12 ejercicios para rodillas sanas
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Para evitar que la lesión en la rodilla, dolor de evitar y reducir la movilidad, es necesario fortalecer los músculos.
Los ejercicios de fortalecimiento para los músculos que afectan a las articulaciones
Antes de comenzar los ejercicios requeridos para calentar: paseo alrededor de 5-10 minutos y hacer que el conjunto de calentamiento y estiramiento dinámico. Por ejemplo, tan.
1. se pone en cuclillas
Tres series de 20 veces.
Ampliar el pie en 15-20 grados a las rodillas durante la pone en cuclillas hacia afuera. Squat siempre que las caderas son paralelos al suelo o ligeramente superior. Por lo tanto las rodillas no deben extenderse más allá del pie.
Para variar el ejercicio, trate diferentes variantes de sentadillas.
Para avanzados: split se pone en cuclillas sobre una pierna
Este es un ejercicio más difícil, lo que ayuda a bombear mejor los músculos que rodean la articulación.
Coloque un pie en la plataforma y en cuclillas, asegurándose de que la rodilla no es una lluvia en el interior.
Para avanzados: se pone en cuclillas sobre una pierna con la resistencia
El ejercicio con eficacia los músculos de trabajo, sino que requiere una buena preparación. Es necesario que en cuclillas, la superación de la resistencia de la banda de goma-expansor.
El tiro bucle expansor en la cadera, mover, tirando de caucho, y posición en cuclillas sobre una pierna.
2. squat estático contra la pared
10 conjuntos de 10-30 segundos.
Estar contra la pared forzada, sentarse y descansar en el punto más bajo de 10-30 segundos. El ángulo en la rodilla - 90 grados. Poco a poco aumentar el tiempo de permanencia en la pose.
3. Levantamiento de resistencia tibia
Tres series de 10 veces con cada pierna.
Gancho de agarre del tobillo y levantar la pierna inferior a 90 grados.
4. El aumento de puntillas
Tres series de 30-50 veces.
Este ejercicio circula los músculos de la pantorrilla. Se puede aferrarse a la pared, a fin de no perder el equilibrio.
Para avanzados: el aumento de puntillas en panqueque
Destacan de manera que las medias estaban en el panqueque, y el talón - en el suelo. Aumentando en los dedos y bajar en el panqueque, el estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
5. Zashagivaniya la colina
Tres series de 10-30 veces para cada pierna.
Al subir la colina, la rodilla debe estar colocado justo por encima del pie, no envuelto en el interior. En una posición elevada puede utilizar la silla de paso resistente a un gabinete especial.
Número de ascensores en función de la altura de la más alta, menor es el tiempo que tiene que hacer.
6. estocadas
Tres series de 20 veces con cada pierna.
Si no puede mantener su equilibrio, se lanza la espalda (como en la foto). Asegúrese de que la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y está situada justo por encima del pie.
7. La cría de las piernas se extiende
Tres series de 20 veces.
Este ejercicio le ayudará aductores de la bomba. Se abre de piernas rápidamente, A reduce lo más lentamente posible.
Ejercicios para estirar
Es importante no sólo fortalecer sino también estirar los músculos. La limitación de la movilidad de las articulaciones de la cadera y tobillo causa inestabilidad en la rodilla: se compensa con moderación y ser más móviles. Por lo tanto, en nuestro complejo será ejercicios y estiramiento de los músculos.
Están hechas después de fuerza. Cada posición debe ser retrasada por 60-90 segundos. La profundización de estiramiento puede ser un poco de maniobra.
1. El estiramiento del tensor de la fascia lata
A menudo, el dolor en la rodilla causada por una gran carga en el tensor de la fascia lata.
Cruzar las piernas por lo que la izquierda estaba en la parte delantera. poner la mano derecha sobre la cinta, la dejó lados inferiores. Inclinarse hacia la izquierda, se extiende el muslo derecho. Aún mejor mantener las manos sobre su cabeza o inclinarse hacia adelante.
Repita el estiramiento en ambos lados.
2. El estiramiento de los músculos de la pantorrilla
piernas talón orientado hacia atrás desde el suelo. Cuanto más se pone el pie, el tramo mejor los músculos de la pantorrilla.
3. El estiramiento de los isquiotibiales
En la foto - dos diferentes ejercicios de estiramiento en el muslo. En tiempo de ejecución, trate de mantener la espalda recta y las rodillas.
4. aductores estrías
Sentarse en el suelo, las piernas separadas en la mano, por lo que el estiramiento. El cuerpo hacia delante, tratando de tocar el vientre suelo.
5. estiramiento de los cuádriceps
Si esta postura estira los cuádriceps no está filtrando las nalgas: ayuda a aumentar la carga.
Combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento, los choques se deben evitar: correr sobre una superficie dura, saltar desde grandes alturas - y las rodillas son estables y saludables.