El entrenamiento de fuerza con expansores: ejercicios para todos los grupos musculares
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Bandas-espandry - maravilloso invento, que puede proporcionar una carga completa de todos los grupos musculares. Por supuesto, con una cinta como usted no bombea hasta la montaña de músculo, pero es muy adecuado para la complejidad de los ejercicios de peso corporal funcionales. En este artículo, vamos a mostrar 22 ejercicios con expansor, que tendrá una duración de varios entrenamientos diferentes.
Ejercicio, se presenta a continuación, son adecuados como una banda de goma, y expansores convencionales con asas - elegir lo que prefiere.
Algunos de los ejercicios que figuran a continuación, a realizar con cintas cortas-expansores. Si usted no tiene ninguno, omita este ejercicio. He intentado hacer con cintas largas, pero es muy incómodo, casi imposible.
En cuanto a las bandas de resistencia, elegir la carga de acuerdo con sus capacidades. Apunta a tres series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Con el fin de que el ejercicio sea eficaz, la última repetición se debe administrar con dificultad.
Ejercicios en la parte superior del cuerpo
ups mano para bíceps
- Pisar el expansor con ambos pies.
- Recoger un bucle.
- pinza estiramiento, doblando los codos.
tríceps ejercicio
- Paso en el expansor con ambos pies cerca de los talones.
- Tire del extensor detrás de la espalda y estire los brazos por encima de su cabeza.
- Doble los codos, que se extiende expansor.
resistencia Dips
- Expansor pasar detrás de la espalda, tome los extremos con las dos manos y de pie en el énfasis mentira.
- Al presionar los extremos de la Expander para el suelo, siga las normales flexiones.
La distribución de los brazos en la pendiente
- Paso en el medio del expansor, mantenga las bisagras o asas con ambas manos.
- Párese con los pies al ancho de hombros, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
- Los brazos a los lados, que se extiende expansor.
- Bajar los brazos y repita.
Ventaja de un lado
- Enganche barra de sujeción para un asa de barra o puerta horizontal.
- Extiende el brazo derecho delante de usted y agarrar el expansor. El ángulo entre el hombro y el pecho debe ser de 90 grados.
- Tome la mano derecha para que esté al nivel del pecho, no lo inicie en su espalda.
- Devolver la parte posterior del brazo y repetir.
- Realizar el ejercicio en el brazo izquierdo.
Enlace de ampliación situada en la pendiente
- De pie en el expansor con ambos pies, agarrar las bisagras o las manijas.
- Doble ligeramente las rodillas y la inclinación del cuerpo, mantener la espalda recta.
- Doble los codos y llevarlos de vuelta.
- Trate de sacar el dispositivo de expansión debido a los músculos de la espalda, y no las manos.
Bussing manos acostado sobre el vientre
- Acostarse boca abajo.
- Expansor puso bajo el vientre, y las bisagras o asas para agarrar con las dos manos.
- pinzas de estiramiento, elevando el chasis.
- Para obtener los mejores resultados se mantienen la primera posición durante unos segundos.
- Volver a la posición inicial y repita.
las manos detrás de la espalda de plomo
- De pie en el medio del expansor, mantenga las bisagras o las manijas, los pies mantienen juntos.
- Tirar las manos detrás de la espalda recta.
- Devolver los brazos a la posición inicial y repita.
Permanente Prensa de pecho
- Gancho de agarre al nivel de la cintura o superior.
- Da la espalda a él y agarrar el asa o bucle.
- Hacer una pequeña embestida hacia adelante, tirando del expansor.
- Levantar la mano con el codo doblado a la altura del pecho (no más alto!).
- Tire del brazo delante de él, tirando del expansor.
- Devolver el brazo en una posición flexionada.
- Repetir el ejercicio.
press de banca en un banco
- Pasar el expansor debajo de la mesa, recostarse en él y disfrutar de ambas manos o mango cerrado expansor.
- Posición inicial: brazos doblados en el codo, el ángulo de codo de - 90 grados.
- Estire los brazos delante de usted, hacer codo no unbend hasta el final.
- Volver a la posición inicial.
Los ejercicios para fortalecer los músculos de la corteza
Alternativamente el levantamiento de las piernas
- Tumbarse en el suelo, agarre el expansor en el medio, puso los pies en el bucle.
- Levante la caja para que la cintura se mantuvo pegada al suelo.
- La superación de la resistencia de las encías levantar alternativamente las rodillas.
"Leñador"
- Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, el paso en un extremo de la pierna izquierda expansor, agarra el otro extremo con las dos manos.
- Doblar la pierna, en virtud del cual expansor, a mantener la espalda recta.
- Enderezar expansor tirón en diagonal derecha y hacia arriba hasta que las manos están por encima de su hombro derecho, por encima de la cabeza.
- Ir hacia atrás a la pendiente de la pierna izquierda y repetir.
- Repita con el otro lado.
resistencia a la correa lateral
- Gancho de agarre para el pie, girar los dos extremos y disfrutar de ambas manos o mango cerrado.
- Párese en el énfasis está acostado - el bar.
- brazo de elevación y un expansor de estiramiento, tomar la salida en la barra lateral.
- Volver a la posición y repita al otro lado de partida.
Ejercicios para las piernas y las nalgas
Se pone en cuclillas con una banda de goma
- Paso en la encía y coloque los pies al ancho de hombros.
- Recoger un expansor de bucle. El mejor mantener el gasto expansor atrás y tenerlo en sus manos juntas, como si descansara en su hombro.
- Hacer cuclillas. La espalda es recta, la pelvis se tira hacia atrás, con las rodillas ligeramente girado hacia el exterior.
- Se enderezó, se extiende expansor.
- Repetir el ejercicio.
flexión de la rodilla propensos
- pinza gancho para el estante cerca del suelo.
- Insertar el bucle de tobillo y acostarse boca abajo.
- Doblar la pierna en la rodilla, tirando del expansor.
- Estira la pierna y repita.
La cría de piernas acostado de lado
Para este ejercicio se necesita un corto expansor.
- Conectar las piernas debajo de las rodillas mediante el uso de un expansor.
- Acuéstese de lado.
- Diluir las rodillas, venciendo la resistencia del expansor.
- Mantenga los pies juntos y repetir.
Pasos con una banda de goma
- Poner en el corto expansor tobillo del pie o atarlos larga.
- Realice los pasos hacia el estiramiento de expansión.
- Realizar el ejercicio en la dirección opuesta.
empujes de resistencia
- Paso en un expansor de pie.
- Mantenga el bucle o asa con las dos manos, tener en sus hombros.
- Se lanzó hacia adelante.
- En cuclillas en el suelo, no ponga a cargo del pie.
- Repita con la otra pierna.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
- Gancho de agarre para un rack.
- Coloque un pie en el bucle, el bucle debe colocarse justo por encima de la rodilla.
- Levante la otra pierna, doblándola por la rodilla.
- Realizar pone en cuclillas sobre una pierna. La rodilla debe estar ligeramente girado hacia el exterior.
- Repita el ejercicio con la otra pierna.
Enderezar las piernas se extiende
- Acuéstese boca arriba, tirar con el expansor a pie y agarrar el bucle con las dos manos.
- Tire de la rodilla hacia el pecho.
- El estiramiento de expansión, enderezar la pierna.
- Volver a la posición inicial y repita.
pies conducen de nuevo a cuatro patas
- Ponerse a cuatro patas, y tirar con el expansor en una pierna.
- Agarre el otro extremo del brazo extensor y lo empuja al suelo.
- Elevar la pierna hacia arriba, manteniendo el ángulo a la derecha en la rodilla.
estocadas laterales
- Poner en un corto pinza en las piernas por encima de la rodilla.
- El estiramiento de expansión, hacer estocadas laterales.
Y, por supuesto, no se olvide de estiramiento después de un entrenamiento. Estos son algunos buenos ejercicios con la misma cinta-expansores.