Cómo construir el músculo: un programa de entrenamiento ideal en el gimnasio
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Muchas personas han oído hablar de la "parte inferior del pecho" o "planta de los pies" y están entrenando en el gimnasio de manera exclusiva: agitar el uno hoy, mañana - otra. Esta técnica - Split - utiliza a menudo en el culturismo.
Sin embargo, los principiantes se les aconseja no escisiones y músculos oscilación de todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento. Esto permitirá simétricamente a trabajar todos los grupos musculares, y recuperar rápidamente.
¿Con qué frecuencia al tren
Organizar la formación de tres veces a la semana. Por ejemplo, se puede practicar los lunes, miércoles y viernes y fines de semana libres de licencia. O entrenar en otros días, de acuerdo con su horario. Lo más importante que los dos entrenamiento fue por lo menos un día de descanso - tiempo durante el cual los músculos tienen tiempo para recuperarse.
Cómo recoger peso
Para determinar su El peso operativoTrate de hacer el ejercicio con el sello o con los pesos ligeros. Si, sin forzar, fueron capaces de realizar un número predeterminado de repeticiones, tomar la siguiente por dumbbell peso o barra de pesas colgar en panqueques o 2,5 a 5 kg. Siendo fácil - colgar más. Su peso - una en la que el extremo del enfoque que tiene dificultades para realizar el ejercicio, pero la técnica no se ve afectada.
¿Cuántas series y repeticiones que hacer
los recién llegados recomendaría hacer muchas repeticiones con poco peso. Este enfoque proporciona:
- La formación temprana de la conexión neuromuscular necesaria para aumentar la masa muscular.
- el crecimiento activo de la masa muscular.
- La ausencia de lesiones de gran escala.
Para simplificar el programa, realizar el mismo número de series y repeticiones en todos los ejercicios. Realizar todos los ejercicios mencionados a continuación para tres series de 10 veces menos que se indique lo contrario.
¿Cuál debe ser cálido
Antes del entrenamiento hacer el entrenamiento.
- Articular calentamiento: girar las articulaciones, se debe inclinar y girar el cuerpo.
- Cinco minutos de cardio ligero: una marcha silenciosa en la pista, la formación en el entrenador elíptico, saltar la cuerda.
Si los ejercicios de fuerza se realizan con un peso de más de 20 kilogramos, antes de que necesitaban de calentamiento se acerca. Realiza el ejercicio 3-5 veces con un estampado en blanco, y luego agregó 10-20 kilogramos.
Por ejemplo, si está haciendo sentadillas con una barra sobre su espalda con un peso de 50 kilogramos, los enfoques de calentamiento se verá de la siguiente manera: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, un minuto de descanso y un primer enfoque de trabajo de peso.
Qué hacer ejercicios
Dado que la formación de los músculos abdominales, se eleva su tono, para que apoyen mejor su cuerpo y no dan ronda espalda en movimientos tales como el peso muerto o se pone en cuclillas en la parte posterior.
1. ups en la prensa
Coloque las rodillas dobladas en el suelo o ponerlo en una colina al ángulo de la rodilla era de 90 grados, con las manos detrás de la cabeza limpia. Haz tres series de 20 veces.
2. pies planos sobre la prensa
Este ejercicio proporciona una carga sobre los músculos, flexores de la cadera. Haz tres series de 20 veces.
Tumbarse en el suelo, coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Elevar las rodillas las piernas dobladas hasta el muslo es perpendicular al suelo. Arrancar la pelvis del suelo y aplicarlo a la parte superior, luego baje y repita.
3. hiperextensión
Este ejercicio aporta un doble beneficio: las bombas de los músculos extensores de la espalda, que le ayuda a sostener la espalda durante el despegue y ponerse en cuclillas, y activa nalgas. Esto último es especialmente importante para las personas con un trabajo sedentario.
El ejercicio puede realizarse en un simulador inclinada para hiperextensión, donde el cuerpo está en un ángulo, en la silla romana, en la que el cuerpo paralelo al suelo, o GHD.
Incline el paralelo vivienda al suelo o ligeramente por debajo y luego de vuelta hasta unbend. Cuanto más profundo se dobla hacia abajo, cuanto más se incluye las nalgas.
4. Se pone en cuclillas en la parte posterior
El ejercicio proporciona una carga en la parte anterior del muslo y las nalgas.
Para empezar, experimentar con la posición de los pies y averiguar qué producción para usted el más conveniente: ancho, estrecho, con una fuerza de despliegue en el regazo, o sólo ligeramente asignado a los lados.
Durante los abdominales seguir la técnica.
- La espalda debe estar recta todo el tiempo de ejercicio. Si se redondea en el punto más bajo, músculos de la espalda no son lo suficientemente fuertes, llevan el peso de los más pequeños.
- Los pies no tienen que romper con el suelo.
- Squat en la gama completa de: al menos hasta paralelo al suelo o ligeramente por debajo.
5. press de banca
Bombas pectorales, tríceps, hombros usos y los músculos del núcleo.
Acuéstese en el banco de press de banca, pierna puso de ancho, con los pies apoyados en el suelo. Para determinar la anchura de la empuñadura, agarrar la barra y lo baja en el pecho. En el punto más bajo del antebrazo debe ser perpendicular a la varilla. Toma la vara, moverlo a su posición sobre el pecho, parte inferior del pecho a tocar y levantar de nuevo.
Aquí están algunas características de la tecnología:
- Si está utilizando un agarre medio, muñecas, codos y cuello en el mismo plano.
- Pie firmemente pegada al piso, no ponga sus pies en los dedos.
- Hacer un movimiento en toda la gama de movimiento, toca el sello de su pecho.
6. peso muerto
peso muerto Se está trabajando en la parte posterior de los muslos, las nalgas y los músculos extensores de la espalda.
Ir a la barra con los pies hasta que la pluma era más que ata los zapatos, cerca de la espinilla. Agarre la barra un poco más que el ancho de los hombros, doblar las rodillas. Sube el listón con la espalda recta a la extensión completa de la articulación de la cadera.
Características de la tecnología:
- Mantenga la espalda recta, que eliminará la carga de la parte posterior.
- Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies hacia el exterior, se expanden por 15-25 grados.
- Levante la barra cerca de las espinillas, casi se deslizan sobre ellos (pero ciertamente no es la manera de GIFCA abajo).
7. Vincular bloque superior en el pecho
Esta carga de ejercicio dorsal ancho.
Sentarse en una máquina de ejercicio, tome la manija y tire de ella hacia el pecho. Realizar cada ejercicio debido a los músculos de la espalda, y no los brazos y los hombros.
8. Presione la barra desde el pecho mientras está de pie
hombros esta carga de ejercicio, especialmente su parte frontal, y los músculos pectorales.
comprensión bar agarre directo a la anchura del hombro o ligeramente más ancho. Levantar la barra hasta el punto extremo de enderezar completamente los codos y las manos se deslizan hacia atrás un poco detrás de la cabeza.
Varias características de la tecnología:
- La vista se dirige hacia adelante, no levante la cabeza de la barra.
- Cuando la barra va a la cabeza, levantar el segundo palo de la barbilla y la cabeza.
- No incline la parte posterior del cuerpo durante el levantamiento.
9. Bíceps con barra de elevación
Este es un ejercicio aislado para el bíceps hombro.
Tome una barra agarre inverso al ancho de los hombros, su levantar, doblar el brazo en el codo y bajar sin problemas.
Características de la tecnología:
- Para aliviar la carga en la parte trasera, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante.
- Para proteger la articulación del codo, bajar el peso lentamente y bajo control, y no deje caer hacia abajo.
- Puede desplazar la carga sobre las diferentes cabezas de los bíceps debido a la posición de los codos (codos fueron llevados de vuelta - ya cargado el cabeza exterior del bíceps, los codos llevados hacia adelante - loaded tapa interior bíceps).
10. Cría de pesas en la pendiente
Este movimiento está trabajando en la parte posterior del hombro.
tomar pesas, Curva paralelo al suelo y la planta de la mano.
características:
- No levante los hombros hacia arriba, deben dejarse a desconectar de los trapecios trabajo.
- Con el fin de fortalecer la carga sobre los deltoides posteriores, simplemente desenrollar los pequeños dedos de la mano hacia arriba.
11. las manos en la extensión en el tríceps bloque
De pie junto a la unidad superior, sujete la derecha empuñadura, se inclinó hacia adelante carcasa, No redondee su espalda. Es importante fijar toda la cintura escapular para moverse durante el ejercicio brazo solamente.
características:
- Puede desplazar la carga en los diferentes jefes de los tríceps, el cambio de la empuñadura (bombas de agarre dirigir la cabeza lateral del tríceps, y de vuelta - de largo).
- Enlace unidad superior permite que el paso de cable en los pequeños dedos y la mano inferior diluida cepillo expandirse hacia fuera (esto también permite trabajar mejor cabeza larga del tríceps).
¿Cuánto tiempo durará este programa
Puede ejecutar este programa desde uno a dos meses, y luego o bien cambiarlo a dividir a cargar cada grupo fuertemente músculos, o siguen para bombear todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, sino que cambian el número de series y repeticiones de acuerdo con su metas.
Si te gusta la variedad, y los mismos ejercicios realizados todos los días, que priva del interés y la motivación, puede variar sus movimientos de entrenamiento a continuación.
Cómo diversificar la formación
Movimiento por el programa | Las opciones para el reemplazo |
ups en la prensa | Ups carcasa en la silla romana, subidas de casco en forma de V |
pies planos sobre la prensa | El levantamiento de la rodilla hasta el pecho en el tornillo de banco en la barra, levante las piernas a la barra horizontal |
Se pone en cuclillas | Estocadas con una barra sobre su espalda, sumo sentadillas con pesas o mancuernas |
press de banca | La cría de pesas acostado, flexiones, press de banca en el simulador "Hummer" |
peso muerto | piernas de flexión mentira simulador, empuje muertos (Peso muerto en las piernas rectas) |
Vincular bloque superior en el pecho | Vástago de conexión a la correa para inclinar las pesas de empuje de la correa en la pendiente, el empuje T está inclinada en el cuello |
Banco con el pecho de pie | Dumbbell prensa de banco de pie |
Bíceps con barra de elevación | Levantamiento de pesas para bíceps |
Cría de pesas en la pendiente | La cría de las manos en un simulador ( "mariposa inversa") |
las manos en la unidad de extensión de tríceps | Francés press de banca / soporte, flexiones atrás con los pies sobre una colina, salsas |
¿Cómo se enfríe
Después de dedicar tiempo de entrenamiento extensión todos los grupos musculares. No hay evidencia científica de que el estiramiento reduce después del ejercicio dolor muscular, pero es:
- Aumenta la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo, lo que reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y en la vida cotidiana.
- Parcialmente elimina las restricciones que pueden impedir la realización de los ejercicios con la técnica apropiada.
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