El entrenamiento propioceptivo: cómo y por qué a desarrollar un sentido de la situación

Usted puede con los ojos cerrados, tocando la nariz y realizar otros movimientos coordinados. Esto es posible gracias a la propiocepción - la sensación de su cuerpo en el espacio. Layfhaker explica por qué desarrollar este sentimiento y cómo hacerlo.

¿Cuál es la propiocepción

En nuestro músculos, articulaciones, piel y allá receptores nerviosos del tejido conectivo - propioceptores. Reaccionan a cualquier cambio en la posición del cuerpo y envía señales al cerebro, y éste, a su vez, envía órdenes a los músculos. a menudo sucede tan rápido, se ve como un reflejo.

Debido propioceptores tenemos:

• un sentido de la situación, debido a lo cual, nos sentimos, qué posición son las articulaciones y cómo nuestro cuerpo se encuentra en el espacio;
• una sensación de movimiento, gracias al cual sabemos cómo mover las articulaciones cuando nos movemos nosotros mismos y cuando algo nos mueve;
• una sensación de poder, gracias a la cual sabemos cuánto es necesario hacer un esfuerzo para mantener en su posición.

¿Por qué el entrenamiento propioceptivo

El entrenamiento propioceptivo incluye un conjunto de ejercicios en condiciones de inestabilidad, lo que ayuda a fortalecer las señales propioceptivas procedentes de las partes periféricas del cuerpo, especialmente las extremidades.

La tarea principalBeneficios del entrenamiento propioceptivo en la recuperación después del esguince de rodilla - punto de vista teórico. dicha formación - para mejorar el control de la postura y las articulaciones.

Eso es lo que puede ayudar a entrenamiento propioceptivo.

• Totalmente recuperarse de la lesión: restaurar la movilidad y el control sobre los músculos de la extremidad lesionada.
• Reducir el riesgo de lesiones. Mejorar el control muscular durante el ejercicio y para el equilibrio de carga de apoyo para todos los grupos de músculos, evitando las zonas aisladas.
• Mejorar su rendimiento en los deportes. Desarrollar un sentido de equilibrio y el control absoluto sobre el movimiento.

análisis deLa eficacia de entrenamiento propioceptivo para la mejora de la función motora: una revisión sistemática. 51 utilización de investigación de entrenamiento propioceptivo ha demostrado que realmente ayudan a mejorar el "sentido muscular". 29 de los 51 estudios han documentado mejora de la función propioceptiva de los participantes en un 20%.

Un estudio de seis añosEl entrenamiento propioceptivo y prevención de lesiones en un equipo de baloncesto de los hombres de Profesional: Un niño de seis años estudio prospectivo. la influencia del entrenamiento propioceptivo sobre la prevención de lesiones en jugadores de baloncesto mostró que los ejercicios de soporte inestable para ayudar a reducir el número de esguinces de tobillo a 81%, y la rodilla - por 64,5%, para reducir el dolor en la espalda baja por 77.8% y mejorar el control propioceptivo en 72,2%.

otro estudioEntrenamiento propioceptivo puede mejorar el aprendizaje motor? Se demostró que el entrenamiento propioceptivo puede mejorar significativamente la función sensorial-motriz del cuerpo - la capacidad de sentir los cambios que se producen con el cuerpo, y para responder a ellas.

Como entrenar

En los participantes en el estudio fueron entrenados por encima de baloncesto postural estación propioceptiva - Junta de balanceo especial que se conecta al ordenador.

En su lugar, una estación especial, usted puede usar lo que está en el gimnasio o entrenador de Bosu y balansbord si se va a entrenar en casa, basta con seguir el ejercicio en condiciones de inestabilidad, como el que se pierna.

En una pierna con los ojos cerrados

Este ejercicio es eficaz para el desarrollo del control propioceptivo como a eliminar uno de los tres sistemas responsables de equilibrio - un elemento visual, dejando sólo la somatosensoriales (propioceptores) y vestibular.

En primer lugar, intentar una sola pierna de baja altura y mantener el equilibrio con los ojos cerrados, y luego - para llevar a cabo la pose de árbol en el yoga u otros ejercicios de equilibrio estático. Mantenga la posición durante 30-60 segundos con cada pierna. Haga tres series.

En una pierna en el Bosu

De pie en un Bosu, encontrar la posición de equilibrio y tratar de levantar una pierna. Es mejor hacer el ejercicio al lado de una pared o pedir a alguien que de coberturas en caso de que no mantiene el equilibrio.

Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie pies y repetir. Un poco de descanso y luego hacer dos más se acercan a este ejercicio.

Lanzar el balón en el Bosu

Este ejercicio se lleva a cabo en pares. Usted y su pareja coloca en la plataforma Bosu y tiró la pelota el uno al otro relleno con arena o medbol. Si usted no tiene un socio, puede reemplazar el ejercicio en el lanzamiento de la pelota contra la pared. Haz tres series de 20 repeticiones.

"Pistola" en la Bosu

Si usted tiene una buena preparación, puede intentar pone en cuclillas sobre una pierna en una parte blanda de la Bosu. Durante pone en cuclillas, tratan de expandirse fuera de la rodilla de la pierna de apoyo, con las manos un halo: será más fácil para mantener el equilibrio.

Formación sobre balansborde

Si el gimnasio tiene un balansbord, tener un ir - que es un gran simulador para el entrenamiento propioceptivo. Aprender a suavidad y precisión para llegar arriba en él, y entonces libre para el equilibrio, haciendo rodar el cilindro bajo el tablero. Es mejor, si al principio usted será lo que (o quién) llevará a cabo en el caso de caída.

la este artículo Se encuentra aún más ejercicio en el desarrollo del equilibrio y aquí - un buen ejercicio en el balance de Bosu y medbolami.

cómo participar

El entrenamiento propioceptivo puede tomar de 5 a 20 minutos. Elija tres o cuatro ejercicios e incorporarlas en su formación al final de la sesión de ejercicios.

En metanalize 51 científicos investigadores señalaron la importancia de la duración de la formación. El mayor efecto es mejorar la propiocepción y la función motora es proporcionar una formación de seis semanas o más.

Así que hacer un hábito de entrenamiento propioceptivo, y medio o dos meses, que va a mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de lesión.