Principiantes Cruz errores y los que comenzaron a correr tras el descanso

Vamos a empezar aún con los principiantes, y luego pasar a los que han decidido que el tiempo ya está detrás de una experiencia decente cinta de correr, por lo que no puede cuidar de todas las reglas, incluso después de un largo descanso!

principiantes Cruz errores

1. La elección de los zapatos mal funcionamiento

Ahora zapatos de moda, mínimo, que solía ser un montón de "Dutikow", pero en realidad adecuado para principiantes variante media. Hay zapatos muchos no-moda, pero muy cómodas para apoyar adecuadamente el pie y buena amortización, lo que sólo es necesario si usted comienza a ejecutar con el fin de deshacerse de innecesaria kilogramos. Los zapatos con suelas delgadas en este caso hacen que sea peor, aumentando el riesgo de una lesión de rodilla (que en este caso va a más).

¿Qué hacer? Tal vez antes de ir a la tienda, es ir a la ortopedista, ya que puede necesitar aparatos ortopédicos. Cuando elige los zapatos definitivamente necesitan recordar que los zapatos deben encajar bien en el pie, el talón es en ningún caso debe pasar el rato, el cordón no debe cosechar a levantar las piernas, y el desgaste debe ser un espacio de poco más delante de un gran dedo. Es mejor elegir zapatillas de deporte de la tarde, ya que en este punto el pie será un poco más grande (hinchazón en por caminar y otras actividades físicas) y que sin duda elegir los zapatos que no habrá que cosechar.

2. Demasiada carga para empezar

principiantes error estándar - comienzan con demasiada rapidez en el verdadero sentido de la palabra. Es decir, se van de, tal vez su primera ejecución desde la última vez que pasó norma 2 km hasta la escuela hace once años, e inmediatamente comienzan a correr a un ritmo rápido. El resultado - un fuerte dolor en su lado después de 500 metros y una aversión a funcionar por lo menos un año más.

La segunda opción - demasiado rápido para aumentar la velocidad y la distancia, con el resultado que se puede obtener lesiones muy graves, como la fractura por estrés.

¿Qué hacer? No se precipite. Descarga la aplicación para ejecutar la actualidad, establecer el nivel inicial, para pasar una prueba de funcionamiento, y seguir el plan. Y recordar la regla de oro: después de cada semana de trotar aumentar la distancia de no más del 10% de la anterior.

3. El establecimiento de objetivos poco realistas

Cuando miramos a alguien desde el exterior, en lo que está haciendo, muchas veces queremos hacerlo mejor, o al menos no peor. Sin embargo, rara vez pensamos en lo que su preparación física básica, el tiempo que ha estado funcionando y si el entrenador. Como resultado, a veces ocurre que el hecho de que este hombre es una luz de calentamiento puede noquear a una persona sin preparación.

Hay un deseo de correr su primer 10K o media maratón? Maravilloso! Eso sí, no hacerlo en el mes pasado! Con el enfoque correcto, el entrenamiento para un maratón tarda un año, y todo esto con la corrección del programa bajo la dirección del entrenador y la corrección de la técnica de carrera.

¿Qué hacer? Establecer objetivos realistas. Elegir un programa de entrenamiento para los principiantes. Comience con un 5 km, y luego ir a 10 km, y ya hay hasta media maratón en la mano. Y todo esto sin lesiones!

Está claro que mirando fotos de ella en el cerebro funcionando Instagram y ver sus horarios en las aplicaciones en ejecución, muy Quiero correr lo más rápido y mucho más, pero no se olvide que la raza - éste es exactamente el caso cuando los "lento y constante gana - en usted será ".

4. desnutrición

No se puede correr con el estómago lleno, ya que se calienta por el hígado cinco minutos más tarde se reunirá con el estómago y se siente un dolor agudo en el costado. Sin embargo, con el estómago vacío a correr duro, porque hacerlo simplemente no tiene la energía. Sino más bien de que los recién llegados no aprenden de inmediato.

¿Qué hacer? Hay dos horas antes de su entrenamiento. Es deseable que esto era algo de hidratos de carbono - un combustible ideal para hacer footing. Si se va a organizar una carreras de larga distancia (más de 10 km), entonces es mejor para abastecerse de barras especiales o geles energéticos y, por supuesto, el agua o isotónico! No tenga miedo de experimentar con ella. Con el tiempo usted encontrará su alimento ideal en la carrera.

5. Que se ejecuta en el talón

Principiantes piensan que se ejecuta en el talón más fácil y más natural. Porque ensanchan pasos y aterrizaje directamente sobre el talón. Boom-boom-boom en el talón y las rodillas! Con una carrera de este tipo, especialmente sobre superficies duras como el asfalto o concreto, se le a veces aumentar el riesgo de lesiones! De esta manera, muchos ganan una inflamación del periostio.

¿Qué hacer? Encontrar un entrenador y al trabajo bajo su liderazgo sobre la técnica de carrera. En principio, es realmente auto-destete nosotros mismos de esta manera de correr, pero todavía no es la mejor opción, que no serían solamente deshacerse de las lesiones, sino también para aumentar su productividad mediante la adición de la velocidad y la reducción hecho a este esfuerzos.

Lo que se olvidan después de un largo descanso

Curiosamente, los ancianos después de un largo descanso repetidos errores № № 2 y 3. Se piensa que el tiempo tiene duró 10, 20, 30 kilómetros (o incluso un maratón), significa que pueda inmediato inicio rápido, con docenas de bodega, en casos extremos 5 kilometros de ejecución como un calentamiento. Después de estos entrenamientos lesiones no son infrecuentes. No mucho tiempo después de la primera carrera, por supuesto, pero en la segunda o tercera, cuando los ancianos ejecutar todo es de 20 km, y aún más.

Por supuesto, tienen la memoria muscular, y el propio cuerpo recuerda cómo ejecutar correctamente, pero el funcionamiento - esta carga cíclica.

Si no está involucrado en el tiempo suficiente, los músculos y ligamentos necesitan tiempo para recordar todo, y encienda el sistema a plena capacidad, y esto puede Necesito unas pocas semanas a varios meses: depende de la razón por la que ha dejado de funcionar, y su estado en el momento de la renovación entrenamiento.

Recientemente, mi cuerpo y me recordó que no debemos descuidar las reglas, incluso si el nivel de mi estado físico es bastante alto. Me parecía que nada malo va a pasar si inmediatamente corro más de 5 km de distancia, prácticamente sin calentamiento después de un periodo de un año y medio. Estoy constantemente haciendo si no se está ejecutando, pero el entrenamiento de intervalos en los aeróbicos del gimnasio y la etapa (energía incluso tomó en consideración). dolor de rodilla debido a la inflamación del ligamento cruzado anterior (tendinitis) - castigo. Como resultado de ello, fue necesario suspender durante un par de semanas, cualquier actividad física. Mi caso - el más simple, inofensivo y, por desgracia, no el único. Algunos de mis amigos después de un largo descanso y cargas pesadas en el primer entrenamiento llega a la inflamación del periostio.

¿Qué hacer? No comience a distancia, y una vez más se siente como un principiante y comenzar con intervalos cortos, el sondeo gradualmente sus fronteras actuales. Y dejar que el mes tiene que contenerse y correr distancias muy pequeñas, pero se pone al día con su millaje estándar sin lesiones y el estrés.