Cómo fijar la corrección de los hombros redondos guía postura
Deporte Y Fitness Salud / / December 19, 2019
hombros redondos - una violación de la postura, en la que los hombros presentarse. Este problema es común entre las personas que trabajan sentados con la cabeza inclinada hacia abajo en el ordenador, portátil, teléfono inteligente o tableta, conducir un coche, llevar o levantar pesas.
Estas condiciones causan una persona para mantener la postura del cuerpo con los hombros hacia adelante deriva. Como resultado, los músculos se acostumbran a esta posición, el cuerpo almacena, incluso en reposo.
¿Qué ocurre con los músculos
Cuando sus hombros caídos hacia adelante y retirados, algunos músculos se acortan por una tensión constante, mientras que otros se extienden y se vuelven débiles.
En la foto de abajo marcada con músculos duros.
He aquí una lista de los músculos débiles.
zona dolorida
Si siente dolor en las áreas de relieve en la foto de abajo, tal vez, La razón radica en los hombros redondos.
Cómo determinar si usted tiene este problema
Dos pruebas simples pueden ayudar a determinar si usted tiene esta violación de la postura.
La posición de las palmas
De pie con los brazos relajados. Tenga en cuenta la ubicación de las palmas de las manos. Si ellos son enviados de vuelta, entonces usted tiene los hombros redondos.
La prueba en la posición supina
Tumbarse en el suelo sobre su espalda y relajarse. Si los hombros están fuera de la planta, que tiene los hombros redondos.
Cómo corregir los hombros redondos problema
Comprometerse al menos dos veces por semana durante 20-30 minutos. Se necesitará tiempo para corregir la posición habitual, pero poco a poco su postura de la espalda a la normalidad.
Haga los ejercicios lentamente y con cuidado. Si siente dolor, consultar a un fisioterapeuta.
Nuestros ejercicios incluirán rodillos del balón en el masaje, estiramiento, movilización y sección de potencia.
Desenrollando en una bola de masaje
músculos rígidos y capas de la fascia acumulados mantener los hombros en la posición correcta. Es importante para relajar la estructura rígida a la postura correcta.
Para esta parte del ejercicio se necesita una bola de masaje. Usted puede comprar en las tiendas de deportes o AliExpress.
Para rodar correctamente a cabo, poner la pelota en el área deseada y presionar su propio peso corporal. Entonces rollo en la bola todas las áreas que se sienta duro (si siente dolor, entonces usted está en el camino correcto). Estirar cada área durante 1-2 minutos o hasta que pasen el dolor y la sensación de rigidez.
durante rodar en una bola de masaje no contener la respiración, incluso durante las áreas de estudio especialmente duro. Si usted es muy doloroso, mover el balón a la zona dolorida y rollo, el área alrededor de este lugar.
Puede desplegar:
1. músculos pectorales.
2. La parte frontal de los hombros.
3. La parte posterior del hombro.
4. Colocar entre los omóplatos.
5. Serrato músculo anterior.
Los ejercicios para estirar los músculos
Mantenga cada posición de 30 a 60 segundos. En cada posición, usted debe sentir el estiramiento músculos.
El estiramiento de los músculos del pecho
Dejar ambos antebrazos en los postes y en el cuerpo puesto de avanzada. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho.
El estiramiento hombro superficie posterior
Tire una mano hacia el hombro opuesto y presione a su otro lado, el estiramiento de la superficie posterior del hombro. A continuación, repita en la dirección opuesta.
El estiramiento de la superficie lateral del cuerpo
Para este ejercicio, se puede utilizar una barra baja, expansor o bucle.
Mantenga el lazo o el travesaño y con su mano izquierda y la espalda lunged con su pierna izquierda, estirando el lado izquierdo del cuerpo. La dejando aún más la pierna izquierda, la mejor extiende su lado izquierdo. A continuación, repita en la dirección opuesta.
El estiramiento hombro delantero
Párese con la espalda hacia el banco, se puso el dos manos. Doblando los codos, baje el cuerpo hacia abajo. Mantenga los codos fueron enviados de vuelta. Sentir la tensión frente al hombro.
Fascial estiramiento de la extremidad superior
Ponga su mano en la pared justo por debajo del nivel de los hombros, estirar completamente el brazo. Gire la cabeza hacia el lado opuesto. Usted se sentirá el estiramiento en sus dedos, antebrazo, bíceps. A continuación, repita en la dirección opuesta.
El estiramiento de la parte superior del trapezoide
Incline la cabeza hacia un lado. Para aumentar el estiramiento, coloque su mano sobre su cabeza y empuje suavemente sobre ella. A continuación, repita en la dirección opuesta.
Ejercicios para aumentar la movilidad del hombro
Manos en la cintura
Obtener las dos manos detrás de la espalda y los puso en la parte posterior de la cintura, con una mano debe estar bajo el otro. Conectar las cuchillas, baje los hombros y mantener durante 30 segundos. Repita cinco veces.
El estiramiento y rotación del hombro
Recoger un palo y sentarse en el suelo y poner los codos en la subida, las palmas hacia sí mismo. Tome la parte posterior del cuerpo, estirando sus hombros. Los antebrazos son perpendiculares al piso. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repetir tres veces.
El estiramiento torácica
Acuéstese en el rodillo de masaje, colocándolo bajo la columna torácica. Manos detrás de la cabeza y arquee la espalda. En esta cuenca se encuentra en el suelo, los bordes inferiores tienden a la baja. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, a continuación, repetir tres veces más.
entrenamiento de la fuerza
Si ha hecho todo el ejercicio anterior, los hombros se vuelven más flexibles, pero es sólo la mitad del camino. El entrenamiento de fuerza le ayudará a fortalecer los músculos y mantener los hombros en la posición correcta.
paletas mezcladoras
Tire los hombros hacia atrás y hacia abajo, se debe sentir tensión en los hombros y los omóplatos. Trate de relajarse otros músculos. Tenga cuidado y no hacer overexert hombros.
codos de cría
Levante las manos a la cabeza, apuntar hacia los codos. A continuación, expanda los codos hacia el lado y tratar de tomar la medida de lo posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repita el ejercicio 20 veces.
Hacer ejercicio en la pared
Ponga sus manos en lo alto de la pared y empujarlos. Tire los hombros hacia atrás y pellizque la hoja. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego repita cinco veces más.
manos seguida
pecho mentira en una silla, el cuerpo debe ser paralelo al suelo. Extender los brazos a ambos lados, de modo que ellos también son paralelos al piso. Bajar los hombros y pellizcar la hoja. En esta posición, rodeando sus manos durante 30-60 segundos.
Levantando los brazos al lado de la pared
Párese con la espalda contra la pared, con las manos y los hombros deben tocar. Doble los codos, levantar el primer brazo en una posición en forma de W, y luego las manos en alto. Durante el ejercicio de mantener los hombros caídos, y mezclado por las cuchillas. Repetir 10 veces.
Realizar estos ejercicios al menos tres veces a la semana. Si tiene suficiente tiempo, se puede romper el ejercicio en varias partes, para ponerlos en días diferentes.
Ya después de la primera lección se sentirá que mantienen el hombro en la posición correcta se ha vuelto mucho más fácil. Y cuando se acostumbrará los músculos y la fascia, que va a mejorar su postura.
véase también🧘♀️😄🤸🏻♂️
- ¿Por qué el dolor de espalda y qué hacer
- 50 ejercicios para estirar los músculos de todo el cuerpo
- 17 ejercicios para ayudar a deshacerse de dolor en el cuello y los hombros