Las fuentes más útiles de proteína

Según un nuevo estudio publicado en línea Applied Physiology, Nutrition and MetabolismEs importante no sólo la cantidad de proteína consumida, sino también su fuente. Hay tres razones para preocuparse por ello.

En primer lugar, cualquier fuente de proteína, ya sea de pollo o de cacahuete, contiene un número diferente de aminoácidos - los bloques de construcción de las proteínas. De los 20 aminoácidos posibles, nueve son esenciales para el cuerpo. Estos aminoácidos son, sólo se puede obtener de los alimentos. Así que es muy importante crear su menúPara incluir diferentes alimentos ricos en proteínas.

Productos de origen animal (carne, huevos, productos lácteos) incluyen todos los aminoácidos esenciales en una en particular Cantidad, pero la mayoría de los alimentos vegetales contienen sólo una fracción de la necesaria nueve amino ácidos.

"Esto significa que si usted elige recibir solamente la proteína de las nueces, entonces el cuerpo se verán privados de importancia amino ácidos "- explica el coautor del estudio Rayavel Ilango (Rajavel Elango), especialista en nutrición y metabolismo.

Al llegar proteínas de los alimentos de origen vegetal, es importante elegir las variedades y cantidades adecuadas, para obtener la tarifa diaria completa de aminoácidos esenciales.

Por supuesto, esto no es una razón para abandonar sus preferencias alimentarias y recibir sólo de proteínas ChurrasqueríaComerlos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Esta dieta, además de proteínas, contiene una gran cantidad de calorías, grasa y colesterol, lo que tiene un impacto negativo en su figura y la salud en general. Y la segunda razón es para ver a qué alimentos que elige para saturar el cuerpo de proteínas.

Y, por último, la tercera razón - el más importante. "Cada producto que se utiliza para su fuente de proteínas, contiene una cierta cantidad de vitaminas y minerales - dice Ilango. - Algunos alimentos son ricos en vitamina B, otros - de hierro, en el tercer general, hay pocos nutrientes ".

Su cuerpo no puede absorber la proteína resultante con un beneficio máximo con una falta de nutrientes esenciales.

¿Desea asegurarse de que obtener proteínas de los alimentos adecuados? Estas son algunas de las fuentes más útiles de la proteína.

huevos

"No sólo eso, cada huevo contiene 6 gramos de proteína, sino que también es la proteína más útil" - dice Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), un nutricionista estadounidense, blogger y autor del libro "Leer antes de comer."

Proteínas derivadas de huevos, tiene la más alta digestibilidad y ayuda a formar los tejidos del cuerpo. Además, los huevos ricos en colina y vitaminas B 12 y D - sustancias importantes para mantener el nivel de energía total y su margen en las células del organismo.

A pesar de la creencia generalizada de que el colesterol de los huevos afecten negativamente al funcionamiento del corazón, de modo que usted puede utilizar este producto es no más de 2-3 veces a la semana, los científicos han demostrado lo contrario. De acuerdo con un estudio publicado en el British Medical Journal, se encontró que un huevo por día no afecta el funcionamiento del corazón y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular.

requesón

"En una sola porción de cuajada (150 g) contenía aproximadamente 25 g de proteína y 18% de la norma diaria de calcio", - dijo nutricionista Jim White (Jim White). Además, el queso es rica en caseína, proteína digestible lentamente que bloquea el hambre durante unas horas.

pollo

El ave debe ser la base de una dieta rica en proteínas. Contiene menos grasa saturada que la mayoría de otros tipos de carne y aproximadamente 40 gramos de proteína en un seno (20 g de proteína por 100 g de carne). Ilango aconsejó que optan por la carne blanca tan a menudo como sea posible para consumir menos calorías.

granos enteros

Los granos enteros son buenas para usted e incluyen mucha más proteína que los productos de harina común. Por ejemplo, la harina de trigo pan Clase I comprende 7 g de proteínas, y el pan de trigo entero - 9 g de proteína por 100 g de producto.

Más importante aún, los granos enteros proporcionan al organismo fibra, bueno para el corazón y ayuda a controlar el peso.

pescado

"Los peces son bajos en calorías y una variedad de nutrientes - es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que proporcionan la salud del corazón y un estabilizador de humor "- dice Taub-Dix.

Entre los más útiles de pescado - salmón y atún. En una porción de salmón contiene aproximadamente 20 g de proteína y 6,5 g de ácidos grasos insaturados. Un atún - es un verdadero almacén de proteína: 25 g por 100 g de producto.

Si desea deshacerse del exceso de grasa en el cuerpo, es también digno de incluir platos de salmón a su dieta: contiene sólo 10-12 gramos de grasa, saturados e insaturados. Los nutricionistas recomiendan comer pescado dos veces a la semana en el horno o frito.

pulso

Las legumbres contienen gran cantidad de proteínas y fibra, beneficioso para el corazón. Además, es una excelente fuente de vitamina B. Prefiero frijoles, lentejas, guisantes y soja. 100 g contenía 23 g de proteína de guisante, habas - 22 g, y la soja - 34 g de proteína.

Griega (filtrado) de yogur

yogur griego puede servir el desayuno, un aperitivo o un ingrediente de diferentes platos. En comparación con el yogur convencional, griego casi el doble de proteína en lugar de 5-10 gramos por porción de yogur - 13-20 g Además, el yogur griego es un buen montón de calcio: 20% del valor diario.

nueces

Tuercas se conocen como producto rico en ácidos grasos insaturados beneficiosos, pero también contienen una gran cantidad de proteínas. Además, según un estudio publicado en 2013 en el New England Journal of Medicine, las personas que comen un puñado de nueces al día, un menor riesgo 20% de muerte por diversas enfermedades.

verdor

Diferentes tipos de verduras de hoja verde y verde son ricos en proteínas. Por ejemplo, 100 g de espinacas contiene sólo 22 kcal y aproximadamente 3 gramos de proteína, y el perejil - 47 kcal y 3,7 g de proteína. A pesar del hecho de que el verde no es suficiente aminoácidos esenciales, que se puede combinar con frijoles y obtener suficiente proteína y nutrientes.

¿Qué tipo de alimentos ricos en proteínas, prefiere?