Cómo comer las mujeres después de los 40, para ahorrar peso y la salud
Salud Comida / / December 19, 2019
1. Coma alimentos ricos en proteínas
Beneficios de la proteína de peso las mujeres de mediana edad y de edad avanzada con el apoyo de la investigación. Durante el experimento,El aumento del consumo de productos lácteos y proteínas durante DIETA y la pérdida de peso inducida por el ejercicio promueve la pérdida de masa grasa y la masa magra ganancia de sobrepeso y obesidad mujeres premenopáusicas.Realizado en 2011, de 16 semanas de dieta alta en proteínas (30% de la ingesta diaria de calorías provenientes de proteínas) mujeres perdieron más grasa corporal y ganaron masa muscular magra que participar en una dieta baja en proteína.
La proteína dietética aumenta el metabolismo y proporciona una sensación de saciedad. Por lo tanto, se puede perder peso o mantener el peso, la sensación de hambre constante.
Además, el consumo de una cantidad mayor de la proteína asociada con una menor pérdida de masa muscular con la edadla ingesta de proteínas de la dieta se asocia con el cambio de masa magra en los adultos de más edad, que viven en comunidad: la salud, envejecimiento y composición corporal (ABC Salud) Estudio.. Este es un factor clave que ayuda a proteger el cuerpo contra el metabolismo lento e incluso aumentar la masa muscular, si se involucra en el entrenamiento de fuerza.
Cada comida o refrigerio deben contener alimentos ricos en proteínas: Pollo, pescado, carne, queso de soja, huevos, frijoles, leche, requesón, yogur natural. Muchas mujeres prefieren comer alimentos ricos en proteínas para la cena o el desayuno. Sin embargo, esta distribución es a menudo no permite consumir por día la cantidad correcta de proteínas.
Trate de añadir proteína a cada comida. Comer una tortilla o huevos revueltos para el desayuno, el requesón y el yogur durante el aperitivo, ensalada de salmón, pollo y queso de soja para el almuerzo y platos principales con carne o frijoles para la cena.
2. Añadir más calcio
Dieta rica en calcio para prevenir el riesgo de enfermedades óseas relacionadas con la edad como la osteoporosis, ayudaEl calcio y la aceleración lácteo de peso y pérdida de grasa durante la restricción de energía en adultos obesos. reducir el peso y el volumen de la cintura.
Los huesos están en constante descomponen y se reconstruyen en el proceso de remodelación. Hasta 30 años esto es aproximadamente la misma velocidad, pero después del cambio de la tasa de destrucción comienza ligeramente exceda la recuperación.
El calcio ayuda a mantener los huesos restaurar la función y reducir el riesgo de su destrucción. Esto es especialmente importante para las mujeres en la menopausia, como los niveles de estrógeno disminuyen retarda la absorción del calcio.
De acuerdo con las normas del Ministerio de SaludMR 2.3.1.2432-08 normas necesidades fisiológicas para la energía y nutrientes para los diferentes grupos de la población rusa., Adultos deben consumir 1.000 mg de calcio por día. Tal cantidad contenida en 100 g de queso duro, 800 ml de leche o yogur. También es rico en calcio, algunos frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo, pistachos, semillas de girasol), pescados y mariscos (sardinas, cangrejo, camarón), legumbres (alubias, frijoles).
Sin embargo, sólo el calcio no es suficiente, porque para asimilarlo necesita vitamina D. Las mejores fuentes - arenque, salmón, caballa, aceite de hígado de bacalao, aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo. En cantidades más pequeñas que se encuentra en el pollo, ternera y cerdo hígado, crema agria y mantequilla.
La vitamina D se sintetiza en la piel de una persona bajo la influencia de la luz solar. Así que trate de permanecer al sol más a menudo.
3. Consumir suficiente grasa
Las grasas contienen más calorías que las proteínas y los hidratos de carbono, sino que reducen la sensación de hambre, y esto afecta en gran medida el valor de sus porciones. muchos estudios23 Los estudios sobre baja en carbohidratos y baja en grasa dietas - hora de retirar el FAD. Esto demuestra que una dieta baja en hidratos de carbono es mucho más eficaz para la pérdida de peso que una dieta baja en grasas.
Por otra parte, las grasas son esenciales para la buena salud. Si tienes la piel seca, problemas en las articulaciones, disminución de la concentración y el estado de ánimo deprimido, vale la pena ver, si hay suficiente grasa que consume.
Existe la creencia generalizada de que las grasas saturadas en peligro la salud del sistema cardiovascular. Sin embargo, un estudio reciente realizado por científicos noruegos mostróLa grasa saturada podría ser bueno para usted, sugiere un estudio.Que una dieta alta en grasas, la mitad de las cuales eran ricos, no aumentó el riesgo de enfermedades del corazón y conducir a la pérdida de peso.
No es tan importante el tipo de grasa. Mucho más importante es la calidad de los productos de los que lo reciba.
Elija mantequilla, productos lácteos grasos y grasas, productos de confitería y evitar barato comida rápida - que contienen grasas trans (aceites vegetales hidrogenados que son perjudiciales para la salud).
Además, su dieta debe ser grasas no saturadas, ácidos grasos omega-3 y omega-6 de pescado y aceites vegetales. ácido graso omega-3 protegerNUTRICIÓN Y SALUD PELO.el cuero cabelludo de la sequedad y mantener la salud de los folículos y prevenir la pérdida de cabello, retenerEfectos de Omega-3 los ácidos grasos en la salud ocular. salud de los ojos y el sistema cardiovascular.
Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 beneficioso para la pérdida de peso. En un estudioOmega-3 Fatty Acid La suplementación durante 12 semanas en reposo y ejercicio aumenta la tasa metabólica en Healthy Comunidad que viven en las mujeres mayores. Samantha Logan (Samantha L. Logan) durante 12 semanas suplementación de aceite de pescado el metabolismo miembro de base aumentó en 14%, mientras que la oxidación de la grasa - 19%.
A diferencia de omega-6, que en una gran cantidad de ácidos grasos contenidos en los aceites vegetales, aceites omega-3, nueces y semillas (excepto linaza) es bastante pobre. Por lo tanto, para obtener la necesariaOmega-3 ácidos grasos. mínima diaria de 1,1 mg de ácidos grasos omega-3 es muy difícil, si rara vez come pescado.
Incluya en su dieta del salmón, caballa, atún y de hígado de bacalao aceite. Ellos proporcionan el cuerpo con los ácidos omega-3 poliinsaturados más importantes: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Las nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo - fuentes de ácido alfa-linolénico, que se transforma en EPA y DHA en su cuerpo. Sin embargo, este proceso no es muy eficiente, por lo que debe complementarse con fuentes vegetales de aceite de pescado grasa.
Trate de incluir grasas saludables en cada comida o merienda.
Puede ser dos cucharadas de aceite de oliva extra-clase, dos cucharadas de nueces o semillas, medio aguacate.
4. Comer más fibra y menos azúcar
Los hidratos de carbono son necesarios por el cuerpo, pero hay que elegir sus fuentes para mantener el peso y la salud. Lo mejor es conseguir que los carbohidratos de los alimentos ricos en fibra: cereales, verduras y frutas.
fibra reduceLa ingesta mayor de los granos integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, y el aumento de peso. el nivel de colesterol malo, el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo II, ayuda a controlar el peso.
Al mismo tiempo, es deseable reducir la ingesta de alimentos procesados: azúcar, bebidas azucaradas, pasteles, pan blanco, arroz y pasta. Estos productos contienen muchas más calorías que las frutas y verduras, pero menos de vitaminas y minerales. Además, tienen un alto índice glucémico, y cambios repentinos en los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo aumenta el riesgo de diabetes del segundo tipo.
5. Encuentra la parte
Con la edad, metabolismo disminuyeDe manera que es difícil mantener el peso a la misma ingesta de calorías. Puede acelerar el metabolismo, añadiendo más actividad o cortar el tamaño de la porción.
¡Cuidado con la saturación - esto es un factor importante que le permitirá comer tanto como sea necesario. Trate de comer sin estímulos externos: TV, hablar o conducir. Mantenga un registro de sus sentimientos y dejar de comer cuando se sienten saturados.
Usted tiene que deshacerse del hábito de comer todo lo que está en su plato, más asimilada a la guardería.
Trate de identificar la porción. Llevar a cabo un experimento: Ponga un plato de comida mucho, sopesar su cantidad y comer conscientemente, cuidadosamente perezhovyvaya y el seguimiento de sus sentimientos. A continuación, sopesar lo que queda de averiguar la diferencia.
Comprar recipiente de tamaño adecuado y el mismo guiado para definir la porción. Hemos de tener en cuenta que la comida debe ser de alto grado.
6. Mantener una comida completa
Ministerio de Salud prescribir normas a las mujeres consumen por día:
- 58-87 g de proteína;
- 60-102 g de grasa;
- 257-586 g de hidratos de carbono (50-60% de las calorías diarias totales).
Si se toma el valor más bajo en esta escala, resulta que 1800 calorías al día. Sin embargo, las reglas no se especifican la edad y la cantidad de actividad física, y por lo tanto estos valores no pueden ser considerados universal. Por ejemplo, si una mujer tiene más de 40 se mueve un poco, puede ser lo suficientemente 1500 calorías al día para mantener el peso.
Puede ser guiado por las normasIngestas dietéticas de referencia (DRI): Aceptable Gamas distribución de macronutrientes. Academia Nacional de Estados Unidos:
- proteína 10-35%;
- 20-35% de grasa;
- 45-65% de carbohidratos.
Usted puede calcular sus reglas BZHU de la siguiente manera:
- Conocer sus calorías por día por las fórmulas o mediante el uso de la calculadora en línea.
- Calcular la cantidad de calorías debe caer en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Promedios: 22,5% de proteína, 27,5% de grasa, 50% de carbohidratos.
- Calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos: 1 g de proteína - 4.1 kcal, 1 g de hidratos de carbono - 4.1 kcal, 1 g de grasa - 9 kcal.
Si no desea contar calorías o gramos, tratar de dividir el plato en tres partes. la mitad de relleno con verduras: repollo, zanahorias, brócoli, pimientos, calabacines, berenjenas y otras hortalizas, excepto las patatas. Un cuarto de licencia bajo los productos de alto valor proteico y un cuarto - para las patatas, pasta y otros platos secundarios. Añadir un par de cucharaditas de grasas saludables y los productos lácteos y la merienda de frutas durante el día.