¿Cómo afecta la falta de sueño corredor de las capacidades físicas
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Para entrenar mucho y dormir mucho durante la preparación para una competición puede ser sólo aquel por el cual el deporte es la actividad principal. ¿Pero qué hacer, para quien la carrera - un hobby? Después de todo, además del plan de formación, que lleva mucho tiempo, todavía hay trabajo, el hogar, la familia y del sueño a menudo dejado muy poco tiempo. ¿Qué hacer? Meter en 24 horas para una pareja llena de sueño adicional?
visión de conjunto
Con el ritmo moderno de vida suficiente sueño es considerado una especie de lujo no disponible para todos. Pero si el deporte se ha convertido en una parte de su vida, el sueño debe proceder de la categoría de "lujo" en la categoría de "default", como lo fue en un sueño, nuestro cuerpo restaura sus recursos.
La investigación en esta área ha demostrado que una noche sin dormir tiene impacto en los resultados entre países. La falta crónica de sueño, incluso si es sólo una hora menos que el que está puesto, tiende a acumularse y dar lugar a consecuencias negativas para su salud y el deporte. Dormir bien es tan importante para mejorar los resultados entre países, como entrenamiento y bien formada.
Hasta ahora, por desgracia, no hay pruebas específicas que determinarían el número de horas de sueño que necesita una persona específica, pero la persona adulta promedio necesita de siete a nueve horas de sueño completo. Sin embargo, esto no significa que más es mejor. Sueño debe ser una muy buena calidad. Por cierto, ejercer una influencia positiva sobre la calidad del sueño. Esto se debe al hecho de que el cuerpo produce adenosina - una purina nucleósido endógeno que modula muchos procesos fisiológicos.
La adenosina desempeña un papel importante en los procesos bioquímicos, tales como la transferencia de energía (ATP y ADP) y las señales (cAMP). La adenosina es también un tipo inhibidor de neurotransmisor. Se cree que juega un papel en la promoción del sueño y la supresión de la alegría, ya que su concentración aumenta durante la vigilia organismo.
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De modo que las personas que se dedican a correr o hacer otros ejercicios pueden necesitar menos sueño que los que están físicamente inactivos. Pero los que al menos una vez preparado, al menos, a la media maratón se puede confirmar que la cantidad de sueño necesaria la moderación, ya que para cada periodo (inicio del ciclo, la altura de la formación, la etapa final) pueden necesitar su número El sueño. Su cuerpo va a empezar a alimentar señales si se puede perder horas carótidas. Usted se desconecta tan pronto como cabeza toca la almohada, durmiendo la siesta en las reuniones, bebiendo litros de café y pulsando el botón de repetición más de una vez.
Si tu cuerpo quiere dormir en tan sólo unas horas después de despertar, entonces esa cantidad de sueño que usted se permite en este punto, no es suficiente.
Poco a poco, la falta de sueño dará lugar a cambios hormonales. Una semana más tarde, una prueba de sangre puede mostrar niveles elevados de inflamatoria marcador de proteína C - reactiva y el cortisol (la hormona del estrés). Como resultado, aumenta la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso estará constantemente en alerta.
la hormona del crecimiento humano, que también es responsable de la restauración de los músculos y los huesos, es producida por la glándula pituitaria durante la fase de sueño profundo. Cuanto menos se duerme, la recuperación funciona más lento después de los entrenamientos y los músculos cansados inflamadas. La capacidad de los músculos para almacenar glucógeno se reduce, lo que significa que es posible que se pierda en la alimentación durante el ejercicio, independientemente de la distancia.
Asimismo, no hay que olvidar que en un sueño no sólo restaura nuestro cuerpo físico, sino que también existe la estructuración de la información recibida. Correr - es una gran experiencia de nueva información. Mientras que activa el cerebro analiza la información sobre el mundo que le rodea. Acerca de cómo los músculos y los nervios deben trabajar juntos para asegurar que cada paso ha sido optimizado. Para aprender cómo su cuerpo se mueve con respecto a su espacio circundante. Es durante el tiempo de sueño, toda esta información se procesa, compilado y catalogado. La falta de sueño te hace irritable, falta de atención y propenso a las lesiones.
Si hablamos de los peligros generales de la privación del sueño en el cuerpo, entonces aquí vale la pena mencionar el aumento en el riesgo de aumentar de peso, se enferman a menudo (Inmunidad bajada), y para recibir un ramo de enfermedades crónicas, incluyendo, por ejemplo, la diabetes puede ser un segundo escriba.
La noche antes de la carrera
Antes de la competición rara vez se duerme profundamente. Si esta es tu primera carrera, a continuación, se puede y no se cae dormido, como la adrenalina, simplemente no va a permitir. Pero todavía se necesita para el sueño.
Los estudios han demostrado que si le preguntas a los atletas que no había dormido la noche a la fuga cinta de correr o trabajar en velostanke, los resultados serán los mismos como si hubieran dormido en toda la noche. Pero si les preguntas a hacer las mismas cosas de nuevo, los resultados son peores. Y cada vez que se siente mucho más cansado que si usted tenía un buen sueño. Por otra parte, esta noche sin dormir no afecta a la forma en que los músculos se reducen, su velocidad y potencia, pero afecta en gran medida el estado de ánimo y la voluntad de hacer algo por la fuerza. Es decir, en un momento durante la competición, cuando es necesario apretar y abrir la segunda respiración, sólo puede parada, darse por vencido y dejar todo. Se recuerda que la carrera es a veces difícil de pasar, no se debe a una falta de fuerza física, pero a causa de la moral? Esta noche, uno de insomnio sólo podría conducir a este resultado desagradable.
E incluso si tienes suerte y no se siente ningún problema en particular después de una noche sin dormir antes de la carrera, durante un largo entrenamiento por lo que no debe hacer!
Cómo determinar la cantidad óptima de sueño
Ideal para determinar el número óptimo de su sueño personal - unas vacaciones de una semana de duración. Tenga en cuenta la hora de dormir horas, no tienen un reloj despertador, despertar naturalmente, hacer una nota de la hora de su despertar y analizar su condición durante el día y cómo se sentirá en noche. En aproximadamente el cuarto día, usted será capaz de retirar su media aritmética del número requerido de horas de sueño.
Cómo restablecer el equilibrio
Digamos que, a causa de la obra y el gran volumen de trabajo de la casa se ha descuidado el sueño. Cómo restaurar el equilibrio, si la estancia en la cama días en el extremo no se puede? Se puede pensar bien y destacado en su rutina diaria son lecciones que pueden ser ignoradas por el bien de sueño. 30 minutos serán suficientes! De acuerdo, no es tanto. Por ejemplo, se puede renunciar al análisis de correo electrónico a las cintas que miran la noche o en las redes sociales - obtendrá un doble beneficio!
Otra opción - mantener registros de las horas de sueño, así como a mantener un registro del número de kilómetros recorridos. Del mismo modo que intenta no caer fuera del horario, "80 kilómetros por semana," se puede mantener a la programación, "56 horas de sueño a la semana ", y si había una escasez, para tratar de ponerse al día con la cantidad requerida, lo estás haciendo con ejecutar. Cumplir con su norma. ;)
Realizar un seguimiento de su cuerpo, la reacción del organismo, no ignore las señales de advertencia, o todos los gráficos, todos vano entrenamiento. Todo debe ser abordado con la mente, e incluso si está escrito en términos de lo que necesita para funcionar durante una semana tanto kilómetros, pero usted no tiene tiempo para hacerlo, entonces usted necesita algo para corregir, y está claro que no debe ser a expensas de su sueño!