10 señales de que usted tiene tiempo para frenar y relajarse un poco
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
los recursos de nuestro cuerpo no son infinitas, ya veces se necesitan para frenar un poco el ritmo con el tiempo a los músculos a recuperarse. Pero no todo el mundo puede hacerlo en el momento adecuado, porque no quieren dejar. Cada vez que usted piensa que puede ser incluso mejor, y para eso se tiene que entrenar más! Y el resto... El descanso es para los débiles! Pero no importa lo que sucede en este momento en la cabeza, el cuerpo tiene un conservante natural, que simplemente sus golpes, no permitiendo que se trae hasta el agotamiento.
Pero decidirse a un estado no es deseable, ya que la recuperación llevará mucho tiempo. Además, debido a la tensión de su cuerpo todavía no asimila nuevas habilidades, usted no ser más fuerte o más rápido. Por exceso de entrenamiento, sólo le fuerza a perder, se convierten en mala alimentación y el sueño.
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1. Disminución en el peso corporal en un solo día
Los cambios en el peso corporal en un 2% en un solo día en la dirección de los medios decrecientes que se pierde demasiado líquido. Lo más probable es que usted bebe insuficiente de líquidos después de la última sesión de entrenamiento. La deshidratación afecta negativamente a la actividad mental y física, y puede ser malo para su próxima sesión de ejercicios.
2. aumento del ritmo cardíaco en reposo
Se mide por su ritmo cardíaco cada mañana antes de levantarse de la cama, y entonces usted será capaz de saber cuándo hay que frenar, como uno de los signos de fatiga - aumento del ritmo cardíaco en reposo. Esto significa que su sistema nervioso está preparando para luchar con el estrés y han puesto en marcha mejoradas desarrollo de las hormonas apropiadas que aceleran el corazón a los músculos y el cerebro recibir más oxígeno. Su cuerpo, por desgracia, no reconoce, es un estrés físico o psicológico, por lo que el resto es necesario, ya que después de un entrenamiento difícil, y después de un duro día de trabajo.
3. Trastornos del sueño
Es todo muy simple. Buen sueño nos da la cantidad necesaria de hormonas de crecimiento que ayudan a nuestros músculos se recuperen. Si no lo hace el sueño, los músculos no se regeneran y su rendimiento deportivo empeoran.
4. deshidratación
Su orina se vuelve de color amarillo oscuro, significa que usted bebe demasiado poco. O, alternativamente, comió algo que lo pinta de un color más oscuro, o tomar vitaminas. Pero si esta es la primera opción, entonces usted debe beber más agua, porque, mire el párrafo primero, la deshidratación afecta negativamente a los resultados de la formación.
5. constante sensación de fatiga
Si constantemente se siente cansado, entonces algo está definitivamente va mal. En este caso, el factor clave es la honestidad. Integridad consigo mismo. Algunos corredores particularmente resistentes pueden ignorar este signo y convencerse de que será cada vez más fuerte, pero en realidad no siempre funciona de esa manera.
6. Usted se convierte en Moody
Cuando su cuerpo está sobrecargado de formación, comienza a producir la hormona cortisol, que puede causar irritabilidad o inquietud. El estrés también detiene la producción de dopamina, que es un neurotransmisor. Su deficiencia produce el efecto de "un gran fastidio," de modo que si se acerca demasiado mal humor o irritable, puede ser el momento para cortar un poco de ejercicio.
7. Se empieza a enfermarse con frecuencia
Una pequeña cantidad de deporte ayuda al cuerpo a luchar eficazmente contra los virus y los resfriados. El exceso de actividad física tiene el efecto contrario: se empiezan a doler. Esto es muy natural, porque el cuerpo va a sacar fuerzas para la recuperación muscular y la lucha contra las enfermedades siguen siendo mucho menos recursos.
8. Hacer que los músculos doloridos constantemente
No confunda esto con krerpaturoy después de un largo descanso en el entrenamiento! Si usted está constantemente ocupado, pero los músculos todavía duelen y ellos mismos comienzan a parecerse pequeña lesión, por lo que definitivamente es el momento de relajarse. Su cuerpo necesita mucho más tiempo para "reparar" lo que le está dando.
9. Sus entrenamientos no son tan buenos como le gustaría, y los resultados no son alentadores
Eficacia - es un criterio subjetivo de la calidad de la formación. Si se siente muy bien en el entrenamiento de ayer, a evaluar que tan bueno. Si se siente débil, lo sientes, respectivamente, no tienen mucho éxito. Si éstos fracasaron, de acuerdo a sus sentimientos, la formación es cada vez más y son una cadena, entonces su fuerza está en marcha y hay que dar más tiempo para recuperarse.
10. Reducir el nivel de oxígeno en la sangre
La cantidad de oxígeno en la hemoglobina de las células rojas de la sangre se puede medir usando un oxímetro de pulso portátil (sólo tiene que poner su dedo en él). Cuanto mayor sea el porcentaje, mejor. Por ejemplo, superior al 95% - un nivel de un atleta, que se adapta bien a la formación. Esta es una nueva área en la ciencia de la recuperación, lo que requiere más investigación, pero la relación entre bajos niveles de oxígeno y la fatiga, sin duda existe.
Por lo tanto, si usted quiere ver si es el momento de frenar el ritmo de juego, contar sus "señales de alerta". La puntuación se recomienda hacerlo una vez por semana.
0–1 - se puede continuar de forma segura a una temperatura dada.
2–4 - es necesario tener cuidado de no exagerar. Tal vez sea mejor que hacer por lo menos uno de los días de entrenamiento más fácil.
5–6 - Nota de entrar en la zona de peligro! Si ha retratado a sí mismos en un estado de no intencionales (a veces este tipo de carga son parte del plan de formación), es el momento de frenar.
7–10 - la zona roja! Sin duda alguna necesitará al menos un día a la semana sin hacer ejercicio. Mejor aún, si habrá más - todo depende de cómo se siente en las últimas semanas. Es posible que necesite consultar a un médico.
También a los signos de sobreentrenamiento incluyen aumento de la frecuencia de lesiones, pérdida de concentración, constante sensación de sed, disminución de la autoestima y la motivación. Esta última característica es particularmente astuto, porque quiere renunciar a todo, para enterrar a sus zapatos en algún lugar de la cuneta y no la recuerda.
¿Cómo evitarlo?
Use la regla del 90 por ciento. Esto significa que durante el entrenamiento intensivo necesario para dar a todos no es 100%, pero sólo el 90%. Después del entrenamiento debe seguir siendo una buena sensación de que lo has hecho bien, pero podría haber sido mejor. Pero esto de ninguna manera debe ser azotado, dicen, podría haber sido mejor, yo soy un blando tal, y así sucesivamente. En su lugar, usted se presente de una manera positiva y se dirá que se puede hacer mejor y estar seguro y hacer su próxima sesión de ejercicios.
Aprender a disfrutar con un trote ligero o entrenamientos y siempre respetar sus días de descanso. Son exactamente en cualquier caso, no se puede perder, incluso si usted piensa que va a perder la forma! Le recordamos una vez más que durante el descanso y bien propio sueño los músculos se recuperan y se vuelven aún más fuerte.
Use la regla de alternancia de formación. El sobreentrenamiento puede ser el resultado de ejercicios repetitivos, es decir, cuando todos sus entrenamientos son del mismo tipo y no alternar la carga. Hay una regla - que esperar 48 horas antes de administrar la carga de nuevo en los mismos músculos. Por ejemplo, si hoy haces los ejercicios para la prensa, usted tiene que esperar de nuevo y luego hacer los ejercicios para los músculos de estos dos días más. Estos dos días se puede gastar en fortalecer otros músculos. En la carrera, puede alternar entre los intervalos de recuperación ligeras y cortas y largas distancias correr.
Organizar un entrenamiento cruzado. Pasar de la actividad principal en otra cosa. Echar un vistazo a la piscina, organizar un paseo en bicicleta, ir al baile, jugar al tenis, squash o bádminton - un montón de opciones.