¿Por qué necesita para saltar sobre la cuerda y cómo lo hace bien
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Cuáles son los beneficios de la cuerda de salto
Mucha gente piensa saltar la cuerda en algún lado ejercicio del arsenal de los combatientes. Esto es realmente un entrenamiento cardiovascular fresco, que en algunos aspectos funciona mejor corre. Saltar la cuerda:
- Aumenta la capacidad aeróbica es tres veces más rápido que corriendo. según un estudioComparación de cuerda de saltar y correr como Métodos para mejorar la eficiencia cardiovascular del Colegio Hombres10 saltos min y 30 minutos de funcionamiento de la misma se bombea capacidad del cuerpo para producir energía, con la participación de oxígeno.
- quemadoLas calorías quemadas en 30 minutos para las personas de tres pesos diferentes tantas calorías como correr por una velocidad de 10 km / h. Durante media hora se puede quemar 300-444 calorías (con un peso de 56-84 kg).
- reducirEfectos de la cuerda ponderado de entrenamiento de salto en pruebas de rendimiento de energía en Universitarios la frecuencia cardíaca en reposo y después del ejercicio. El corazón se vuelve más fuerte y una contracción expulsa más sangre, por lo que no tiene que vencer a menudo como para satisfacer las necesidades del cuerpo.
- aumentoLos efectos de la cuerda Programa de entrenamiento de saltos en clases de educación física en la fuerza, la velocidad y el VO2 máximo en niños VO2 máx - la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno y utilizarlo para otros fines.
- aumentoEfectos de la cuerda ponderado de entrenamiento de salto en pruebas de rendimiento de energía en Universitarios anaeróbica capacidad - la capacidad del cuerpo para producir energía cuando el oxígeno no es suficiente.
- aumento de la capacidadEfectos de la cuerda ponderado de entrenamiento de salto en pruebas de rendimiento de energía en Universitarios movimiento - la capacidad de ejercer la fuerza máxima en un tiempo mínimo.
- la coordinación bombeadoLos efectos de la cuerda o de entrenamiento de salto de cuerda ponderado de fuerza, la coordinación y la propiocepción en jugadoras de voleibol adolescentes., Agilidad y equilibrio.
- Aumentar la fuerza de la empuñadura, mantenga los antebrazos virada, los hombros y el pecho, el muslo y la pantorrilla corteza de los músculos.
¿Cómo elegir una cuerda
Prestar atención a varios parámetros importantes.
cable de materiales
- Goma. Estos cables se estiran durante el tiempo de salto, que la desaceleración.
- PVC. No estire, que son largas. Tenga en cuenta el grosor del cable - el más delgado, más rápido se va a ejecutar.
- De acero trenzado. El más rápido, corta el aire, sino que se golpeaba el dolor cuando se está aprendiendo a hacer un doble salto.
- Cuero. La vieja escuela de las salas de boxeo. Más lento de PVC y acero, se desgastan rápidamente. Sobre todo si no es de cuero y piel sintética.
salida de cable esquina
Cable puede extenderse desde la recta mango o en un ángulo de 90 grados. Esta última opción es la mejor. Durante una cuerda para saltar trayectoria será más pequeño, lo que significa que se mueve más rápido.
manijas de peso
Hay la velocidad habitual de la cuerda y modelo de ponderación. Este último en el mango insertado las barras de metal que pesan 160-200 g Con ello se reduce saltar la cuerda, pero la mejor bombeará¿Afecta la cuerda ponderado Saltar Formación de habilidades motoras en los adolescentes jugadores de voleibol femenino? fuerza de prensión y de potencia movimientos. Los recién llegados mejor comprar una cuerda ordinaria o ponderados, pero con la capacidad de obtener las barras.
la longitud del cable
Si usted compra una cuerda de saltar sin ajustar la longitud se ajusta para su correcta altura en la tienda. Es demasiado larga para ser confundido y batir el suelo, reduciendo la velocidad. Demasiado corta - perneras de corte y técnicas de ruptura.
Para determinar la longitud correcta, el paso en el medio de la cuerda con un pie, tome las dos asas y tire a un hombro. Los recién llegados mejor elegir una versión más larga que fue a buscar el asa al hombro. atletas más avanzados pueden tomar una cuerda más corta - a la mitad del hombro.
Para la mayoría de las personas se ajustan a la cuerda que termina entre la parte superior del hombro y la axila. Si no se puede medir su nivel de formación o en presencia de no demasiadas opciones, por lo que tomar.
¿Cómo elegir un lugar para entrenar
Puede saltar en absolutamente cualquier lugar donde la cuerda no va a tocar ningún objeto. Pero si desea tanto como sea posible proteja las articulaciones, Renunciar al ejercicio sobre el asfalto o el hormigón.
Deje que la superficie al menos se ablanda un poco el golpe durante el aterrizaje. cubierta adecuada caucho, piso de madera, alfombra delgado, corto hierba, suelo duro liso.
Cómo poner la técnica de salto
Para saltar un largo tiempo para desarrollar una buena velocidad, es necesario seguir la técnica adecuada. De lo contrario obstruido rápidamente los brazos y pantorrillas, y la formación se convertirá en la tortura.
La posición del cuerpo y la cabeza
Espalda y el cuello deben ser rectas. Objetivo mirar hacia adelante, sin mirar a sus pies o en el techo - se aumentará la tensión en el cuello. Aplanar y bajar los hombros. trapecios, y así serán tensas, no hay necesidad de añadirlos a un trabajo innecesario.
posición de la mano
Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no los distinguen. Tenga cuidado de no torcer los antebrazos y las muñecas único trabajo.
empuñadura
Tome la manija de los cuatro dedos, el gran impulso para pegar cerca de la salida del cable. No apriete el mango como último recurso. Mantener firmemente, pero bastante relajado.
movimientos de las piernas
No saltar demasiado alto. Los pies deben levantarse del suelo en el 1½-2 cm - tanto como sea necesario para el paso del cable. Si a saltar más alto, las piernas se cansan rápidamente y hay que parar.
Cómo diversificar la formación con una cuerda de saltar
Muchas personas creen que saltar la cuerda - es demasiado monótono y tan aburrido. Que acaban de aprender una o como máximo dos opciones saltos. en realidad formas salto cuerda mucho.
Se pueden mezclar entre ellos, trucos enseñar, tratando de doblar y pegar saltos triples y en el entrenamiento de la cuerda circular. A continuación vamos a ver los tipos más comunes de los saltos, y luego mostrar cuatro intensa complejo con una cuerda.
Que se ejecuta en el punto
Realizar correr en su lugar, bajo levantando los pies del suelo. A cada paso - arranque cuerda.
Salto con la eliminación de los pies hacia adelante
Saltar sobre la pierna derecha mientras se dobla la rodilla izquierda y levantar el pie del suelo. Durante el segundo salto de impresión izquierdo delante de la pierna. A continuación, repita lo mismo con la otra pierna.
salto de boxeo
salto de boxeo desarrollar la resistencia y ayuda a coger el ritmo del timbre deseado. Cuando se captura y se acostumbre al movimiento, pasado un mínimo de esfuerzo - lo que puede saltar de largo y no se cansan.
De pie, con los pies juntos, pero no los conecte. Saltar, baja que salió de la planta y en constante cambio del peso en uno, luego en el otro pie.
Boxeo saltar a rayas talón y la punta
Saltar en dos pies, y luego saltar un pie de distancia, hacia atrás y se puso un calcetín, con el siguiente salto moverlo hacia adelante y poner en el talón. Hacer lo mismo con la otra pierna.
Se pueden alternar cada dos veces: dedo del pie, talón, puntera de cambio. O unos pocos: dedo del pie, talón, dedo del pie, talón, puntera de cambio. Saltar a desarrollar la coordinación excelente.
Saltando caderas altas de elevación
Este salto que consume energía, lo que ayuda a bombear la resistencia y quemar más calorías. Saltar de un pie a otro y levante las rodillas alta. Cuanto mayor sea, más difícil.
Salto con el cambio de los pies hacia atrás y adelante
Durante el tiempo de salto, una salida hacia adelante la pierna y el otro hacia atrás. La tierra en los dos pies simultáneamente, el peso del cuerpo se distribuye uniformemente entre las almohadillas de los pies. Cambiar la posición de las piernas cada salto.
Saltar "pies juntos - las piernas separadas"
De pie, con los pies juntos. Durante la primera caja de salto con los pies al ancho de hombros o un poco más. Durante el segundo enlace de vuelta. Continuar saltando, alternando las posiciones.
Saltando de un lado a otro
De pie, con los pies juntos. Saltar de un lado a otro por una corta distancia.
Saltando hacia atrás y hacia adelante
De pie, con los pies juntos. salto hacia atrás y hacia delante una corta distancia dentro de pies de una mitad de su ubicación original.
Salto con las piernas cruzadas
Durante la primera caja de salto con los pies ancho de los hombros, con el siguiente salto a sus pies en diagonal. disposiciones alternas ponen delante del derecho, la pierna izquierda.
Saltar la cuerda a la parte posterior de desplazamiento
Inicialmente, la cuerda no debe ser para usted, al igual que en los saltos de costumbre y en frente de usted. Salto, girando las muñecas de vuelta a la cuerda gira en la dirección opuesta. Este es un movimiento bastante complejo, ya que siempre ha torcido la cuerda hacia adelante y el cuerpo simplemente no entiende cómo hacerlo de manera diferente.
Es mejor desarrollar saltos hacia atrás con una cuerda pesada para que se sienta como que vuela por encima de ti. En cualquier caso, no trate de saltar más alto de lo normal o curva en la articulación de la cadera. El movimiento requiere mucho esfuerzo, y los hábitos y prácticas sencillas.
brazos de salto de cruce
Durante el primer salto manos rebobinados en cruz, mientras que el segundo separarlos. manos de cambio está teniendo lugar en un momento en que la cuerda ya ha pasado por la cabeza, pero aún no ha alcanzado el suelo.
Para dominar este movimiento, tratar de empezar a alternar con los saltos habituales. Por ejemplo, dos simples sabia.
Saltando a los pasos laterales
En primer lugar hay que estar entrenado para hacer los cambios laterales y sin saltos. Tome la cuerda, poner las manos cerca uno del otro y realizar ocho de lado a lado con ambas manos simultáneamente.
A continuación, intente lo mismo con saltos. Salta sobre el terreno, que lleva ocho manos. Un salto en una pivotar a un lado.
Ahora usted puede unirse al movimiento con saltos normales. Una vez que salto sobre dos pies, a continuación, realizar dos saltos con ochos y repetir de nuevo.
saltos dobles
Este es un elemento difícil para el desarrollo de lo que requiere más de una semana. La conclusión es que en una cuerda para saltar mientras se desplaza dos veces en lugar de una. Esto requiere más músculos de estrés en los brazos y hombros, movimientos de alta velocidad.
A menudo se dice que es necesario doble naprygalis. Antes de tomar mi primer 30 de dos hileras, nos llevó al menos seis meses.
Ofrezco una manera de aprender a doblar. Hacer dos regulares y uno doble salto. Realizar 10 veces. A continuación, realice dos y dos convencionales dual, 10 se acerca de nuevo. Si cualquier enfoque no pudo hacer dos hileras, simplemente no cuentan, y se inicia de nuevo. Cuando va a hacer los 10, pasó dos individuales y tres dobles y así sucesivamente.
Cómo utilizar la cuerda en el entrenamiento
Hay varias maneras de construir saltar la cuerda en sus actividades deportivas.
Calentar y enfriar
Boxeadores suelen utilizar cuerda para calentar y enganche. 10-20 minutos de saltar en un ritmo de calma maravillosamente cuerpo razogreyut y prepararlo para la formación.
cardio
Si usted no tiene miedo de cardio monótona, comenzar con los saltos habituales sobre dos pies. Haz tres series: 10 minutos de saltar y 1-2 minutos de descanso. No comience rápido, mantener un ritmo constante.
Después de unos entrenamientos puede reducir el tiempo de descanso y hacer dos series de 15 minutos. La siguiente etapa - 30 minutos sin parar de saltar. Si esto es demasiado aburrido para usted, vaya a complejos de intervalo de alta intensidad con una cuerda.
cuerda Interview
Hemos hecho varios juegos para los diferentes niveles de formación. Todo lo que necesita es una cuerda para saltar y un temporizador.
1. básico
Realizar el ejercicio durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos y continuar a la siguiente en la lista. Después de que el final de la ronda resto 1 minuto y repetir de nuevo. Sólo hay que realizar 3-5 rondas dependiendo del estado de salud. El complejo se llevará a 12-20 minutos:
- el salto de costumbre en dos patas;
- correr en su lugar;
- saltando hacia atrás y hacia adelante;
- saltar de un lado a lado;
- correr en su lugar;
- saltando sobre dos piernas.
Si 10 segundos no es suficiente para descansar y se empieza a ahogarse, aumentarlo a 20 segundos.
2. avanzado
30 segundos funcionan, 10 segundos de descanso, 3-5 vueltas, de descanso entre las rondas - 1 minuto. El plazo de ejecución - 7-12 minutos. El complejo incluye:
- saltando el boxeo;
- salto hacia abajo de nuevo alterna adelante y hacia atrás;
- saltando con las piernas cruzadas;
- saltando caderas altas de elevación.
3. Mezclar con kalistenikoy
20 segundos funcionan, 10 segundos de descanso, 3-5 vueltas, de descanso entre las rondas - 1 minuto. El plazo de ejecución - 15-25 minutos. El complejo incluye:
- correr en su lugar;
- ups;
- saltar con la eliminación de pie adelante;
- se pone en cuclillas de aire;
- saltando hacia atrás y hacia adelante;
- Burpee;
- saltar de un lado a lado;
- bajar el antebrazo en una simple barra o tira.
4. complejo
40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso, 3-5 vueltas. Descanso entre rondas - 2 minutos. El complejo se llevará a 18-30 minutos:
- correr en su lugar;
- con salto alto levantamiento del muslo;
- correr en su lugar;
- saltos dobles.
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