Si desea una mejor ejecución - Mantenga la barra y mancuernas

A medida que el entrenamiento de fuerza asociada con el funcionamiento de

barra y ejercicios de pesas se entrenan su resistencia no es así, sino que aumentaráEfectos del entrenamiento de la fuerza en la fisiológica Determinantes de media y larga Carreras de larga distancia la economía de carrera - la capacidad de gastar menos energía para el mismo tráfico.

En los mismos términos de VO2 max - el consumo máximo de oxígeno - determina la eficienciaLa economía de carrera y la distancia rendimiento en carrera de los atletas altamente entrenados corriendo el éxito en la media y larga distancia de 65,4%.

Ejercicio con el peso útil para velocistas: ocho semanas de entrenamiento de fuerza aumentaEl efecto de los diferentes programas de entrenamiento de fuerza en el rendimiento de velocidad de los atletas jóvenes da como resultado de las mujeres de 30 y 60 metros en un 8% y un 5,9%.

A continuación vamos a ver cómo el entrenamiento con pesas ayuda a mejorar el rendimiento en el funcionamiento.

¿Cómo trabajar con pesas mejora la economía de carrera

1. Aumenta la rigidez de los músculos y tendones

Para la economía de carrera es muy importante la deformación elástica de los músculos de las piernas y los ligamentos. Cuando el corredor pone su pie sobre el soporte, los músculos y los tendones se estiran y almacenan energía mecánica, y cuando los empujes pie del suelo, la energía se libera y ayuda al corredor a hacer un movimiento.

Si se relajan los músculos de las piernas, que no será capaz de salvar y tirar la energía. Imagínese que de repente se cae a través del agujero en el pie: los músculos se relajan, no es ningún shock, acaba de golpear.

músculos y tendones rígidos estirar y encoger más rápido, almacenar y liberar más energíaEl modelo de muelle-masa y el coste energético de carrera en cinta ergométrica. esto reduceNeuromusculares adaptaciones al entrenamiento, lesiones e intervenciones pasiva contacto con el suelo, y en la fase de actividad de choque de los músculos de las piernas se reduce: ya no es necesario porque la tensión para empujar fuera de la tierra. Menos estrés, menos consumo de oxígeno, mayor economía de carrera.

El entrenamiento de fuerza aumento del grosorhipertrofia tendón rotuliano región específica en humanos tras el entrenamiento de resistencia y rigidezEfectos de la resistencia y el estiramiento programas de formación sobre las propiedades viscoelásticas de las estructuras de los tendones humanos in vivo tendones y ayuda a activar los músculos: para hacerlas más rígidas debido a la mejora de la coordinación neuromuscular.

2. Mejora la coordinación neuromuscular

Para las fibras musculares se activan y se vuelven rígidas, deben introducir una señal procedente de la neurona motora - nervio, lo que da señales de la médula espinal. Uno motoneuronas musculares inervan varios cientos, por lo que no es todas las fibras se incorporan en el trabajo de ambos. Los más fibras se incluyen, más difícil se hace el músculo en el momento antes de aterrizar.

A diferencia del entrenamiento de resistencia, ejercicios y el máximo aumento de potencia explosivaEl efecto de entrenamiento de la fuerza en el rendimiento en atletas de resistencia rigidez muscular, se bombea la participación de las unidades de motor y la coordinación intramuscular, lo que resulta en un aumento de la capacidad y eficienciaEfectos del entrenamiento de resistencia en el rendimiento en corredores de resistencia previamente entrenados: una revisión sistemática ejecutar.

¿Qué entrenamiento con pesas corredores aptos

Para los corredores son igual de buenasEfecto del entrenamiento de resistencia regímenes en tapiz rodante y el rendimiento de carrera neuromuscular en los corredores de resistencia recreativas y entrenar con los pesos pesados, y ejercicios de fuerza explosiva. Si se les hace regularmente, lo que aumenta la economía de carrera, la resistencia y el rendimiento en el sprint.

Ejercicios con pesos pesados

Básicamente, los corredores necesitan para entrenar los músculos de las piernas y la espalda. Pruebe los siguientes ejercicios:

• se pone en cuclillas en la parte posterior;
• peso muerto;
• prensa de piernas en el simulador;
• dobla las piernas en el simulador;
• varilla de empuje en la pendiente;
• empuje pesas en la pendiente.

Seleccionar 2-4 ejercicios. Comienza con 2 juegos de 5-10 veces, se añadió un enfoque, cada semana y llegar gradualmente a 6 enfoques.

Levante el peso de modo que la última repetición se da con dificultad, pero no conducen a la insuficiencia de los músculos. focoEfectos del entrenamiento de la fuerza en la economía de carrera en los corredores con entrenamientos: Una revisión sistemática con meta-análisis de ensayos controlados 40-70% de su máximo odnopovtornogo (1RM).

Aquí está un ejemplo de entrenamiento de la fuerza campeón olímpico, cuatro veces en la larga distancia de las mujeres Mo Farah. Su entrenamiento de fuerza en el gimnasio es muy corto y fácil, pero pensó que era una parte obligatoria de su formación.

El entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico incluye diferentes tipos de saltos y carreras, el desarrollo fuerza explosiva. He aquí algunos ejercicios apropiados:

• saltando de squat;
• Saltando sobre un pedestal;
• saltando de pedestales, seguido de un salto;
• salto de longitud;
• sprints de intervalo con cortos períodos de trabajo y el ocio.

Seleccione uno o dos ejercicios. Comience con 30 repeticiones y aumentar gradualmente a 60-100 repeticiones.

He aquí un video con interesantes ejercicios para el entrenamiento pliométrico.

No se olvide de calentar bien, de no resultar herido.

corteza de entrenamiento de los músculos

Profesor de medicina en la Universidad de Stanford Michael Frederickson (Michael Fredericson) y el fisioterapeuta Tammaru Moore (Moore Tammara) creerestabilización de la base de entrenamiento para los corredores de media y larga distanciaEl hecho de que los corredores necesitan para entrenar los músculos a ladrar movimientos más eficaces que eliminarán la congestión y lesiones.

Entre los ejercicios recomendados - Fácil y paneles laterales, el aumento simultáneo de las manos y los pies en fitball, ataques en diferentes direcciones, girando el cuerpo en una estocada.

Elija 2-3 ejercicios para los músculos de la corteza y los incluyen en su entrenamiento de fuerza. Haz dos series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio. correas de retención comienzan con 20 segundos y lentamente llevar a un minuto.

¿Con qué frecuencia al tren

No incluya inmediatamente en sus clases y el poder, y el entrenamiento pliométrico - que puede sobrecargar el sistema nervioso, y por lo que tendrá que adaptarse a los ejercicios inusuales.

Un corredor experimentado y autor del libro de la resistencia Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) asesora¿Cómo el entrenamiento de fuerza te hace más rápido alternar el tipo de cargas en unos pocos meses. Por ejemplo, tiene dos meses para complementar sus ejercicios de entrenamiento que se ejecuta con una barra de pesas y pesas, y las siguientes ocho semanas haciendo los ejercicios pliométricos, el desarrollo de la fuerza explosiva.

En el futuro, cuando el cuerpo se acostumbra a la carga, puede desplazarse y poder, y la formación explosiva dentro de una semana, pero observar la proporción de 3: 1, en donde 3 - resistencia, y 1 - explosivo de potencia + la fuerza. Además, reducir la carga de potencia en el período competitivo, con el fin de evitar la sobrecarga.

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