- Verduras como un plato de acompañamiento a un alimento rico en proteínas. Patatas, zanahorias y remolachas contienen una gran cantidad de almidón, y por lo tanto no deben inclinarse.
- Frutas. Uvas, peras, plátanos y caquis contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que es mejor limitar la ingesta.
Las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta
- - Proteínas 30-35%.
- - Los hidratos de carbono 50-60%.
- Grasa - 10-20%.
Consejos de nutrición
- Contar las calorías y pesarse cada 3-5 días.
- Cuando el aumento semanal en peso de menos de 700 gramos aumentar la ingesta calórica. Si el crecimiento es más rápido, es mejor reducir el contenido calórico, de lo contrario el exceso irá en grasa.
- Trate de comer más a menudo. Dividir la ración diaria en 5-6 comidas.
nutrición deportiva
comida Corriente alta en calorías - no es una panacea. Comer tanto cada día sigue siendo difícil, ya menudo imposible debido al trabajo, la falta de tiempo para cocinar, y así sucesivamente. Estos problemas son con éxito la nutrición Resuelve los deportes.
Sportpit - en realidad es una nutrientes concentrados puros. Máxima deseada en un volumen mínimo. La gran mayoría de los atletas, ya sea levantadores de pesas, culturistas o nutrición deportiva krossfitery tomar, y los principiantes y aficionados debería hacer lo mismo.
proteína de suero
Sportpit proteína ayuda a cumplir con la tasa diaria de consumo de proteínas, con un promedio de 2 gramos por kilogramo de cuerpo. Se recomienda para recibir 50% de la proteína de la comida normal, y el otro medio - a partir de sportpita. El más efectivo es proteína de suero. Tomarla 3-5 veces al día: por la mañana, inmediatamente después de despertarse, y entre las comidas.
Las marcas más populares:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genética Laboratorio Whey Pro →
- Los alimentos adaptarse mutante de suero →
Gainer
En ausencia de crecimiento de la masa, es decir, con una deficiencia de dieta de calorías ayuda gainer - mezcla sverhkaloriynaya de hidratos de carbono y proteínas. Tomarlo inmediatamente después del ejercicio, y sin la posibilidad de desayuno normal, - por la mañana.
Las marcas más populares:
- Los alimentos adaptarse mutante masivo →
- Dymatize Super Mass Gainer Nutrición →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
pre-entrenamiento complejo
instalaciones pre-entrenamiento - son aditivos que ayudan a interactuar más eficazmente. Ellos incluyen los productos para mejorar la circulación de la sangre y la potencia muscular, sustancias que promueven el crecimiento de la fuerza y el volumen muscular, vitaminas y minerales.
Las marcas más populares:
- APS Mesomorfo →
- Finaflex Stimul8 →
- Estrella de Oro Negro Annis →
creatina
La creatina - uno de los suplementos deportivos más estudiados con eficacia probada que promueve el crecimiento muscular y la resistencia indicadores. Tomarla en los días de reposo, es decir, cuando no está entrenando, 3-4 gramos.
Las marcas más populares:
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- Lab Genetic Creatine Powder →
- R-línea de creatina →
Vitaminas y minerales complejos
La falta de vitaminas y minerales es perjudicial en sí mismo, sino específicamente en el reclutamiento de las masas, agregó un impacto negativo en el crecimiento muscular.
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- Jumbo Nutrición scitec Paquete →
formación
Los organismos vivos y los seres humanos, en particular - es el resultado de millones de años de evolución. ¿Sabes lo que nos distingue de nuestros antepasados? Su vida no había suficiente comida y el exceso de esfuerzo físico, y ahora todo el camino alrededor.
Eso es sólo el cuerpo todavía está trabajando en el antiguo régimen. Es muy económico y no aumenta la musculatura, si los músculos existentes suficientes, pero feliz de grasa se acumulan debido a la inanición frecuente y prolongada - la cosa más común para él. Más precisamente, era común, pero algunas décadas una vida plena no han afectado a la bioquímica del cuerpo humano.
Resulta que incluso superó un déficit de calorías que una persona en ausencia de actividad física recoger peso, pero no en forma de músculo, así como la grasa en el abdomen, flancos, y así sucesivamente.
Cualquier actividad física en ausencia de déficit de calorías dará un cierto crecimiento muscular, pero no necesitamos "algo", y el máximo. Para ello, es importante elegir la estrategia de capacitación derecha.
Los principios básicos del ejercicio de juego de pesas
- Llevar sólo los ejercicios básicos que emplea los músculos grandes y múltiples grupos de músculos al mismo tiempo.
- Realizar ejercicios con el peso pesado y un pequeño número de repeticiones.
- Descanso entre las series durante 2-3 minutos.
- Amasado.
- estudiar cuidadosamente la técnica de ejercicio adecuado.
Prestar atención a las dos últimas Consejo. Ellos son muy importantes y pueden ayudar a los problemas de salud se deben evitar. Es mejor que pasar unos minutos en ellos de seis meses para recuperarse de una lesión.
Los mejores ejercicios para el juego de pesas
1. Peso total: peso muerto y sentadillas clásicas
Entre el gimnasio habituales y profesionales en la opinión popular de que un recién llegado a aumentar la masa y la fuerza suficiente para llevar a cabo los tres ejercicios: sentadillas, peso muerto y press de banca. Se debe escuchar a los mismos.
2. Pecho: press de banca con mancuernas acostado
Clásico press de banca con barra del pecho implica en gran medida los deltoides frontales, teniendo así la carga de los músculos pectorales. Por lo tanto, para el desarrollo más eficaz de la materna, se recomienda que pulsar las pesas.
3. Volver: ejercicio desplegable para el agarre ancho pecho
Hay una idea errónea de que el mejor ejercicio para la expansión de la espalda es amplio impulso detrás de la cabeza, pero en la práctica resultó ser el empuje más eficaz para el pecho y el agarre ancho pull-ups. A continuación se presentan el empuje y agarre inverso pull-ups.
4. Cuádriceps: se pone en cuclillas sobre su pecho
El peso de desplazamiento hacia delante descarga a los isquiotibiales y glúteos, transfiriéndola a los cuádriceps.
5. Isquiotibiales y glúteos: Rumano (muertos) de empuje
De difiere de empuje rumanos posturales clásicos en que se ejecuta en las piernas rectas desde el centro de la rodilla. En términos generales, esta es la fase final del peso muerto con la excepción de la salida de la posición en cuclillas, cuando sólo hay extensión del cuerpo debido a isquiotibiales de trabajo y las nalgas.
6. Tríceps: agarre estrecho press de banca o salsas
Los músculos tríceps son relativamente pequeños, y por lo tanto el aislamiento aquí, en contraste con el mismo pecho y press de banca con mancuernas, no es necesario. El ejercicio más amplio, mejor.
7. Bíceps: La subida del pie barra recta
Usted está bien lee en los ejercicios básicos, pero todavía girará bitsuhi, ¿verdad? En este caso, hacerlo bien. EZ-buitre es más conveniente, pero se resuelve el bíceps de forma desigual. Sólo un montón de barras rectas igualmente bien ambos haces bíceps músculo bíceps. Lo más probable es que tendrá que reducir el peso de operación actual en un 5-10%.
8. Hombros: prensa de banca con mancuernas de pie o sentado
hombro ancho y redondeado da los deltas de haz media. Al realizar un press de banca con una barra de pie o sentados en el pecho o incluso a causa de la cabeza, el foco se desplaza inevitablemente a la parte delantera vigas. Pesas que permiten a la prensa a lo largo del eje del cuerpo, incluso en la posible obra de vigas intermedias.
parecer a veces monótona rutina, y algunos ejercicios causan molestias. En estos casos, recordar las palabras de Paul Paul Dillett:
Entre las decenas de ejercicios son, dónde kayfovo que superar una gran cantidad de peso. A partir de ellos y crecer.
En pocas palabras, trata de la nueva imagen para sus ejercicios y escuchar al cuerpo.
¿Cuándo empezar?
Hoy en día.