Cómo respirar, para mejorar la formación y recuperarse más rápidamente
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Si no ve el progreso y se sienten abrumados y no se puede recuperar por un largo tiempo después de la sesión de ejercicios, tal vez no es una carga pesada, y en la falta de recuperación. Sin un descanso adecuado, incluso los más intensos entrenamientos no dan resultados. Al final, el sistema nervioso no se descompone y que acaba de quemar.
La aceleración de la recuperación, no sólo se sentirá mejor durante y después del ejercicio, pero va a lograr resultados más rápidos.
1. cocodrilo de la respiración
El patrón de respiración correcta - esta profunda respiración diafragmáticaCuando los pulmones se llenan de aire inspiratorio completo.
Tal respiración tiene varias ventajas:
- Se mantiene el diafragma en un tono que tiene un efecto positivo en los órganos internos.
- Se proporciona la presión intra-abdominal necesario y mantener una buena postura.
- Que relaja los músculos del cuello y los hombros que son tensas con respiración superficial.
- Se ahorra energía porque durante la respiración profunda requiere menos respiraciones para obtener la misma cantidad de aire que en la superficie.
Asistencia respiratoria cocodrilo para corregir los patrones erróneos y se utiliza para la respiración diafragmática.
posición inicial
Mentira en la cara boca abajo. Coloque su mano izquierda en el puño derecho y bajar la frente en sus manos. Estirar las piernas y relajarse.
Inicialmente, esta posición no puede parecer el más cómodo, pero para nuestros propósitos es óptima por dos razones:
- En esta posición, la cabeza y el cuello están en una posición neutral de manera que el aire entra en los pulmones sin obstáculos.
- músculos del cuello y la parte superior del trapecio, que no debe estar involucrado en la respiración están en una posición relajada, no se estira o se comprime.
cómo realizar
Inhale durante 4 segundos. En este caso, se debería ampliarse no sólo el estómago, sino también los lados. Y puesto que los músculos abdominales apretados contra el suelo, la espalda baja necesidades de levantarse.
En el pico de la inhalación, contener la respiración durante 2-4 segundos y tratar de sentir la expansión del cuerpo 360 grados - este es su objetivo.
Exhale durante 6 segundos. No necesariamente seguir estrictamente este tempo. Simplemente tratar de exhalación era más larga que la inhalación. Esto ayudará a optimizar el intercambio de gases.
cuándo usar
Comience con 1-3 minutos de respiración de cocodrilo en el día, y durante la formación incluirlo en su entrenamiento.
Para entender lo bien que se obtiene, pedir a alguien que poner los bloques en su columna torácica y la espalda baja y el reloj, ya sea que son criados por su respiración.
Cuando haya dominado la técnica, se puede detener el ejercicio en su estómago. La formación continua se llevará a cabo durante las actividades diarias normales y deportes.
2. la respiración táctica
Tal vez usted ha escuchado esta técnica llamada aliento de la plaza. Se recomienda su uso durante momentos de estrés y ataques de pánico. El mismo tipo de respiración ayuda a recuperarse más rápidamente entre las series y calmar el sistema nervioso central.
posición inicial
Sentarse en el suelo, cruzar las piernas y la espalda apoyarse en la pared. Poner sus manos sobre las rodillas, cierra los ojos y relajarse.
cómo realizar
Inhale durante 4 segundos, inflar el abdomen y luego el pecho. Retener la respiración durante 4 segundos en el pico inspiratorio. Exhale por la boca durante 4 segundos y luego mantenga la respiración durante unos segundos.
Tren hasta que la respiración se convertirá en automático. A continuación, tratar de respirar bien en las rodillas, y luego - se enderezó en toda su estatura.
Entre series a peso muerto no han sucedido hiperventilación, la bomba por primera vez el juego en la casa, en un ambiente relajado, y sólo entonces ir al gimnasio.
Si desea aplicar la técnica en el gimnasio, reducir la duración de la exhalación de aliento después de cuatro segundos a uno. Entonces, un ciclo respiratorio no es igual a 16, y 13 segundos. La diferencia es pequeña, pero cuando se trata de la recuperación entre series, unas respiraciones par extra será superflua.
cuándo usar
la respiración táctica entra en modo de recuperación durante los períodos de vacaciones. Y cuanto más rápido se recupera, menos energía se pierde y ya no puede seguir el ritmo de la sesión de entrenamiento.
Esto no significa que tenga 5 minutos a inhalar y exhalar después de cada serie de sentadillas. Utilice la respiración táctica entre ejercicios complejos para preparar el sistema nervioso central, para optimizar la recuperación y la formación al más alto nivel.
3. respiración restaurar parasimpático
que recuperación rápida Después del entrenamiento, se necesita una buena comida, agua suficiente, la falta de estrés. Sin embargo, para restaurar el principio es necesario activar el sistema nervioso parasimpático.
La cantidad de tiempo entre la última aproximación y el inicio de la recuperación depende de la intensidad del ejercicio, su formación y características del sistema nervioso central. Una de las maneras más eficaces para iniciar la recuperación rápida - ejercicios de respiración después del ejercicio.
posición inicial
Encontrar un lugar tranquilo en el gimnasio. Acuéstese boca arriba, pon las manos y los pies para que estén por encima del nivel del corazón: se mejorará el drenaje linfático de las extremidades. Cierra los ojos y relajarse.
cómo realizar
Tome una respiración completa durante 3-4 segundos. En el pico de la retención de la respiración inspiratoria durante 2-3 segundos.
Trate de exhalar más largo: alrededor de 6-8 segundos. No se preocupe por el tiempo: no se preocupe, si usted va desviado de la cuenta.
Mentir siempre y cuando el cuerpo no va a descansar después del ejercicio, disminuye la frecuencia cardíaca y la emoción no a la nada. Decidir por sí mismo la cantidad que apenas puede acostarse, y ajustar el temporizador para evitar mirar el reloj.
Puede agregar un pensamiento positivo para obtener el máximo beneficio de la presente acta.
cuándo usar
Si se siente, incluso varias horas agotados después de un entrenamiento, este ejercicio le ayudará. Todos los días se relajará mejor y recuperarse más rápido.
Además, este ejercicio va a resolver el problema de la excitado después de que el entrenamiento de la mañana. Después de pasar 35 minutos en él, se libera de la tensión. Su cuerpo va a dejar de presionar el gas SNC pedal y se excita por medio día.
Al principio se sentirá avergonzado a tumbarse en el suelo con los ojos cerrados, cuando alrededor de la plancha antojo. Pero el rápido aumento de la energía y las cifras crecido harán lo haces cada vez, y no tiene que preocuparse cómo se ve desde el exterior.